Has edzési tabuk

A core izmok edzésének folytatása.

Tehát nem csak az egyenes hasizmot feszesítő gyakorlatokat fogok felsorolni, emiatt ha létezne testépítő inkvizícó most máglyán égetnének el mint eretneket. Hiszen pont az a lényege ezeknek az izmoknak az edzésekor, hogy ne izoláltan dolgoztassunk egy nyamvadt kis izmot, hanem tanítsuk meg a testnek, hogy az izmai egymást segítve működjenek!

Amikor megírtam a legutóbbi szösszenetet címen, akkor meglepődve tapasztaltam, hogy mennyire népszerű lett. Ennek őszintén örültem, mert ezek szerint a többség nyitott az újra.

A törzs izmok (ahogy sokszor fogok hivatkozni az angol szóval core izmok) csoportjába beletartoznak valóban a hasizmok (egyenes, haránt, és ferde hasizmok egyaránt), továbbá a gerinc mellett végigkígyózó merevítő izmok, a csípő horpasz izom, de még a nagy farizom is, sőt legtöbbször nem tudjuk kizárni ha akarnánk sem a comb feszítő izmait, illetve a felsőtesten a mellizmokat és széles hátizmot sem.

Három gyakorlatot emelnék ki, aminek aztán számtalan variációja van.

TÁMASZ HELYZETEK: Kolleginám már felhívta a fekvőtámasz előnyeire a figyelmet, azonban én meglepő mód most elvonatkoztatva a mellizmok edzésétől, inkább mint törzs gyakorlatot ajánlanám. Nem csak nyújtott karú fekvőtámasz létezik ám... Személyes kedvencem az alkar támasz (vagy plank) kezdetben egyszerűen csak saját testsúllyal. A lényege, hogy a tested egyenes legyen, mint egy híd amin egy vonat is keresztül mehetne, feszíted a hasad, a mell és a farizmodat. Később akár úgy, hogy megkérsz valakit rakjon a hátadra súlytárcsákat. Esetleg oldalsó alkar támaszba (side plank). Súlymellényben 2-3 perc alkartámasz mondjuk úgy, hogy fél percenként váltogatod az oldal és sima alkar támaszt, így már eléggé embert próbáló! A "legmókásabb" verzió, amikor hagyományos fekvőtámaszból lekönyökölsz egyik majd másik kézzel alkar támaszba, és majd onnan vissza. El sem hinnéd ha még nem csináltad, hogy mennyire égni fog az egyenes hasizmod is.

LÁBEMELÉSEK: Kezdésnek a hanyatt fekvésből lábemelés még rendben van, vagy akár a direkt erre való állványon lábemelgetések vízszintesig. De az igazi királyság az függésből lábemelés teljes mozgás tartományban úgy, hogy a lábad teljesen lelógós függésből felemeled úgy, hogy megérintsd vele a csuklódat, amivel kapaszkodsz! Később ezt is nehezítheted mondjuk a bokád, vagy a térded közé szorított medicin labdával! A lábemeléseknek is létezik egy statikus verziója. Amikor L-betű szerűen megtartjuk a felemelt láb helyzetet, mintha nyújtott ülésben ülnénk, de ugye a lábunk nem ér le a talajra. Ezt nagyon szép és nehéz torna elemet imádják a crossfittesek. Hihetetlenül sok múlik ilyenkor az akaraterőn is az izom erején túl.

FELÜLÉSEK: Az egyik legrégebbi hasizom gyakorlat volt, viszont meglepő mód ez is eltűnt, amikor az erő átadta a helyét a látványvilágnak, amikor az erő sportból a testépítés elkezdett a szépségkirálynő választás szintjére degradálódni. Ekkor elkezdték mondogatni, hogy "a felülés jobban erősíti a csípő horpasz izmot mint az egyenes hasizmot, jobb a has prés". Ha valóban akkora "bélsár" ez a gyakorlat, akkor miért végzik mégis a felülést kiemelt helyen mindenféle sportban az erősítő-alapozó időszakban? Miért nem has prés szerepel mondjuk helyette a rendvédelmi erők erőnléti felmérésein? Elgondolkodtató szerintem. A jó öreg felülést úgy lehet igazán megbolondítani, ha szépen fogsz a kezedbe kezdetben egy kisebb tárcsát (kezdetnek 5-10kg elég). Később még jobb amikor csak az egyik kezedben van egy kézi súlyzó, mert ilyenkor akaratlanul is feszíted a has és törzsizmokat, mert ki kell valahogy kompenzálni az instabilitást amit az egyik oldali terhelés ad. Persze ilyenkor cserélj kartartást sorozatonként.

Itt jegyezném meg, hogy pl. a kitörésből (ami egyáltalán nem csak női gyakorlat, porcleválásom után képtelen voltam guggolni egy fél évig, és akkoriban jöttem rá mennyire zseniális a kitörés) egy remek kis core gyakorlatot varázsolhatunk, ha a súlyzót nem magunk mellett lógatjuk mint a tescos szatyrot, hanem magas tartásban tartjuk!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
sszeretnék gyakorlatokat végezni
Éva Hamik | 2013-05-07 07:44:43
Csilla Csernók!!!
Mihály Szilárdné Babilai Éva | 2014-07-01 12:09:20

Kapcsolódó cikkek

hasizom.jpg

HASznos kérdések – Te miért hasazol?

Egy szépen kidolgozott hasizom esztétikailag is egy igazi gyöngyszem - de ezenkívül a hasfalunk bizony számos más funciót is ellát, amivel nem árt tisztába lenni.

hasizom_2.jpg

További HASznos kérdések: Miért nincs még mindig kockás hasizmom?

Hasprések, felülések, TV-shopos hülyeségek végtelen sora után még minidig értetlenül kérdezed: Miért nincs még mindig kockás hasizmom?! A választ most megkapod a cikkben!

core_hasizom.jpg

Hasizom edzés felpörgetve

A hasprések ideje lejárt! Ismerkedj meg a középső szekciót erősítő legújabb edzés trükkökkel és javaslatokkal!

erin_stern_cikk_8_1.jpg

A testzsír százalék megállapítása

A saját testzsír százalékod megállapításának módjai és szerepe a sportteljesítményben.

statikus_hid_04.jpg

Statikus hídtartás

plank_into_pushup_01.jpg

Plank into push-up

amikor_azt_hiszed_hogy_pntek_van_de_rjssz_hogy_mg_csak_cstrtk.jpg

Az igazán rejtélyes X-akta: hogyan lehet VALÓBAN hatékonyan lefogyni?

Döntsd el, hogy mit akarsz: megnyugtató hazugságokban és tévhitekben élni, vagy végre elérni az álom testalakodat? Ha az utóbbi, akkor szedjük szépen össze magunkat és a legfontosabb alapokat a valóban hatékony testsúlycsökkentéshez!

hasizom_02_1_1.jpg

Felülés

Valószínűleg ez a létező legismertebb hasizom fejlesztő gyakorlat, így nézzük meg a pontos kivitelezését!

hardcore_kihvs_03_1.jpg

Függésből láb emelés

Igazán kemény gyakorlat, amely kellően megterhelő még a legedzettebbek számára is, hiszen a teljes alsótest súlyát a hasizmokkal emeljük meg - a core izmok segítségével.

rope_workout_050.jpg

Zsírégetés és a kardió edzés: biztos jó úton jársz?

A kardió edzést és a zsírégetést kábé mindig több legenda lengte körbe, mint a Loch Ness-i szörnyet… úgy gondolom, hogy egy írás erejéig most egyszer és mindenkorra letisztázunk pár dolgot, hogy ne legyen több félreértés.

hasazs_03.jpg

Hasazás: mit tud és mit nem?

Sok félreértés kering a hasedzés körül: van amire azt hisszük, hogy képes... és van, amiről nem is sejtjük, hogy képes! Tisztázzunk le mindent!

harangozas_07.jpg

Nehéz ellenállások a magas ismétlések helyett - a hasizmoknál is!

Ki mondta, hogy a hasizmot csak a végtelenbe nyomott, több száz ismétléses hasprésekkel lehet edzeni?! Próbáld ki két hasizom-edzésprogramunkat - és Te magad is meg fogsz döbbenni a különbségen!

has01_1.jpg

Zsírégetőt, de melyiket?

Reméljük ezzel az írással rendbe rakjuk egy kicsit a zsírégető kérdéseket, és alkalomadtán Te is ki tudod választani a hozzád leginkább passzoló terméket.

plank_varici_03.jpg

Erő tetőtől talpig! Öt izgalmas plank variáció!

Még strapabíróbb testre, gyorsabb fejlődésre, és nagyobb erőre tehetsz szert egészen a tokádtól a bokáig, ha rendszeresen beilleszted az alábbi gyakorlatokat az edzéseid végére!

hasizom_02.jpg

Hasizom monológok: mi a valóban hatékony has edzés titka?

Hasznos kis gondolatok következnek a hasizom edzéséről - a végén egy bónusz edzéstervvel, mellyel valóban hatékonyan erősítheted a középső szekciót!