Haladó edzésprogram csajoknak
Tegyél a tökéletes alakért.
Az igazán belevaló csajok nem csak álmodoznak a sikerről és a tökéletes alakról, hanem tesznek is érte. Kemények, kitartóak, küzdenek és elérik a céljukat. Te is közéjük akarsz tartozni? Ha úgy érzed, hogy az aerobik, a pehelysúlyok és a taposógépek ideje lejárt, és szeretnél idén nyáron végre tökéletes formában mutatni, akkor kövesd az alábbi edzésprogramot!

A vágyott testalak leghatékonyabb eléréséhez nincs kifogás, lazsálás, nyafogás, combtárogatás: keményen kell edzeni a megfelelő alapgyakorlatokkal. Ez a helyes módja a súlyzós edzésnek a csajoknál is, ami hozni fogja a várva várt és megálmodott esztétikai élményt.
Akkor vágjunk bele. A kedvenc gyakorlataink, melyeket használni fogunk a nagy, összetett mozdulatok lesznek, melyek több izmot vonnak be a munkába - így nem csak hatékonyan tudjuk az izomtömegünket megtartani, de remek módja lesz az anyagcserénk felpörgetésének.
Az edzésterv a következő:
A. nap (Hétfő) | B. nap (Szerda) | C. nap (Péntek) |
Hát - mell - törzsizmok | Láb - vádli | Váll - kar - törzsizmok |
Húzódzkodás vagy mellhez húzás csigán, széles fogással | Lábnyújtás | Vállból nyomás kézi súlyzóval |
Egykezes evezés padon | Guggolás rúddal | Oldalemelés |
Felhúzás (rúddal) | Egylábas kitörés | Húzódzkodás szűk fogással gépen vagy bicepszhajlítás rúddal |
Evezés ülve csigán | Sétálós kitörés súllyal | Bicepsz kézi súlyzóval beforgatva |
45°-os padon fekvenyomás kézi súlyzóval | Merev lábas felhúzás | Homlokra engedés kézi súlyzókkal |
Bicska fitball labdán | Vádli állva súllyal | Tolódzkodás gépen vagy két pad között |
Lábemelés függeszkedve | Ülő vádli | Jó reggelt gyakorlat (itt bánjunk csínján a terheléssel...) |
Felülés római padon |
Az edzés paraméterei:
A helyes intenzitás a következő: a bemelegítő sorozatok után végezz 4 x 8 ismétlést akkora terheléssel, hogy az utolsó ismétlésekkel bizony keményen megszenvedj. Az biztos, hogy nem jó úton jársz, ha még 10 ismétlés felett is vígan tudnál kalimpálni a súlyokkal. A vádli és a törzsizmokat erősítő gyakorlatoknál mehet magasabb ismétlésszám! A pihenőidő annyi legyen, hogy a következő sorozatod is végigbírd tolni. Próbáld meg nagyjából 1 percre maximalizálni. Természetesen edzés végén a nyújtást sem ellógni!
Kardió edzés a végére
Ha romokban az állóképességed, vagy ha nagyon könnyen szalad fel rád a zsír, akkor fokozatosan heti 3-4 alkalommal edzések után, vagy pihenőnapon iktass be 20-30 perces kardiót. Nem muszáj a futógépen szenvedni, vannak lehetőségek kevésbé monotonitástűrő embereknek: 40. cikk: Ha unod a kardiót linkje…
Ne ragadj bele hosszú időre ugyanabba az edzésrutinba. Az apró változtatások (például a súlyok növelése, pihenő idő csökkentése, más gyakorlatok beiktatása) nagy lépést jelenthetnek a fejlődéshez, mivel folyamatos alkalmazkodásra kényszerítik a testedet. Tipp: Három hetenként bolondítsd meg az edzésedet - például iktasd be magasabb volumenű, intenzívebb szuper-, vagy triszettes gyakorlatsorokat. Nem csak a tested és a lelked lesz hálás a változtatásért, de az állóképességeden is javíthatsz valamelyest.
Íme egy példa:
A. nap: Felsőtest edzése szuperszettben (Hétfő-Csütörtök) | B. nap Alsótest edzése szuperszettben (Szerda-Szombat) |
Fekvőtámasz - Invertált evezés | Elölguggolás - Lábnyújtás |
Mellről nyomás állva - Döntött törzsű evezés | Lábtolás széles terpeszben - Kitörés padra, kézisúlyzóval |
Bicepszhajlítás rúddal - Szűknyomás Smith gépen | Lábhajlítás - Merevlábas felhúzás |
Felhúzás - Felülés | |
Hiperhajlítás - Fordított hasprés | És egy kis triszett a végére: Vádli állva – Ülővádli - Vádli lábtoló |
Az edzés paraméterei:
Magasabb, 15-20-as ismétlésszámmal dolgozzunk, és minden szuperszettes gyakorlatból végezzünk 3-4 sorozatot. A gyakorlat párok között értelemszerűen nincs pihenő, csupán a szett végén szusszanj egy minimálisat, de lélekben már készülj a következő menetre.
Na szóval, csajok, ennyi lenne a lényeg. Az újságot és a mobilod jobban teszed, ha az öltöződben hagyod, mert sem időd, sem energiád nem lesz rájuk...
És persze ha őszinték akarunk lenni, akkor mindez mit sem ér a megfelelő táplálkozás nélkül... de ez már egy következő fejezet lesz. Addig is: irány a terem, és csapjunk a súlyok közé.
Szilvi / FitBuilder TEAM
Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.
Kapcsolódó cikkek

MELLesleg miért ne hanyagoljuk el mi csajok a mellizom edzést?
Egy jól irányzott melledzés kiváló hatással lehet a mellünk külső megjelenésére. Nézzük meg, hogy ezen kívül MELLesleg miért ne hanyagoljuk el még mi csajok, a mellizom edzést?

Csajok, ne csak térdepeljetek..., hanem csináljatok rendesen fekvőtámaszt!
A lányoknak sem árt karbantartani néhány gyakorlattal a mellizmukat, ezért a következőkben nem csak a fekvőtámasz helyes kivitelezést fogjuk megtanulni, hanem azon lépéseket is, melyek elvezetnek a tökéletes formáig.

7 gyakorlat, amit sosem végeznek a lányok a teremben
Mindig is voltak, és lesznek is olyan tipikus gyakorlatok az edzőteremben, amelyre egy átlagos lány sohasem vetemedne. A kérdés az, hogy Te vajon több vagy, mint az átlag?

Szabad-e edzeni terhes nőknek?
Mi a helyzet a súlyzós edzéssel, ha babát várunk? Egyáltalán milyen edzésformát végezhetünk babával a pocakban?

A kemény hátsóért dolgozz meg keményen!
Ha eltökélt célunk, hogy Larissa Reist megszégyenítő hátsóval tombolhassuk végig a bikiniszezont, akkor gyürkőzzünk neki. Íme, a második lábedzés gyakorlatai jönnek!

Izomtömeg növelés csajoknak? Izomtömeg növelés csajoknak!
Takarítsd ki a tudatodból a vékonyságot éltető sztereotípiát, és mutasd meg, hogy a női testformálás nemcsak diétából és kardióból áll. Feszes formák? Ahhoz bizony kell az az izomszövet!

Táplálékkiegészítő tippek csajoknak – az izomtömeg növeléshez
Az ilyen kemény csajok, mint Te, biztos elérik a céljukat... és az ilyen kemény csajoknak bizony a tökéletes kiegészítők is kellenek! Nézzük meg, melyek lennének a legideálisabb alapkiegészítők számodra!

Hátedzés különkiadás csajoknak: a tökéletes hátedzés receptje
Nézzük meg pontosan, miből is áll össze a tökéletes hátedzés – az igazán elszánt csajok számára! A legfontosabb gyakorlatok és egy útmutató edzésterv!

Miért nem emelnek a nők nagy súlyokat?!
Nézzük meg, hogy igazából hogyan kellene a nőknek edzeniük - szemben azzal, miképpen jelenlegi a nők 85%-a edz...

Kerek-fenék köredzés
A stretch farmer és a miniszoknya kiváltság, viszont ezzel a rövid köredzéssel kiérdemelheted az elismerő tekinteteket! Aki kerek feneket akar, annak kötelező olvasmány!

Izomtömegnövelő étrend csajoknak!
Nézzük meg, hogy pontosan mit kellene (t)enni, ha csaj létünkre végre nem fogyni, hanem erősödni, izmosodni szeretnénk!

Búcsú az integető izmoktól!
Íme a két kedvenc, akár otthon is elvégezhető tricpesz gyakorlatunk, melyeket rendszeresen végrehajtva - vagy csak a szokásos edzéstervbe bevéve - hatékonyan fogják a karodat formálni!

Csajok, ne pazaroljátok az időt felesleges gyakorlatokkal!
Gyomláljuk ki a felesleges gyakorlatokat az edzéstervedből – hogy az edzéssel eltöltött idő valóban a céljaidat szolgálják hatékonyan!
Boros Boglárka | 2012-04-20 05:45:12