Haskerék

Ab roller

Első látásra oly egyszerűnek tűnik, aztán kipróbálod, és rájössz hogy közel sem az! Nem a kezdők kezébe való eszköz, hiszen a gyakorlat kivitelezése még a sportosabb embereket is rendesen megizzasztja. Viszont haladóknak megéri próbálkozni, barátkozni és lassan begyakorolni a mozdulatot, ugyanis rendszeres használatával nem csak a hasizmodat, hanem az egész törzsizmodat kőkeményen karban tarthatod – és mint tudjuk, ez nem csak esztétikai szempont! A has (vagyis inkább a törzs) izomzata alapvető és kitűnő stabilizáló funkcióval rendelkezik, tehát érdemes ezeket a keményebb gyakorlatokat is beiktatni az amúgy is unalmas hasazások közé.

Mely izmokra hat?          

Elsősorban terhelést kap: egyenes és a ferde hasizom, gerincfeszítő izmok
Másodsoron terhelést kap: a vállöv és a kar izmai, valamint a comb és a csípőizmok

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: több fajta progressziót fogok majd később javasolni, most viszont egy átlagos szinttel mutatom be a gyakorlatot. Tehát térdelőtámaszban vagy, helyezd magad elé a kereket és a karoddal fogd meg a két végét.
Végrehajtás: lassan gördülj előre úgy, hogy a törzsedet minél közelebb engeded a talajhoz. Mielőtt a törzsed földet érne, indulj vissza a kiinduló pozícióba. A gyakorlatot mindig lassan és kontrolláltan hajtsd végre! Nem lesz könnyű, mert bizony tartanod kell magad keményen, hogy orra ne ess!
A helyes légzéstechnika: kigurulásnál vegyél levegőt, visszajövetelkor pedig fújd ki.

Gyakori hibák, mire figyelj           
- A gyakorlat végrehajtása során végig tartsd stabilan és feszesen a törzsed!
- A gyakorlatot célszerű az edzés végére tenni, vagy előtte jó alaposan bemelegíteni a törzsizmokat!
- A gyakorlatot ne végezd, ha bármilyen hát-, derékproblémád van, illetve ha nem rendelkezel megfelelő váll mobilitással!

Tippek a gyakorlathoz   
Íme néhány fokozat könnyítésképpen, hogy ne hasalj el már az elején!
0. szint: Hídtartás: karok nyújtva, vállszélességnél kissé szélesebb támasszal. A törzsünk egyenes egészen a lábunktól a fejünk búbjáig, lefelé nézünk, hasunkat behúzzuk, fenék feszes, csípőnk pedig semleges helyzetben van (vagyis nem lógatjuk le a derekunkat és nem is homorítunk!)
1. szint: Állásból fekvőtámasz tartásba kisétálás
2. szint: Kigördülés fitt ball labdán: Térdelj a földön, és könyököddel támaszkodj meg a labdán, majd gördülj előre addig, még a karod ki nem egyenesedik, majd vissza.

Na mostmár vehetsz haskereket is a kezedbe!
3. szint: Térdtámaszból részleges kigurulás (legyen előtted egy faltámasz)
4. szint: Teljes kigurulás térdtámaszból
5. szint: Részleges kigurulás állva faltámaszig
6. szint: Teljes kigurulás állva

A gyakorlaton úgy is könnyíthetsz, hogy nekitámasztasz valaminek egy deszkát, hogy lankás legyen az útvonal (pl. egyik vége egy széken vagy steppadon, még másik vége a földön) és gurítsd a kereket a deszkán felfelé térdelésből / állásból indulva.

Haladj végig a fokozatokon! Amíg az alapok nincsenek meg, addig ne is gondolj arra, hogy haskereket veszel a kezedbe!

Kapcsolódó gyakorlatok
Haskerék rúddal: ha nincs a teremben ilyen eszköz, akkor rúdra rögzitett tárcsákkal is megoldhatod a gyakorlatot.
Egykezes haskerék:
beszerezhető a haskerék egykezes változata (első ránézésre olyan, mint egy pár kézisúlyzó). A két, egykezes haskerék használatának előnye, hogy ebben az esetben nem tud már az erősebb karod vagy oldalad kompenzálni.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

hasizom.jpg

HASznos kérdések – Te miért hasazol?

Egy szépen kidolgozott hasizom esztétikailag is egy igazi gyöngyszem - de ezenkívül a hasfalunk bizony számos más funciót is ellát, amivel nem árt tisztába lenni.

core_hasizom.jpg

Hasizom edzés felpörgetve

A hasprések ideje lejárt! Ismerkedj meg a középső szekciót erősítő legújabb edzés trükkökkel és javaslatokkal!

vall_1.jpg

Szösszenetek a has edzéséről

Nem csak esztétikus, hanem hasznos is a hasizom! Tudd meg, miért is kell VALÓBAN gondot fordítani a hasedzésre!

hasazs_03.jpg

Hasazás: mit tud és mit nem?

Sok félreértés kering a hasedzés körül: van amire azt hisszük, hogy képes... és van, amiről nem is sejtjük, hogy képes! Tisztázzunk le mindent!

haskerek_07.jpg

A hasizom

A hasizom az emberi testen nem csupán gusztusos kis dekoráció, hanem bizony a vázizomzatunk egyik élettanilag meghatározó izomcsoportja. Emiatt a has edzése nemcsak esztétikai szempontból fontos, és nem is lehet néhány odavetett haspréssel letudni.

ferde_hasizom_01.jpg

A ferde hasizom

A has edzését nagyszerűen fel lehet pörgetni olyan gyakorlatokkal, melyek nem az egyenes, hanem inkább a ferde hasizmokat célozzák meg!

harangozas_07.jpg

Nehéz ellenállások a magas ismétlések helyett - a hasizmoknál is!

Ki mondta, hogy a hasizmot csak a végtelenbe nyomott, több száz ismétléses hasprésekkel lehet edzeni?! Próbáld ki két hasizom-edzésprogramunkat - és Te magad is meg fogsz döbbenni a különbségen!