Hasznos tanácsok a köredzés felépítéséhez

Hogy ne csak ész nélkül rohangálj a teremben :) - 2. rész

Folytatjuk a köredzésről szóló történetet - ezúttal az alkalmazásával, illetve a kivitelezésével kapcsolatos hasznos infókat osztunk meg! Mert gyakori eset, hogy a drága edzők – vagy akár Te magad :) ? - csak úgy hasra ütésszerűen egymás mellé raknak egy halom gyakorlatot, és kikiáltják köredzésnek, mivel úgyis mostanában az a trend. Akkor van értelme az egésznek, ha van az edzésnek célja, progressziója, sőt, az sem árt, ha kivitelezhető.

De még mielőtt folytatnánk: :)

Alkalmazásával kapcsolatos tudnivalók: Tehát a célok, progresszió és kivitelezhetőség!

Célok
Mert bizony a köredzéseket számos képesség fejlesztésére használhatod:

Erő-állóképességi fejlesztés: nagyobb terheléssel, összetett, sok izomcsoportot átmozgató gyakorlatokat végezz, kisebb (például 6-8-as) ismétléstartományban. Pihenőidő a körök végén 1-3 perc.

Testzsírszázalék csökkentés: szintén összetett teljes testet igénybe vevő gyakorlatok, 8-12-es ismétlésszámokkal és kevesebb pihenőidővel. Az a legjobb, ha a keményebb alapgyakorlatok közé beiktatsz olyan anyagcsere felpörgető, dinamikus blokkokat is, mint például: man maker, burpee, ugrálókötél, hegymászó, kettlebell swing stb.

Kardió edzés: a gyakorlatot úgy kombináld össze, hogy lehetőleg egymástól távol eső izomcsoportok kövessék egymást, és dolgozz folyamatosan pihenés nélkül magasabb, 15-20-as ismétlésszámmal. Ebben az esetben ugye kisebb súlyokkal fogsz dolgozni, de itt ugye már más a cél. Futópados kardiót kerülőknek remek alternatíva.

"Köredzés egy bádibuildernek??" Igen, ha az izomfejlesztés a célod, akkor sem árt néhanap beletenned az edzésedbe a körtréninget! Ha másért nem, de az izomnövelés szempontjából is nagyon fontos az állóképesség fejlesztése, - bár lefogadom, hogy az egészséges szív-, és keringési rendszer sem hátrány! A nagy súlyos edzések nem fejlesztik az érhálózatot, ráadásul elég szívás, ha nem az izom miatt bukik el az ismétlés, hanem mert Te nem bírod szuflával!

Progresszió
Nyílván, ha a köredzést nem csak alkalmanként, fásultság ellen veted be, akkor mindenképp a terhelés valamely mutatóját módosítanod kell, hogy ne álljon meg a fejlődésed.
Végezheted a gyakorlatokat nagyobb súllyal, nagyobb ismétlésszámmal, esetleg kevesebb pihenővel, vagy plusz körök beiktatásával. A gyakorlatok fajtáját és a sorrendjét is variálhatod.

Kivitelezés
A köredzés hátránya, hogy sok gépet, vagy eszközt kell egyszerre befoglalni, ami nem mindig kivitelezhető. Ha nem tudod a terepet biztosítani, akkor válassz szabadsúlyos, saját testsúllyal végezhető gyakorlatokat! Vagy fűzd meg a partnered, hogy őrködjön a használt eszközök mellett. :)

Tippek

Láthattad, hogy célodtól és edzettségi szintedtől függően roppant sokféleképpen lehet beépíteni a körtréninget az edzésrendedbe. Nézzünk egy gyors brainstormingot, hogyan tudod még változatosabbá tenni!

Köredzést végezheted teljes testre (de akkor legyen benne minden izom:)), és akkor mehet ugyanaz a gyakorlatsor heti 3-4 szer! Haladóbbak fel is oszthatják a történetet felső és alsótest napra is, így váltogathatjátok a kétféle verziót!

Végezhetjük úgy is a tréninget, hogy az egyik állomáson magas, a következő állomáson alacsony intenzitású gyakorlatot hajtunk végre.

Ismétlésszámok helyett gyakran alkalmazott módszer az időalapú verzió is, amikor egy adott feladatot meghatározott ideig végeznek: például 30 másodpercig fekvőtámasz, 30 másodpercig guggolás, 30 másodperc ugrálókötelezés stb.

A köredzésed felépítésénél célszerű az összetettebb gyakorlatoktól az egyszerűbb, sajátsúlyos gyakorlatok felé haladni. Fáradsz, nehezebben koncentrálsz és ezek biztonságosabbak, ha már fogy a szufla...

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

koredzes_01.jpg

Köredzés - alapismeretek

A köredzés bizony remek dolog: megállja a helyét, bármi is legyen a célod: akár szálkásítás, akár erő és állóképesség fejlesztés...vagy csak ha már a tököd tele van és szeretnéd valami újdonsággal feldobni a befásult edzésnapokat.

spartacus_020.jpg

A Spartacus edzés folytatódik!

A Spartacus edzésterv népszerűségének köszönhetően itt is felötlött a folytatás lehetősége, és sokatok kérésére ismét előbányásztuk a Men’s Health magazint, hogy rábukkanjunk a várva várt folytatásra!

egy_embert_probalo_koredzes_03.jpg

Egy kör nem kör! Egy embert próbáló köredzés!

Alkalmazhatósága széleskörű, akár otthon is nekiveselkedhetsz a megfelelő terhelések birtokában. Kitűnő erő-állóképesség gyakorlat, de a testzsír százalék csökkentését is célba vehetjük vele.

medicin_labda_04.jpg

Medicin labda edzésterv

Több jópofa edzéstervem van medicin labdára, elsőként egy teljes testes köredzéssel nyitunk!

kondifejleszts_04.jpg

12 hetes kondíciófejlesztő edzésterv

Most itt egy remek kondíció alaphoz vezető utat mutatok, ahol hétről hétre növelve az intenzitás, Te is megalapozhatod az állóképességedet a további szadista, minden testnyíláson levegő után kapkodó edzésmetódusokhoz.

ha_unod_az_edzst_01.jpg

Hogyan dobjuk fel az edzést, ha kezd már monotonná válni?

Játékos megoldások, ha unod a kommersz edzést!

otthoni_edzes_01.jpg

Otthoni edzésterv

Ha zárva a terem vagy csak más okok miatt nem tudsz lejutni - akkor is van megoldás! Négy hetes otthoni edzésterv, minimális eszköz beruházással!

kerek_fenek_020.jpg

Kerek–fenék köredzés... újratöltve!

Farizom edzésből sose elég! Így hát folytatjuk a kerek fenékért folyó kemény munkálatokat egy újabb, izgalmas edzéstervvel! Haladóknak!

kredzs_01.jpg

Szálkásító programok - kisokos: Köredzés és HIIT

Mostani írásunkban a két legdivatosabb és legszélesebb körben használt zsírégető módszer mellett sorakoztatunk fel érveket-ellenérveket!

rich_02_1.jpg

Hatékony táplálékkiegészítők a CrossFit edzésekhez

A CrossFit elterjedésével sokan érdeklődtök, hogy milyen táplálékkiegészítők lennének a leghasznosabbak kifejezetten ehhez az edzésmódszerhez. Íme egy kis segítség!

aljas_huszas02.jpg

Aljas húszas

Az alábbi edzéstervvel nemcsak kiszakadhatsz a megszokott rutinból és fantasztikusan elősegítheted a kondíciód fejlesztését… de észrevétlenül teljesíthetsz akár több mint 200 húzódzkodást, fekvőt… vagy 1000 m sprintet!