Halhatatlan szuperszettek

A gyakorlatok halmozása.

A szuperszettek azok az edzéstechnikák, melyek kiállták az idő próbáját, és nem merültek feledésbe. Sőt, mi több! Nem csak életben maradtak a testépítő módszerek evolúciós lépcsőfokán, hanem még tovább is tudtak fejlődni - hogy mi már maximálisan ki tudjuk használni a bennük rejlő lehetőségeket. Akár intenzitásfokozás, akár izom és erőfejlesztés legyen a célunk.

De tisztázzuk le az elején! Mi is az a szuperszett?

A szuperszettek két izomcsoportot megmozgató gyakorlatból állnak, melyeket egymás után, pihenő nélkül végzünk. Elméletileg úgy festene a dolog, hogy végrehajtjuk az adott izomcsoportra előírt ismétlésszámot, majd pihenés, dumálás, csajfürkészés nélkül rögtön belevágunk a másik gyakorlatba. Miután a másik gyakorlatot is teljesítettük, na utána ülhetünk le pihenni.

Ennek a technikának kétféle alaptípusa létezik, bár végrehajtásukban nagyjából nincs sok különbség. Konkrétan: a két gyakorlat leleményes módon kombinálva mehet két külön izomcsoportra, de mazochistább lelkűek végezhetik egy izomra is. (Megjegyzés: Az utóbbi technika bizonyos nyelvjárású területeken még 'biszett' néven is tetten érhető.)

A szuperszettek szuper lehetőségek. A szuperszettek halhatatlanságának és töretlen népszerűségének ereje a következőkben rejlik:

  1. Ugye az időspórolás. A szuperszettek azonos idő alatt több munkát tesznek lehetővé. Gyorsabb edzés, minimálisra csökkentett pihenő, mihamarabbi proteinivás és távozás.
  2. Intenzitásfokozás. Kiküszöböli azt a természetes reflexet, hogy miután letesszük a súlyt, rögtön elkezdenénk pofázni a mellettünk ülővel arról, hogy milyen szép is az előttünk guggoló lány ...kmm... lábedzés technikája. Vagyis a kevesebb lazsálás intenzívebb edzést, folyamatosan emelkedett pulzusszámot tesz lehetővé - mely például szálkásítási időszakban igazi örömforrás. 
  3. Trükkös megoldás lehet a lemaradt izomcsoportok felhozására, esetleg a stagnálás túllépésére. Majd látni fogjátok, hogy a továbbfejlesztett szuperszetteket cseles mód arra is ki lehet használni, hogy a lemaradt, vagy épp nehezen fejlődő izomzatunknak is új ingert és lehetőséget adjunk a fejlődésre.
  4. És még egy: Változatosság. A változatos edzések nemcsak a lelkednek, hanem a testednek is jót tesznek. Az edzések nem válnak monotonná, így talán nagyobb erőbedobással tudsz edzeni, ráadásul ne feledd!...: a változatosságért az izomszövet is hálás lehet.

A szuper tervekkel kapcsolatos megjegyzések:

- Sajnos a szuperszettes edzésprogramunk hiába tökéletes, nem biztos, hogy az edzőterem többi tagja is lelkesen tolerálni fogja, hogy jói dőre befoglalod a gépeket. Ha egy mód van rá, próbáld meg ne a hétfő délutáni csúcsidőbe tenni a több gépet lefoglaló szetteket. Vagy egy még jobb megoldás: használj szabadsúlyokat!
- A szuperszettes edzések rendkívül intenzívek, így megeshet, hogy csökkentened kell a terhelést, ahhoz hogy az előírt teljes gyakorlatsort végig tudod vinni.

Elsőként, bevezetőnek ennyit gondoltam. Hamarosan, a folytatásban: a halhatatlan klasszikusok mellett megismerkedhettek a szuperszettek mai, megújult arcaival is.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

szuperszett_1.jpg

Íme a legújabb szuperszett variációk!

A szuperszettek szuper lehetőséget kínálnak az izomfejlesztésre, a lemaradt, nehezen fejlődő területek felhozására - csak tudni kell okosan párba állítani a gyakorlatokat.

triszett_lab_5.jpg

A mágikus hármas ereje... hogy ne állj edzés végére szilárd lábakon

Most egy olyan esélyt kapsz, mellyel nagy súlyok megmozgatása híján is padlóra tudod magadat küldeni... hogy aztán az edzés végeztével garantáltan ne álljál szilárd lábakkal a földön. Jöjjön a lábedzés - triszettek erejével tarkítva.

5_10_20_modszer_10.jpg

Az "5-10-20" módszer

Az "5-10-20" edzés gyakorlatilag egy haladó szintű triszett edzés, azonban most minden egyes gyakorlatánál egész más súlyokat és ismétlésszámokat használunk. Próbáld ki, iszonyat megdobja az edzés hatékonyságát!

1_3.jpg

Sorozd meg a karod minden izomrostját a szuperszettek erejével!

Nem szentírás a bicepsz és a tricepsz közös edzése, ugyanakkor megvan a maga szépsége, például a két izomcsoportot tökéletesen szét lehet szedni egy jól irányzott szuperszettes edzéssel. Jöhet?

eroltetett_ismetles_030.jpg

Erőltetett ismétlések

Az erőltetett ismétlések kifejezetten megterhelő technikai manővernek számítanak, hiszen az izomrostokat a szokásos fáradtságon túl is igénybe veszik, viszont ezzel még nagyobb növekedési potenciált generálva.

zsiros_mitoszok_05_2.jpg

Rövidpihenős ismétlések

Újabb könyörtelen technika, mellyel ismét a gyakorlatok közötti pihenőidődet fogjuk szabotálni.

magas_ismetlesszam_01.jpg

Edzés magas ismétlésszámmal

Nézzük meg, hogy miért nem csak zúzós hatos sorozatok generálják a fejlődést, illetve azt, hogy mik azok az alapelvek, amit nem árt betartanod, hogy a magas ismétlésekkel is kihozd a maximumot.

tomegnovelo_vagy_feherje_02.jpg

Melyiket válasszam: tömegnövelőt vagy fehérjét?

Hogy mindenkinek rend legyen a fejében, nézzük meg, mi a különbség a fehérje és a tömegnövelő használata között, mire jó a fehérje, illetve, hogy kell-e Neked egyáltalán tömegnövelő por!

arnold_karedzs_02.jpg

Arnold legendás kar edzés rutinja

Vajon a mai módszerek mellett a klasszikus izomépítő módszer alkalmas lehet arra, hogy valóban farönk nagyságú karokat varázsoljunk magunkra?

sokkold_a_karod_a_modositott_vetkozo_sorozatokkal_01.jpg

Sokkold a karod – a módosított vetkőző sorozatokkal!

Talán kevésbé ismert, de a vetkőző sorozatok során nem csupán a súlyok fizikális csökkentésével tudod a terhelést módosítani: hanem például a fogás változtatásával, vagy épp testhelyzet változtatásával könnyítünk a terhelésen!

28_bicepsz_modszer_04.jpg

Az új bicepsz trend: avagy így végezd ki a karod 28 ismétléssel!

Akinek a 21-ezés már lerágott csont, az lépjen a bicepsz égetés új szintjére: 28-as módszer! Ezzel akár 1-2 sorozattal kivégezheted a bicepszed minden izomrostját.

mellbicepsz_04.jpg

7 tipp a nagyobb karokért!

A cikkben kaptok néhány hasznos információ-morzsát, amivel megsokszorozhatjátok az edzéseitek hatékonyságát... és persze ezzel akár a felkar méretét is!