Hasizom edzés "körbe-körbe"

Ha unod már a monoton felüléseket és végtelenbe tolt statikus támaszokat, akkor végezd el inkább ezt a rövid, de annál intenzívebb kört!

A gyakorlat igazából a plank-variációkra és a felülésre fog épülni – azonban időre, gyakran váltogatott pozíciókkal. Így Neked sem lesz olyan unalmas, és a tested is hasad is izomlázasan hálás lesz az ingerekre! 

Statikus alkartámasz

Helyezkedj el alkartámaszban a talajon, úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodsz. Végig koncentrálj arra, hogy a feneked keményen megfeszíted, a hasadat behúzod a gerincoszlop felé és a medencét enyhén hátradöntve tartod...tartod...és tartod...tartod feszesen a pozíciót. Ne engedd a hasadat és a csípődet a talaj felé süllyedni, illetve a fenekedet se nyomd ki a magasba.

Ha ez megvan, akkor fordulunk oldalra.

Oldalsó alkartámasz

Fordulj át mondjuk a bal oldaladra, majd helyezkedj el alkartámaszban a talajon, úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen. A másik kezedet hajlítva helyezd a tarkódra. A lábaidat egymás előtt tartva emeld fel a törzsedet a talajról. Ügyelj arra, hogy a csípőd fenn legyen, medence kissé hátul, fenék feszes és a tested itt is egy szép egyenest alkot. A hát egyenes, a fej a törzsed folytatása. Nézz előre, ez még inkább elősegíti a megfelelő testtartást. Tetőtől talpig tartod feszesen a pozíciót a kiszabott munkaidő végéig.

Ha ez is megvan, megyünk a hátunkra. Itt egy kis dinamikát viszünk bele!

V-felülés

Nyújtott lábbal feküdjél hanyatt úgy, hogy a kezeidet a füleid mellett egyenesen nyújtva tartod.
Végrehajtás: innen a hasizmok erejére koncentrálva egyszerre emeld meg a felsőtested és a lábadat. Ha ügyes vagy, akkor a gyakorlat csúcspontján eléred a V-pozíciót. Próbáld meg a combodat minél közelebb vinni a törzsedhez! A felső holtponton tartsd ki a mozdulatot, majd engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe. A földön nem időzünk sokat, rögtön folytassuk a következő ismétléssel! Sőt, haladó szinten a lábadat tartsd folyamatosan a talaj felett! 

Ha végeztünk, ismét oldalra megyünk… ha a bal fele mentünk, most jön a jobb oldal! Oldalsó hídtartás, jobb oldalt, a kiszabott időig!

Végül visszatértünk a kezdő pozícióba, indulhatunk újra előröl! Körbe, körbe!

Az egész összegezve:

Statikus hídtartás
Oldalsó plank (bal)
V-felülés
Oldalsó plank (jobb)
Statikus hídtartás…

Még egy dolog! A menetidő! A következőt játsszuk! A menetidő körönként csökken: az első körben 3 percig kell végezni a gyakorlatot, a másodikban kettő, utána végül egy… nyilván nem mindenki bír 3 percet végig plankolni, ott sincs gond! Lerakod magad a földre, picit pihensz, majd újra tartod a pozíciót! A munkaidő adott, próbálj meg minél jobban kitartani, és nem a földön landolni! Pár hét után menni is fog!

Tippek haladóknak

Próbáld ki a gyakorlatot nehezékkel! Ha van kéznél súlymellény akkor abban, de jóhiszeműen meg is kérhetsz valakit, hogy helyezzen egy tárcsát a hátadra. (És nem árt, ha le is szedi rólad).

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

haskerek_07.jpg

A hasizom

A hasizom az emberi testen nem csupán gusztusos kis dekoráció, hanem bizony a vázizomzatunk egyik élettanilag meghatározó izomcsoportja. Emiatt a has edzése nemcsak esztétikai szempontból fontos, és nem is lehet néhány odavetett haspréssel letudni.

ferde_hasizom_01.jpg

A ferde hasizom

A has edzését nagyszerűen fel lehet pörgetni olyan gyakorlatokkal, melyek nem az egyenes, hanem inkább a ferde hasizmokat célozzák meg!

veszlyes_has_gyakorlatok_01.jpg

Hasizom gyakorlatok, amiket NE végezz... amennyiben épp derekat akarsz!

Három "derék-gyilkos" hasizom gyakorlat, melyeket nem ártana fekete listára tenned!

hasizom_02.jpg

Hasizom monológok: mi a valóban hatékony has edzés titka?

Hasznos kis gondolatok következnek a hasizom edzéséről - a végén egy bónusz edzéstervvel, mellyel valóban hatékonyan erősítheted a középső szekciót!

hasizom_020.jpg

Hasizom edzése – felülések és hasprések nélkül?! 1. rész

Egy igazán kemény has (törzs) edzést ezek nélkül is el lehet végezni! Egy kis tudástágító cikk következik, melyet kipróbálva remélhetőleg Te is egy kis plusz színt és izomlázat tudsz vinni a has...vagyis inkább a törzsizmok edzésébe!

hasizom_022.jpg

Extra erősítő gyakorlatok a futás után – a hasizomra!

Futás után végezhető hasizom gyakorlatok jönnek - melyek nemcsak a leghatékonyabb szabadtéren is elvégezhető feladatok, de még az edzőruhádat is megkíméled...hiszen garantáltan nem kell a fűben hasazni!