Hasonló, de mégis más! 1.rész

Te tudod mi a különbség a következő gyakorlatok közt?

Sok esetben vannak zavarok a gyakorlatok elnevezési kapcsán. Ennek egyrészt az az oka, hogy sok gyakorlatnak nincsen hivatalos neve, pláne nem magyarul. Ugyanakkor tudjuk, hogy nem csak emiatt van kavarodás. Te tudod például mi a különbség mondjuk a bolgár guggolás, a split guggolás, és a kitörés között? Mindegyik nagyon hasonló, mégis egy kicsit más. Lássunk néhány ilyen érdekes gyakorlat párosítást!

Bár az ilyen gyakorlat variációk látszólag valóban szinte teljesen egyformák, mégis kicsit másképp stimulálnak. Sokszor éppen csak ez a kis különbség hiányzik ahhoz, hogy a másféle inger következtében újból meginduljon a fejlődés. Az ilyen apró különbségek egyaránt hatékony inger az izomzat és a központi idegrendszer számára is. Nézzünk néhány ilyen gyakorlatot. Vajon első körben Te tudod-e mi a különbség köztük?

Kitörés variációk

Ha már a bevezetőben is szerepelt, akkor lássuk milyen különbségek van a kitörés, a split-guggolás és a bolgár guggolás közt. Mindkettő során támadó állásból eresztjük le a súlypontot,és mindkettőnél a hátsó térd közelít majd a talajhoz. Emellett mindkettőnél a két láb távolsága meghatározó olyan szempontból, hogy mennyire aktívan dolgozik a comb vagy a farizom.

Akkor mi a különbség?

A Split guggolás egy nagyon jó kezdés lehet olyanoknak, akik nem szokták még meg az unilaterális gyakorlatokat. Nagyon jól fejleszti az egyensúlyt. Emellett kiváló gyakorlat magasabb szinten is, mivel nagyobb súlyokat enged meg a használata, mint a kitöréseknek. Gondoljunk csak arra, hogy ez a mozdulat segít a súlyemlőknek a lökés során...

Bolgár guggolás gyakorlatilag majdnem "ugyanez pepitában”. A split guggolás során ha a hátsó lábat megemeljük (padon van mondjuk vagy egy zsámolyon) és ezzel növelünk a mozgástartományt, és nem utolsó sorban a szög is más lesz. Nagyobb egyensúlyt igényel, mint az előző.

Kitörés variációk még ennél is jobban igénybe veszik az egyensúlyt, emiatt a használt súlyok tekintetében kisebbekkel tudunk megbirkózni, mint a fenti kettőnél. Sőt az egyes kitörés variánsok is más és más kihívást jelentenek. 

A kitöréseket a "hátra lépős variációval” érdemes kezdeni, mert ekkor a hát egyenesebb marad, és  még kezdőknél is jobb az egyensúly a gyakorlat során ilyenkor, emiatt a sérülés kockázata kisebb. Emellett egyszerűbb benne megtartani az egyensúlyt, mint az előre kitörésben. Vagyis a kitörés variációkat érdemes elsőként a hátra kitöréssel kezdeni, és utána csak az előre kitöréseket, vagy éppen a sétálós kitöréseket, amelyek már egy igen komoly mozgáskoordinációt igénylő feladatok.

Felhúzás variációk

A sima, mezei (szépen mondva konvencionális) felhúzás technikás gyakorlat. (Bár annyira mégsem technikás azért, hogy ne végezzük, ahogyan azt pár hete olvashattuk a fitnesz modell fotózása kapcsán, aki kikérte magának, hogy "sohasem végez ilyen veszélyes gyakorlatokat", ezért a fotózáson el kellett neki magyarázni, hogy kell úgy beállni, mintha épp felhúzni készülne...- a szerző) .Gyakorlatilag nincs olyan izomcsoport amit ne dolgoztatna meg, mégis a legfontosabb szerepet a combok, a farizom és csípőfeszítők, a hátizmok kapják.

A román felhúzás ugyanezeket az izmokat dolgoztatja meg többé-kevésbé, de a kiinduló pozíció más, a mozgás is kicsit eltér ezáltal természetesen az izmok munkájának aránya is. Ennél a variációnál sokkal inkább a farizomból és hajlítóból dolgozunk. Nagyon jó gyakorlat ahhoz, hogy a robbanékonyságot a későbbiekben megalapozzuk valakinél...

Nagyon sokan összekeverik a fenti verziót a merev lábú felhúzással. Pedig a kettő nem ugyanaz. A román során a térd enyhén be van hajlítva végig, a merevnél pedig ahogy a neve is mutatja ki van nyújtva. Nagyon erős és mobilis csípőt igénylő gyakorlat. Alkalmazása során itt tudunk a legkisebb súlyokat használni az összes felhúzás variáció közül talán.

A sumo felhúzás, ami az egyik legnagyobb vitaforrás tud lenni az erőedzésnél. Akkor most ez csalás vagy sem erőemelő versenyen? Kétség kívül, akinek hosszabbak a lábai, azoknak sokkal jobban fog menni általában mint a konvencionális felhúzás verzió. Igaz viszont, hogy a mozgásterjedelem valóban kisebb. De ez éppen olyan "csalás”, mint akinek a rövidebb a karja annak kisebb lesz a fekvenyomás során az út, amit a rúdnak meg kell tennie. Vagyis semmi esetre sem csalás, csak a testi adottságok kihasználása.

A folytatásban újabb gyakorlat variációkat hasonlítunk össze majd!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

setalos_kitores_03.jpg

Sétálós kitörés

kitrs_04.jpg

Kitörés hátra rúddal - elölguggolás fogással

Mit szólnátok ahhoz, ha ma vinnénk egy igazán kőkemény csavart egy jól ismert, és könnyű gyakorlatba? Ez már haladó szint, és egyáltalán nem piskóta a feladat. Aki kemény mag, annak kötelező legalább egyszer kipróbálnia!

felhzs_012.jpg

15 felemelő tipp: tökéletesítsd a felhúzásod! - 1. rész

A felhúzás méltán az egyik legesszenciálisabb gyakorlat az erő és a tömegnövelésre – így összeszedtünk Nektek néhány tippet, trükköt, kulcspontot, melyekkel szebb kivitelezést és hatékonyabb (sérülés-mentesebb) terhelésnövelést érhettek el!

felhuzas_02.jpg

3 különc felhúzás variáció, amit nem próbáltál!

A felhúzásnak számos variációja van – most három igazi csemegével ismerkedhetsz meg, melyet eddig talán még nem is próbáltál!

kitores04.jpg

A 4 legjobb fenékformáló kitörés-variáció

Most kitárgyaljuk a legjobb kitörés variációkat, illetve a kivitelezésével kapcsolatban még jó pár tippet adunk, hogy másnap a hátsódban lévő izomláz garantáltan izgalmasabbá tegye a napod!

kitores02_2.jpg

Válj a kitörések mesterévé!

Sokan végzik, sokan viszont hibásan. Vagy a kivitelezés rossz, vagy pedig a technika miatt nem épp azt az izomcsoportot dolgoztatjuk, amit szeretnénk. Fáj a térded tőle? Nem érzed a farizmokat kellőképp? Dőlsz jobbra-balra? Íme, három plusz egy tipp, amivel igazán mesterien végezheted!