Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Hasprés

Abdominal Crunch

Szóval: Ki csinált már életében hasizom gyakorlatot? Biztos vagyok benne, hogy mindenki feltenné a kezét... De ki végzett már életében SZABÁLYOS hasizom gyakorlatot? Igen, itt már kevesebben jelentkezhetnének...

Mostanra már túl vagyunk mindenféle hasznos és olykor kiábrándító íráson a hasizom edzéssel kapcsolatban. () Remélem, senkinek sem szegtük ennek ellenére kedvét, és elhivatottan várja a gyakorlat bemutatását. Tehát első célként próbáljunk meg legalább egy szabályos hasprést kihozni magunkból, és majd utána szépen bemutatjuk a látványosabb és kreatívabb hasizom erősítő gyakorlatokat is.

Nézzük meg a gyakorlat kivitelezését lépésről lépésre:

A kiindulás:

Hanyatt fekszünk, lábak felhúzva, talpak a talajon. A kezek sem élnek ám külön életet, hiszen számukra is akad feladat. Az ujjaink a tarkó mögött összekulcsolva próbálják stabilizálni a fejünket - amely így a törzsünkkel végig egy szép nagy egységet alkotva mozoghat a gyakorlat során. A hasprés közben végig felfele nézünk, az áll és a szegycsont közötti ökölnyi távolságot pedig igyekszünk megtartani. Ezeknek az apróságoknak köszönhetően megúszhatjuk a nyaki csigolyák túlzott megterhelését. Még egy tipp: a hüvelykujjakkal elől, az állkapocs alatt támasszuk ki a fejünket, még a maradék ujjakat hátul, a tarkó mögött kulcsoljuk össze. Ez a kéztartás még inkább segít, hogy a fejünk a mozgás során végig ugyanabban a helyes pozícióban maradjon.

Ha ez mind megvan, akkor felemelkedünk olyan magasságra, hogy a lapockák felső csúcsai már pont ne érintsék a talajt. Bár tudom, hogy sokaknak ennyi volt maga a hasprés, de igazából még csak most indul neki a gyakorlat. Tehát ha megvagyunk, innen kezdhetjük is.

A mozgás:

Hasizmunkat végig feszítve szépen csigolyáról csigolyára emelkedünk felfelé, úgy hogy a vállak közelítenek a csípőnk irányába. Derekunk nem emelkedik el, nyugton marad végig a talajon. Miután összegömbölyödtünk, mint egy sündisznó és elértük a felső holtpontot, pár másodpercig megtartjuk a mozdulatot. Ezután lassan visszaereszkedünk, oly módon, hogy hasizmunkkal folyamatosan ellent tartunk. Természetesen a végponton sem fekszünk el kényelmesen a talajon, hanem megállunk még mielőtt a fejünk és a lapockák felső csúcsai érintenék a talajt. Innen pedig már ismerős a helyzet: emelkedhetünk ismét felfelé a magasba.

Ami itt kifejezetten fontos - a légzés

Ha eljutottunk arra a szintre, hogy egyáltalán már nem felejtünk el levegőt venni gyakorlat közben, akkor figyeljünk a légvételünk menetére is. A hasizom préselésekor, fújjuk ki, visszaereszkedéskor pedig szívjuk be a levegőt.

És egy kis érdekesség a végére:

A hasizmunkat nem csak a préselős-lábemelgetős gyakorlatokkal lehet erősíteni. A hasizmunk suttyomban olyan gyakorlatok közben is dolgozik, melyeknél fontos a törzsünk stabilizáó szerepe: így a legtöbb szabadsúlyos gyakorlat - mint például a guggolás, a felhúzás, az evezés, vagy a vállról nyomás - bizony megdolgoztatjuk a középrész izmait.

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kérdések, Vélemények

Hello! Olyan kérdésem lenne, hogy nemrég szültem (5 hónapja????) és szeretnék elkezdeni ismét mozogni, de nem merek hasizom-gyakorlatokat végezni, mert (saját vizsgálat alapján) úgy ítélem meg, hogy másfél ujjnyira szétnyílt a hasfalam. Nem szeretnék nagyobb kárt okozni, melyek azok a gyakorlatok, amiket végezhetek? Vagy inkább keressek fel egy személyi edzőt, azzal jobban járok? Előre is köszi! :)

Lina | 2016-07-31 23:10:01

Szia! Itt van három cikkünk, amely a témába vág: http://www.fitbuilder.hu/kereses/index.html?querystring=hasi+m%C5%B1t%C3%A9t Edző felkeresése természetesen mindig jobb, de ott is nehéz kiszűrni, ki az, aki valóban ért hozzá, és nem csak papíron.. Ha gondolod, mi szívesen segítünk, én edzőként is dolgozom, és tavaly én is egy hasi műtétből szedtem össze magam:) Írj nyugodtan privátban, és megbeszéljük a részleteket!

Tőke Szilvia | 2016-08-01 18:02:31

Kapcsolódó cikkek
Gyors hardCORE kihívás edzés végére!

Gyors és jópofa kis kihívás következik hardCORE arcoknak! Nemcsak a szeparáltabb hasizom elérésében, hanem a teljesítményed és az erőd növelésében is nagy hasznodra lesz! Lehet tesztelni - akár otthon is!

Nehéz ellenállások a magas ismétlések helyett - a hasizmoknál is!

Ki mondta, hogy a hasizmot csak a végtelenbe nyomott, több száz ismétléses hasprésekkel lehet edzeni?! Próbáld ki két hasizom-edzésprogramunkat - és Te magad is meg fogsz döbbenni a különbségen!

A hasizom

A hasizom az emberi testen nem csupán gusztusos kis dekoráció, hanem bizony a vázizomzatunk egyik élettanilag meghatározó izomcsoportja. Emiatt a has edzése nemcsak esztétikai szempontból fontos, és nem is lehet néhány odavetett haspréssel letudni.

Hasazás: mit tud és mit nem?

Sok félreértés kering a hasedzés körül: van amire azt hisszük, hogy képes... és van, amiről nem is sejtjük, hogy képes! Tisztázzunk le mindent!

Kábeles hasprés labdán

A labdán végzett hasprések előnye a hagyományos, talajon végzett "rokonukkal" szemben az, hogy a gerinc alapvetően egy hyperextenziós helyzetbe kerül - vagyis nagyobb lesz a mozgástartomány, így jobban meg lehet dolgoztatni a hasizmokat.

Haspréselni hasznos, ciki... vagy veszélyes?!

Sokszor vita tárgya a hasprés... Hasznos vagy csak ciki, izolációs gyakorlat? Egyáltalán nem veszélyes? Nem okoz gerincsérvet? Sok-sok kérdés, aminek próbálunk pontot tenni a végére!

Harangozás – avagy hasprés csigán

A has izomzata alapvető stabilizáló funkcióval rendelkezik, így érdemes keményebb gyakorlatokkal is alaposan megedzeni. A harangozás tulajdonképpen egy fordított hasprés, viszont ebben az esetben kellően nagy súllyal nagyszerűen lehet plusz terhelést adni a rostoknak!

Gyakori hibák a hasprés során

A hasizom edzése roppant egyszerűnek tűnik, azonban ha nem figyelünk a részletekre, akkor egy csapásra könnyen olyan mozdulatokat fogunk elővarázsolni, mely a legtöbb gerincspecialista rémálma lehetne.

HASznos kérdések – Te miért hasazol?

Egy szépen kidolgozott hasizom esztétikailag is egy igazi gyöngyszem - de ezenkívül a hasfalunk bizony számos más funciót is ellát, amivel nem árt tisztába lenni.