Hátedzés különkiadás csajoknak: a tökéletes hátedzés receptje

Kipróbálunk valami újat, ahol a hátad - minden egyes porcikájára maximális figyelmet fordítva - végre kiélheti a benne rejlő adottságokat. Nézzük meg pontosan, miből is áll össze a tökéletes hátedzés – az igazán elszánt csajok számára!

A hátizom összességében egy baromi nagy izom, mely változatos lefutási iránnyal rendelkeznek és számos eredési és tapadási ponttal kapcsolódnak. VAGYIS: kizárt dolog, hogy egy hátedzés nap fogalmát egy-két gyakorlattal rendesen ki tudnád meríteni.

Sőt! A hátizmok rostjainak jellegzetessége miatt több irányból és különféle módon kell edzeni, iletve bátran lehet összetett gyakorlatokhoz és impozáns súlyokhoz is nyúlni!


No, mindezek tudatában nézzük meg, hogy miképp is áll össze egy brutál jó hátedzés!

1. összetevő: A megfelelő húzó mozdulat! Lehúzás vs. húzódzkodás?
A kábeles gépek roppant népszerűek, a teremben már szinte mindenki jóformán házastársi viszonyban él velük... ellenben a jó öreg húzódzkodó keretet viszont mindenki szép sunyiba elkerüli.

Pedig a hátizom gyakorlatok királya a húzódzkodás, ami soha de soha nem lesz egyenértékű a kábeles gyakorlatokkal. Egyrészt itt természetesebb és funkcionálisabb a mozgás, mivel a rúd fix és Te mozogsz, ráadásul jóval több stabilizáló izom fog belevonódni a munkába. Na és nem utolsó soron egy pokolian kemény gyakorlat, mert ha tetszik, ha nem, mégis a saját testsúlyunkat kell valahogy felszenvedni a magasba!

Emlékszem még az első alkalmakra, amikor sikerült végre a saját testúlyos húzódzkodást véghezvinnem... nemcsak baromi felemelő érzés volt (szó szerint...:)), de másnap olyan durva izomláz volt az egész felsőtestemben, ami szinte a bordáim és a lapockáim legmélyére lehatolt...na ezt egy kábeles géptől sem kapod meg! Mellesleg meg privát vélemény, de nem az egyik legdögösebb dolog a teremben, amikor egy csajszi képes húzódzkodni?

Szóval jönnek az első problémák… nem tudsz húzódzkodni, de még egy ismétlésre sem vagy képes. Mi történik? Nem, MOST nem battyogunk át a szomszédos csigás lehúzóhoz, azzal a gondolattal, hogy ha én nem megyek a rúdhoz, a rúd jöjjön le hozzám… hanem megtanulunk húzódzkodni!
Erről már részletesen írtam régebben, ha szükséges, akkor kezd az alapoktól:

2. összetevő: Egy valamire való hátedzés nem múlhat el az evező gyakorlatok nélkül!
A hátedzés másik alap pillérje egy szabadsúlyos evezőgyakorlat beiktatása. Bár kétségtelenül hatékony a rúddal való evezés, nálam mégis az egykezes súllyal végzett verzió vált be. Nagyobb és szabadabb a mozgástartomány, ráadásul a kitámasztás miatt nyugodtabban lehet egészen nagy súlyokra is felkúszni, hiszen kisebb az esélye, hogy egy rossz mozdulat vagy túlméretezett súly miatt legyilkolnád a derekad.

Itt említeném meg a méltatlanul hanyagolt invertált evezés gyakorlatot. Szinte teljesen kezdő szinttől be lehet szállni, mivel kisebb változtatásokkal könnyen szabályozható a terhelése, ezért már a kezdőbbek is nekiugorhatnak. A rúd magasságával szabályozhatod a nehézséget: minél közelebb van a függőlegeshez a test, azaz minél feljebb van a rúd a keretben, annál könnyebb a mozgás.

3. összetevő: Felhúzások
Az örök klasszikus, melyet a nők többsége szépen kerül. Pedig az egyik legütősebb gyakorlat a hátsó mozgáslánc megdolgozására (igen, például a fenék és a comb is ide tartozik…) és ha megfelelően csinálod akkor nem szakad le a derekad, nem halsz bele (nem, bizony nem ezért hívják ezt deadlift-nek…), ellenben igazán figyelemreméltó súlyokat mozgathatsz meg, ami brutálisan jó hatással lesz a testedre és az erődre. A comb- és farizmokon túl természetesen megerősíti a hát és a gerincmerevítő izmokat. Ez pedig azért jó pont, mert erősebb háttal könnyebben tudunk bevásárlószatyrokat, gyereket, ruhákat és más egyéb fontos dolgokat cipelni.

A jó reggelt gyakorlat a másik nagy kedvencem a gerincfeszítő izmok hatékony erősítésére.  Ha kemény csajok vagytok, és becsületesen edzetek, akkor pláne elengedhetetlen a törzs izmainak a karbantartáa olyan brutális gyakorlatokhoz, mint a guggolás vagy a felhúzás. (Mert ugye mind a kettőt szeretjük:)?)

Ha olyan izgalamas eszközök terén is járatos vagy, mint például a kettlebell, akkor akár a lendítéseket, felhúzásokat, felvételeket is beillesztheted az edzés végére - hiszen ezek is nagyszerűen erősítik a törzsizmokat!

Ízesítések: A kábeles gyakorlatok helye
Ha végeztünk az alapgyakorlatokkal és kikészítettünk minden izomrostot, akkor jöhet az edzés végére egy igazi csemege. Kábeles hátizom gyakorlat, melyet akár magasabb ismétlésszámmal is tolhatunk – a teljes izom kimerülés, kifáradás, elhalálozás érdekében. Nálam a kedvenc kábeles gyakorlat az archoz húzás, mert nemcsak jól erősíti a hátizom felsőbb szakaszát, hanem rendszeres végzése talán gyógyír lehet az előregörnyedt banánszerű testtartás(om)nak...

Egy példa a hátedzésre: (A gyakorlatok nevére kattintva megtaláljátok a részletes leírást!)
Kezd a hátedzésedet mindig az alapgyakorlatokkal (illetve azok valamelyik variációjával)!


és/vagy

Végül válassz 2 kiegészítő gyakorlatot a végére!
szélesen vagy szűken


/kisebb súllyal

Ezek voltak a legfontosabb irányelvek, amiket át akartam Nektek adni, innentől kezdve pedig Tiétek a pálya... használjátok ki a testetekben rejlő lehetőségeket!

Szilvi / FitBuilder TEAM

!!! Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

invertalt_evezes_1.jpg

Ki tudja mi az invertált evezés?

Amíg nem megy olyan jól a húzódzkodás, akkor ebben az esetben milyen gyakorlatok a legjobban a háti szakasz erősítésére? A válasz a cikkben!

hat_edzes.jpg

Merj hátat fordítani eddigi hát edzéseidnek

Itt és most azt szeretném, ha elfelejtenéd az eddigi hanyag hátedzésed, és kipróbálnál valami újat, ahol a hátad - minden egyes porcikájára maximális figyelmet fordítva - végre kiélheti a benne rejlő adottságokat.

hat_tizparancsolat_4.jpg

A hátedzés tíz parancsolata

Úgy érzed, hogy tökéletes a hátedzésed? Lehet. Lehet, hogy fejlődsz az eddigi módszereddel. Viszont rengeteg időt megspórolhatsz, ha betartod ezeket a szabályokat. És hamarabb szárnyra kapsz, mint hinnéd.

hat_tizparancsolat_5.jpg

A hátedzés tíz parancsolata. A második menet.

Íme pár tipp, hogy a hátedzéseiden valóban a hátizmoké legyen a főszerep!

jnl_1_2.jpg

7 gyakorlat, amit sosem végeznek a lányok a teremben

Mindig is voltak, és lesznek is olyan tipikus gyakorlatok az edzőteremben, amelyre egy átlagos lány sohasem vetemedne. A kérdés az, hogy Te vajon több vagy, mint az átlag?

halado_edzesterv_noknek_2_1.jpg

Csajok és a rettegett táplálékkiegészítők

Jöjjön egy csajosabb írás: ismerjük meg a táplálék kiegészítőket női szemmel! Hasznos és objektív infók, hogy Te is eldönthesd, mire van szükséged!

tomegnoveles_csajoknak_13.jpg

Izomtömeg növelés csajoknak? Izomtömeg növelés csajoknak!

Takarítsd ki a tudatodból a vékonyságot éltető sztereotípiát, és mutasd meg, hogy a női testformálás nemcsak diétából és kardióból áll. Feszes formák? Ahhoz bizony kell az az izomszövet!

tapkieg_csajoknak_01.jpg

Táplálékkiegészítő tippek csajoknak – az izomtömeg növeléshez

Az ilyen kemény csajok, mint Te, biztos elérik a céljukat... és az ilyen kemény csajoknak bizony a tökéletes kiegészítők is kellenek! Nézzük meg, melyek lennének a legideálisabb alapkiegészítők számodra!

hatedzes_csajoknak_10.jpg

Hátedzés különkiadás - csajoknak! 1. rész

Olvasd el a cikket, és mindjárt rájössz, hogy miből maradsz ki, ha nem edzel becsületesen azokra a hátizmokra!

felhzs_12.jpg

Virtuális felhúzó - szeminárium

Remélem minél többen részt vesztek ezen a kis virtuális FitBuilder szemináriumon, ahol elsőként alaposan átnézzük a gyakorlatot, majd a végén választ kaptok az összes fontos, hasznos és debil kérdésre is!

elso_alkalmon_a_huzodzkodasnal_07.jpg

Essünk végre túl az első alkalmon… a húzódzkodásnál!

A húzódzkodás egy remek, bár kemény gyakorlat... de nem vagyunk egyforma szinten, így különféle szinteket mutatok, hogy mindenki erejéhez méltóan becsatlakozhasson az edzéstervbe!

hzdzkods_022.jpg

Húzódzkodás edzésterv nulla vagy akár az alatti szintről!

Ott állunk a húzódzkodó keret alatt, meredten bambulunk felfele, de egy ismétlést sem tudnánk kivitelezni. Nem adjuk fel, hanem erőt veszünk magunkon és megtanuljuk fokozatosan az egyik legjobb felsőtest gyakorlatot!

feketelists_gyakorlatok_02.jpg

Nyak mögé húzódzkodás és nyak mögül nyomás - a feketelistás gyakorlatok!

Két gyakorlat, amely nem feltétlenül javasolt az átlag ember számára... ennek ellenére nagyon sokan csinálják, pedig nem biztos, hogy megérik meg a kockázatot. Megválaszoljuk a miért, és azt is, hogyan helyettesítsd őket!

edzesterv_a_szexi_vekony_feszes_formakert_01.jpg

Edzésterv a szexi, vékony, feszes formákért!

Ha távol áll tőled a vasak világa, akkor is nyújtunk Neked alternatív formulákat, mellyel kialakíthatod vékony, szexi fizikumot.