Harangozás – avagy hasprés csigán

Cable kneeling crunch

Mint tudjuk, a hasizom karbantartása nem csak esztétikai szempont! A has (vagyis inkább a törzs) izomzata alapvető stabilizáló funkcióval rendelkezik, így érdemes rendszeres és keményebb gyakorlatokkal is alaposan megedzeni. A harangozás tulajdonképpen egy fordított hasprés, viszont ebben az esetben kellően nagy súllyal nagyszerűen lehet plusz terhelést adni a rostoknak! Látszatra roppant egyszerű a mozdulat, viszont gyakorlatban már nagyobb agy-izom kapcsolatot igényel, hogy a feladatot kizásólag a hasizom erejére koncentrálva maximális hatékonysággal végezhessük.

Mely izmokra hat?         
A gyakorlat elsősorban az egyenes hasizmot terheli, másodlagos terhelést kap a ferde hasizom, a gerincfeszítő és a csípő-horpasz izmok.

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: rögzíts a felső csigához egy kötelet (de egyenes, illetve V-fogantyú is ugyanúgy helytáll). Ragadd meg a fogantyút és térdelj le szemben a csiga elé, de ne ülj rá a sarkaidra. A fogót emeld a tarkódhoz, a könyök előre néz, törzsed pedig egyenes.
Végrehajtás: a hasizmok erejével és megfeszítésével közelítsd a könyöködet a térdedhez, miközben a hátadat szépen begörbíted. Fontos, hogy hasizom gyakorlat, tehát ne derékból, vállból, a jőég tudja miből húzd a kötelet. A mozdulat amúgy olyan mintha valaki gyomron rúgott volna…ha így könnyebb elképzelni..
Az alsó holtpontnál – amikor a homlokod  már csak pár centire van a talajtól - tartsd meg egy pillanatra a helyzetet, feszíts rá a hasizmokra, majd térj vissza a kiindulópontra.   
A helyes légzéstechnika: amikor előrehajolsz akkor kifújod, amikor visszafelé jössz beszívod a levegőt.

Gyakori hibák, mire figyelj           
- A térdelő helyzet legyen stabil, azaz a mozgás során a combok nem mozdulhatnak el. Figyelni kell arra is, hogy a csípő szintén legyen fix pozícióban, ne mozduljon hátra, mert akkor elvész a mozdulat lényege és kisebb terhelés éri a hasizmokat.
- Gyakori hiba, hogy a préselés során egyenes háttal dőlnek előre. Még egyszer: a hát görbít, has keményen megfeszít, és így jövünk előre!
- A súly kiválasztása sem megy mindig elsőre gördülékenyen. Kis súllyal könnyen előrebukhatsz, úgyhogy erre vigyázni! – a nagy súlynál pedig könnyen a lendület és a segédizmok veszik át a szerepet, nem beszélve a sérülésveszélyről.
- Ne ülj rá a sarkadra, mert ebben az esetben a térd előrébb lesz a felsőtestnél, és a préselés során a kisebb mozgástartomány miatt szépen beleütközik a könyököd, és nem tudod a maximális összehúzódást elérni a hasizomban.

Tippek a gyakorlathoz   
- A kötelet nem csak előre, hanem oldalra is húzhatod, így ebben az esetben a ferde hasizmok is brutális terhelést kaphatnak.
- A hasizmok esetében megengedett a magasabb (15-20) ismétlésszám, de az sem rossz taktika, ha ezt váltogatod edzésről edzésre: például tartsál egy alacsony ismétlésszámú, de nagyobb terhelésű hasedzést, legközelebb pedig kisebb súllyal de magasabb ismétlésszámokkal szedd szét az izmot!

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Az egyik legjobb hasizom
Lucai Balázs | 2012-09-26 08:57:43
Tömegnövelő gyakorlat...
Lucai Balázs | 2012-09-26 09:01:16
Na bezzeg postolgatni tudsz ,de nekem visszairni meg nem!?:))
Szandra Kiss | 2012-09-26 10:57:08
tömegnövelő étrend van, gyakorlat nincs !
Uzonyi Ádám | 2012-09-26 11:39:08
Kossz az okossagot
Lucai Balázs | 2012-09-26 11:41:49
nekem nem jött be, egyáltalán nem éreztem a hasamat, de lehet, sőt biztos, hogy szarul csináltam, most majd újra megpróbálom a leírtak szerint.
Zoltan Fehér | 2012-09-26 03:44:53
az egyik alap gyakorlat, aki ezt nem tudja korrektül végrahajtani, annak szorítok , hogy minél hamarabb sajátítsa el, mert ettől csak nehezebbek vannak ...!
Gergely Greg Molnár | 2012-09-26 04:54:27
holnap kipróbáljuk :)
Yvett Lénárt | 2012-11-26 11:59:03
Hogyan hajtjuk végre a "kábeles harangozás ferdén" nevű gyakorlatot?
2017-04-07 12:09:30
Szia! https://www.fitbuilder.hu/cikk/Harangozas-avagy-haspres-csigan.html >> itt a gyakorlat leírása, annyi a különbség, hogy nem előre, hanem oldalra húzod le a kábelt!
Tőke Szilvia | 2017-04-18 03:17:35

Kapcsolódó cikkek

hasizom_1.jpg

Gyakori hibák a hasprés során

A hasizom edzése roppant egyszerűnek tűnik, azonban ha nem figyelünk a részletekre, akkor egy csapásra könnyen olyan mozdulatokat fogunk elővarázsolni, mely a legtöbb gerincspecialista rémálma lehetne.

hasprs_01.jpg

Haspréselni hasznos, ciki... vagy veszélyes?!

Sokszor vita tárgya a hasprés... Hasznos vagy csak ciki, izolációs gyakorlat? Egyáltalán nem veszélyes? Nem okoz gerincsérvet? Sok-sok kérdés, aminek próbálunk pontot tenni a végére!

kbeles_hasprs_labdn_02.jpg

Kábeles hasprés labdán

A labdán végzett hasprések előnye a hagyományos, talajon végzett "rokonukkal" szemben az, hogy a gerinc alapvetően egy hyperextenziós helyzetbe kerül - vagyis nagyobb lesz a mozgástartomány, így jobban meg lehet dolgoztatni a hasizmokat.

hasazs_03.jpg

Hasazás: mit tud és mit nem?

Sok félreértés kering a hasedzés körül: van amire azt hisszük, hogy képes... és van, amiről nem is sejtjük, hogy képes! Tisztázzunk le mindent!

haskerek_07.jpg

A hasizom

A hasizom az emberi testen nem csupán gusztusos kis dekoráció, hanem bizony a vázizomzatunk egyik élettanilag meghatározó izomcsoportja. Emiatt a has edzése nemcsak esztétikai szempontból fontos, és nem is lehet néhány odavetett haspréssel letudni.

ferde_hasizom_01.jpg

A ferde hasizom

A has edzését nagyszerűen fel lehet pörgetni olyan gyakorlatokkal, melyek nem az egyenes, hanem inkább a ferde hasizmokat célozzák meg!

harangozas_07.jpg

Nehéz ellenállások a magas ismétlések helyett - a hasizmoknál is!

Ki mondta, hogy a hasizmot csak a végtelenbe nyomott, több száz ismétléses hasprésekkel lehet edzeni?! Próbáld ki két hasizom-edzésprogramunkat - és Te magad is meg fogsz döbbenni a különbségen!