Hasonló, de mégis más! 2.rész

Újabb gyakorlatvariációk arra, ami nem ugyanaz!

Az előző cikkben beszéltünk már arról, hogy milyen hasonló is lehet két gyakorlat, és mégis minden változatnak megvan a létjogosultsága. Az a nagyszerű ezekben az alapgyakorlatokban, hogy mindenki megtalálhatja a maga edzettségének, alkattípusának a legmegfelelőbbet. Lássunk ismét egy-két gyakorlatot, amelyek kísértetiesen hasonlítanak egymásra. Követve az első rész logikáját igyekszünk utalni rá mennyire haladó szintű a gyakorlat kivitelezése!

Guggolás variációk

A guggolásoknál is van bőven félreértés, szóval még egy gondolatra maradjunk az alsótestnél...  Mi is a különbség egy elől tartott rudas guggolásnál, egy Zercher guggolásnál, vagy a Goblet guggolásnál? Mindkettőnél elől van a súly? Vagy ez túl könnyű kérdés volt? Akkor nézzük, miben tér el a "low-” és "high” bar guggolás?

Mostanában egyre népszerűbb vitatéma, hogy melyik a jobb: a normál vagy a lent tartott rudas guggolás (low bar vs. high bar háború). Ez nagyon jó hír, hogy ilyenről már egyáltalán beszélnek emberek, mert azt jelenti olvasnak a témában! Szóval a low bar guggolásról nagyon röviden annyit, hogy elsőként inkább csak erőemelő körökben volt népszerű, mert ezzel a technikával az emberek kábé egyötöde valóban nagyobb súlyokat képes emelni. Ugyanakkor nem mindenkinek való, különösen azoknak akik hajlamosak sérülésre derék tájon azoknak kifejezetten veszélyes lehet, amikor elsősorban hátsó láncból emelünk anélkül, ha tudatosan nem erősítenénk azt.

Az elől tartott rudas guggolás (front squat) alapvetően egy kiegészítő gyakorlata volt a súlyemelésnek, de későbbiekben egyre népszerűbb lett mindenféle sportági felkészülés során, hiszen az akció általában a sportoló előtt történik, és mondhatni funkcionálisabb az elől guggolás ilyen esetekben. Nagyobb mértékben veszi igénybe a törzsizmokat, hiszen azoknak stabilizálni kell erőteljesen a mozdulat során. Éppen emiatt kezdőbbeknek nehézséget jelent sokszor a kivitelezése, mert nincs meg a kellő egyensúly és törzsizom erő.

Éppen ezért nagyon népszerű rávezető gyakorlat lehet a goblet guggolás azoknál, akik még nem olyan rutinosak, hogy a 220 cm-es rúddal tudjanak egyensúlyozni... Ennél a variációnál amire még ezeknek a kezdőknek is nagyon kell figyelni, hogy a hátat az emberek jobban hajlamosak domborítani, hiszen a súlyzót, vagy a kettlebell-t össze kell szorítani a mell előtt.

Zecher guggolás sokaknál még mindig inkább a party-trükk kategória, és nem egy gyakorlat - holott még az elől guggolásnál is keményebben igénybe veszi a törzsizmokat. Nem utolsó sorban az eltartott kar miatt brutális erőt igényel a felsőtest részéről is. Birkózóknak és judosoknak, de még rugbyseknek is nagyon sportág specifikus gyakorlat.

Könnyítésképpen egy tanács: ha nem rúddal csináljuk, hanem mondjuk homorzsákkal, akkor sokkal könnyebben fekszik rá a súly a karunkra és kevésbé kell egyensúlyozni.

Húzódzkodás variációk

Az invertált evezést sok esetben tartják a klasszikus húzódzkodás egy kezdőbbek számára is kivitelezhető alternatívájának. Ha felpattintunk (egy manapság  igen népszerű ) Crossfit-es magazint, vagy a bestseller Fegyenc edzés című könyvet sokszor azt látjuk majd, hogy az invertált evezés lesz alternatívaként feltüntetve azoknak, akik még nem tudnak húzódzkodni: egy rávezető gyakorlat, hogy erősödjenek a saját testsúlyos húzásokban. Annak ellenére, hogy az invertált evezés más síkban dolgozik mégis valóban sokaknak ez az első olyan gyakorlat amikor a saját testsúlyát húzza fel. 

A gyakorlat nagyszerűsége, hogy tudjuk változtatni az ellenállást pusztán csak azzal, hogy mennyire dőlt szögben végezzük a gyakorlatot.

A hagyományos (felső fogással történő) húzódzkodás az egyik legjobb gyakorlat a széles hátizomra, a rombuszizmokra, és nagy görgetegizomra, emellett a csuklyás izom és karhajlítók is bőven kapnak terhelést. Amikor már képes vagy 12-15 ismétlésre szabályosan, akkor itt az ideje elkezdeni súlymellényben, vagy a derekadon tárcsákkal elkezdeni.

Aki szokott angol nyelvű szakirodalmat olvasni azoknak biztos feltűnt már, hogy a húzódzkodást alsó fogással gyakran ott "Chip-up” néven emlegetik, míg a fenti felső fogásos változatot "Pull-up”-nak írják általában. Míg magyarul mi úgy is nevezzük, hogy "húzódzkodás bicepszre”, ami nagyon találó mivel ebben a változatban valóban a karhajlítók sokkal jobban tudnak érvényesülni a mozdulat során.

Ennek oka ugye abban keresendő, hogy a bicepsznek van egy funkciója, ami során az alkart mozgatja: ez pronatio, az az a neutrális helyzetből a tenyeret a lefele forgatja. Emiatt a bicepsz nem tud olyan erőteljes agonista lenni a felső fogásnál, mint itt az alsó fogásos variációnál.

Ha vannak olyan gyakorlat variációk, amikről még olvasnátok egy ilyen rövid összegzést, akkor bátran írjátok meg!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

hzdzkods_02.jpg

A húzódzkodás a felsőtest guggolása! Te is kellő tiszteletben tartod?

Két komoly hiba van, amit a húzódzkodás során a legtöbben elkövethetünk. Lefogadom, hogy Te is. Ha érdekel mi az, akkor kttint a cikkre!

guggolas_0200.jpg

"Elöl terhelt" guggolás

guggols_03.jpg

Guggolás változatok versenye!

Jöjjön a "hátsó" guggolások csatája: alacsonyan vagy magasan tartsuk a rudat? Pro és kontra!

guggolas01_4.jpg

Ez lenne a legjobb guggolás számodra?

A hagyományos rudas guggolással valljuk be, sokszor meggyűlik a bajunk. Pocsék mozgásminta, térdfájdalmak, és persze a félelem, hogy egy túltolt ismétlésnél nem állunk fel a rúd alól… Most mindennek vége, hiszen egy remek guggolás változatot mutatunk, mely számos előnnyel érdemelte ki azt, hogy igenis helyet szoríts neki a láb edzésedben!

asszisztalthuzodzkodas03.jpg

A legjobb rávezető gyakorlat a saját testsúlyos húzódzkodásra!

Nem megy a húzódzkodás...ne aggódj, itt a megoldás! Sok sikert mindenkinek, innen már csak feljebb van! :)

kitores01_3.jpg

Hasonló, de mégis más! 1.rész

Sokszor éppen csak ez a kis különbség hiányzik ahhoz, hogy a másféle inger következtében újból meginduljon a fejlődés!