Három klasszikus hát gyakorlat - módosítva!

Mostani írásunkban nem kívánjuk felfedezni a spanyol viaszt, és nem is vadonatúj gyakorlatokkal fogunk Titeket bombázni - hanem egyszerűen szeretnénk bemutatni néhány alternatívát a már jól bevált, kedvenc, kedves klasszikus gyakorlatokra.

Sokszor említettük, hogy amennyiben edzésről-edzésre ugyanazokat a dolgokat, ugyanabban a formában ismételgeted, akkor az nemcsak monotonná válik, hanem a fejlődés is lassabb lesz – sőt, még a túlterheléses sérülések kockázata is megnövekszik! Emiatt lássuk, hogy a hagyományos konditermi gyakorlatokat - mint a húzódzkodás vagy az evezések - miképp értelmezhetünk újra!


A húzódzkodás - újragondolva!

A húzódzkodásról valamiért mindenki azt hiszi, hogy 'minél szélesebb a fogás, annál jobb'… holott igazából a mozgástartomány egyre kisebb lesz. Amit most javaslunk: az a párhuzamos fogással történő, maximum váll széles - vagy annál szűkebb - fogású húzódzkodás.

De miért pont így? Azért, mert ebben a helyzetben az alkar a párhuzamos fogás miatt anatómiailag alaphelyzetben van, aminek következtében a kar hajlító ereje a legnagyobb lesz. (Mert a bicepsz nincs elfoglalva a supinaciós mozdulattal, és tisztán a könyék hajlításra tud "koncentrálni"). Éppen emiatt ebben a helyzetben érdemes próbálkozni a súllyal történő húzódzkodással, aminek következtében a lehető legnagyobb lesz a stimuláció a mozgásban résztvevő izmokban.

Maga a hátizmokban is sokkal több izomrost fog aktiválódni egy esetleges súllyal is megspékelt húzódzkodás során, mivel a kar kicsit jobban tud neki segíteni. Ennek a jutalma az lesz, hogy az erősebb stimuláció hatására nagyobb lesz a növekedési inger - különösen az amúgy is vastagabb fehér izomrostokban!

A kábeles evezés - újragondolva!

Kábeles evezés is egy népszerű gyakorlat, azonban általában mindenki a szegycsonthoz húzza a fogantyút. Egy kevésbé gyakran alkalmazott formájában azonban ennél feljebb, egész a nyakhoz fogjuk most húzni!

A végrehajtás során használhatunk akár kötelet is. A mozdulat ebben a formában abban segít, hogy kifejezetten ellensúlyozni tudjuk az  - általában túlzásba vitt - fekvenyomások okozta elváltozást és segít egy arányosabb felsőtestet kiépítésében!

Az egykezes evezés - újragondolva!

Az egykaros evezés új megközelítése során a súlyzót nem egyszerűen egyenes pályán mozgatjuk a mell vonalában, hanem egészen le a csípőig, és onnan hajtjuk végre.  A könyök itt is (amennyire csak lehet) magasra jön a húzás pillanatában. Azt fogod tapasztalni, hogy a használt súly nemhogy fele, de akár harmada is lehet annak, mint a normális egykaros evezés variációnál.

Ennek az oka, hogy most sokkal inkább a hátad dolgoztatod és nem tudnak besegíteni a deltaizmok hátsó rostjai. Sokan ugyanis ott szúrják el az evezést, hogy túl magasan tartják és inkább egy hátsó váll gyakorlat lesz belőle, és nem hát!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
És akkor még nem is említettük, hogy mennyivel kevésbé terheli ez a fajta húzódzkodás a vállakat és könyököket
. :)
Pintér Tibi | 2014-06-04 10:15:15
Hogy lehet így fűrészelni "hiperhajlított" nyakkal...
Sándor Csák | 2014-06-04 11:18:53
szerintem a kép kedvéért
Szilárd Bajkó | 2015-05-28 03:06:29

Kapcsolódó cikkek

izomtom_edzesterv_csajoknak_01_2.jpg

Miért nem ott érzem, ahol kéne...?

Néha a valóság ellentmond a várakozásainkkal, és nagy meglepetésünkre a hátunk közepére remélt fáradást a karunkban fogjuk érezni. Vagy épp fordítva. Mit csinálhatunk rosszul?

invertalt_evezes_1.jpg

Ki tudja mi az invertált evezés?

Amíg nem megy olyan jól a húzódzkodás, akkor ebben az esetben milyen gyakorlatok a legjobban a háti szakasz erősítésére? A válasz a cikkben!

hat_fogas_3.jpg

Hogyan FOGJUNK hozzá? – avagy jöjjenek a terítékre a különféle fogások.

Szűken, szélesen, befelé, vagy kifelé? Merj hátat fordítani eddigi hát edzéseidnek... mert a hátad megérdemli, hogy minden irányból és különféle fogásvariációkkal dolgoztassuk meg.

hat_tizparancsolat_4.jpg

A hátedzés tíz parancsolata

Úgy érzed, hogy tökéletes a hátedzésed? Lehet. Lehet, hogy fejlődsz az eddigi módszereddel. Viszont rengeteg időt megspórolhatsz, ha betartod ezeket a szabályokat. És hamarabb szárnyra kapsz, mint hinnéd.

csuklya_03.jpg

Csuklya-fejlesztés ... hiperfokozattal!

Amennyiben Te is tekintélyes, vállak felett kiemelkedő csuklyával szeretnél rendelkezni, akkor olvass tovább!

hatedzes_csajoknak_10.jpg

Hátedzés különkiadás - csajoknak! 1. rész

Olvasd el a cikket, és mindjárt rájössz, hogy miből maradsz ki, ha nem edzel becsületesen azokra a hátizmokra!

hatedzes_csajoknak_030.jpg

Hátedzés különkiadás csajoknak: a tökéletes hátedzés receptje

Nézzük meg pontosan, miből is áll össze a tökéletes hátedzés – az igazán elszánt csajok számára! A legfontosabb gyakorlatok és egy útmutató edzésterv!

hzdzkods_07.jpg

Támadd hátba az izomrostokat - új húzódzkodás variációkkal!

Ha már rendszeresen ott lógtok lelkesen a húzódzkodó rúdon, akkor ideje kicsit változtatni! A csúcsra több út is felvihet, és egyik izgalmasabb mint a másik! Szemezgessünk ezek közül!

feketelists_gyakorlatok_02.jpg

Nyak mögé húzódzkodás és nyak mögül nyomás - a feketelistás gyakorlatok!

Két gyakorlat, amely nem feltétlenül javasolt az átlag ember számára... ennek ellenére nagyon sokan csinálják, pedig nem biztos, hogy megérik meg a kockázatot. Megválaszoljuk a miért, és azt is, hogyan helyettesítsd őket!

trapzizom.jpg

A trapézizom

A megfelelő, minden izomrostját megcélzó edzésével nem csak a csuklyád növekedhet tiszteletet parancsoló méretekre, hanem a hátizmod vastagsága, fejlettsége is szembetűnő változásokon mehet át!

szles_htizom_02.jpg

A széles hátizom

Itt van a legjobb útmutató ahhoz, hogy őrületes hátizmokat építs!

htizom_01.jpg

Tippek, hogy Te is szárnyra kapj!

Nem tudod a hátadat kellően kifárasztani edzésen? Nincs meg a megfelelő izom-érzet, nem jut el hozzá a vágyott stimuláció? Most a probléma nyomába eredünk és számos tippel segítünk!