Hét elgondolkodtató érv az elölguggolás mellett

Mert van olyan gyakorlat, aminek valóban megéri helyet szorítani az edzéstervben!

Sok kortest beszédet lenyomtunk már a guggolás mellett, de valahogy mindig a tarkón guggolásra lett kihegyezve a történet – méltatlanul háttérbe szorítva kistestvérét, az elölguggolást. Hiánypótló indíttatásból szóljon róla egy teljes cikk, ahol megmutatom azokat az előnyöket, amiért – remélhetőleg – legközelebb már Te sem fogod kifelejteni az edzéstervedből az elölguggolást!

Elölguggolás - kötelező gyostalapaló (!)
Az elölguggolást sokan ismeritek: a rúd a mellkas felöli részen, a kulcscsontra helyezve nyugszik. Ami fontos, hogy a rudat nem tartjuk, hanem az ujjaink tövére támaszkodik, a könyök pedig előrefelé mutat. Ez az alap fogásmód, a súlyemelők is ezt használják, hiszen náluk a mozdulat a lökés gyakorlat része. A rúd helyes tartásához megfelelő ízületi mobilitás szükséges, ami sok embernél hiánycikk, így a súlyemelő fogás helyett keresztbe tett karokkal is rögzíthetitek a rudat.

Személyes tapasztalat, hogy a keresztbe tartott rúddal sohasem tudtam megfelelően kontrollálni a rudat, így a terhelés növelése is hamar elakadt. Amondó vagyok, hogy igenis megéri dolgozni a merev ízületeken, kisebb terheléssel - akár egy sima partvisnyéllel - begyakorolni a súlyemelő rúdtartást, hogy aztán semmi se szabotálja az előre meneteleteket!

Visszatérve a mozgássorhoz: a terpesz csípőszéles, és a törzsed egyenes, valamint a függőleges síkhoz közeli tartásával próbálj meg mélyen leguggolni a lábaid közé. Azt még talán megemlíteném, hogy itt a mozgás megindítása – az előző variációkkal szemben - nem annyira a fenék hátra és lefelé indításával kezdődik, hanem inkább a térd behajlításával.

Miután áttekintettük a kivitelezéssel kapcsolatos alapokat, így már könnyebben érthetővé válik, melyek is lesznek a gyakorlat legnagyobb előnyei.

1. Hozd fel vele a combod elülső részét!
A technikai sajátosságokból adódóan a hátsó mozgáslánc kevésbé tud beszállni a buliba, így a mozgás során a comb elülső izmai lesznek dominánsak. Sok ember végzi a tarkón guggolásokat szinte vegytisztán farizmokból és combhajlítókból, ami miatt a hátsó fertályuk kisebb dinnyére emlékeztető alakzatot vesz fel, még az elülső comb jóval el van maradva. A kiegyensúlyozottság jegyében tehát végezz elölguggolásokat, hogy szépen felhozd a combfeszítőket is!

Íme egy kis összegző kép a három alapvető guggolásról: az elölguggolás, a súlyemelő- és az erőemelő stílusú guggolás technikai összevetése!

2. Az elöl guggolás egy baromi jó hasizom erősítő gyakorlat is egyben!
A mozgás során törzs egyenes és ellen kell tartani a rúdnak a gyakorlat során, emiatt sokkal jobban dolgoznak a hasizmok, hogy a törzset stabilizálják!

3. Egy derék és térdkímélő alternatíva?
A mellső tartással történő guggolás a derék számára biztonságosabb, illetve a kutatások szerint kisebb mértékben terhelte a térdízületet, mint a hátsó guggolás. (Gullet, Tillman és mtsai; 2009)

Persze ezzel nem azt mondom, hogy a tarkón guggolás halálos a testednek (mert szabályosan végrehajtva egyáltalán nem okoz károkat, sőt!) viszont az elölguggolás nem rossz alternatíva, amit például sérülések utáni rehabilitációban inkább bevethetsz, illetve ha valami nyomós oknál fogva kisebb igénybevételnek szeretnénk kitenni az ízületedet.

4. Könnyebb a rúdtól könnyes, ámde gyors búcsút venni, ha a helyzet megkívánja...
Biztonságosabb abból a szempontból is, ha esetleg a kivitelezés mégsem úgy működne, ahogy a nagykönyvben meg van írva és szeretnénk gyorsan abszolválni magunkat a mozdulatból, akkor azt a súly egyszerű előredobásával szinte már játékos könnyedséggel megtehetjük.

5. Funkcionális megfontolások
Sokkal természetesebb az elöl guggolás abból a szempontból, hogy a való életben is "elől történnek" a cselekvések: a hétköznapi életben elől emelünk, elöl tartjuk a terheket, a küzdősportokban is általában elöl történik a földre vitel, a fociban a támadás… vagyis a súlypont, az akció általában elöl van.

6. Magas vagy és hosszúak a végtagjaid? Akkor a jelszavad: éljen az elölguggolás!
Ha Te is zsiráfokat megszégyenítő csontozattal jöttél a világra, akkor bizony a hosszú végtagjaid miatt alaposan meggyűlhet a bajod a jó öreg tarkón guggolással, mivel a testi adottságaidnak hála a felsőtested eléggé előre dőlhet, ami megnehezíti az egyensúlyi helyzet kialakítását. Tehát szumma szummárum: az elölguggolás hatásosabb, biztonságosabb lehet magas embereknek. (Természetesen itt is próbálj meg minél inkább dolgozni a megfelelő ízületi mobilitáson!)

7. Tökéletesítsd a súlyemelő technikát!
Az elölguggolás egy nagyon hasznos rávezető gyakorlat, hiszen számos összetett, súlyemelő gyakorlatnak az alapját képezi. A súlyfelvételhez, a fej fölé nyomásokhoz, fej fölötti guggolások kivitelezésének mind része a gyakorlat, így minél stabilabban és hatékonyabban végzed az elölgugolást, annál több nyereséget vihetsz át a többi nemes gyakorlatra.

Remélem mindenki kedvet kapott, úgyhogy rudat a mellhez, vagyis a kulcscsontra, aztán hadd szóljon!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

elol_guggolas_3.jpg

Elől guggolás

guggolas_11.jpg

Érdemeld ki a guggolást!

Guggolni jó, guggolni kell, guggolni mindenki szeret(ne)... Nézzük gyorsan át, hogy melyek ezek a képességek, melyet a guggolás kikövetel tőlünk!

te_milyen_melyre_sullyedsz_02.jpg

Te milyen mélyre szoktál süllyedni?

... mármint a guggolás mélységét illetően. Vajon a comb és a talaj párhuzamos síkja a határmezsgye, vagy az e káros, ha a hátsónkkal feltöröljük a padlót? Hol az igazság akkor?

sarokalatet_04.jpg

A tárcsáknak a rúdon van a helyük, nem a sarkad alatt!

A sarokalátét használatának problémáját és lehetséges megoldási javaslatokat mutatunk, hogy Te is szilárdan, teli talppal állj...vagyis guggolj a földön!

guggolas_02.jpg

Miért ne sétálj guggoló ember közelében?

Guggolni jó, guggolni kell, guggolni mindenki szeret... De mi van akkor, ha hirtelen abban a kínos szituációban találjuk magunkat, hogy a ránk nehezedő rúddal bizony nem tudunk felállni?

guggolas_08.jpg

Lábremegtetős gyakorlatok

A guggolás jóval több annál, mint hogy súlyt a rúdra, rudat a hátra, és hadd szóljon... Ismert, de inkább kevésbé ismert guggolás variációk jönnek!

guggolas_021.jpg

Újabb izgalmas lábremegtető variációk

Guggolás... ahogy talán még nem is próbáltad! Folytatjuk a sort, olykor talán kissé idegen vizekre evezve, hogy megnézzük, miképp lehet ezt a nagyszerű gyakorlatot még inkább megbabrálni.

guggolas_0200.jpg

"Elöl terhelt" guggolás

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

guggols_03.jpg

Guggolás változatok versenye!

Jöjjön a "hátsó" guggolások csatája: alacsonyan vagy magasan tartsuk a rudat? Pro és kontra!

felhzs_0201.jpg

Az új ektomorf stratégia: az alsótest edzése!

Nézzük, hogy miképp tudjuk átírni az edzéstervet, illetve módosítani a gyakorlatokat, hogy az leginkább a vékony, magas testalkatunkra legyen szabva!

guggols_korrekci_01.jpg

Guggolás klinika: Korrekciós technikák mindenkinek!

A guggolás során felmerült hibákról, helytelen mozgásmintáról már gyakran esett szó - most megnézzük milyen három gyakorlattal tudod javítani, erősíteni a tested és tökéletessé tenni a mozdulatsort!