Haladó edzésprogram csajoknak

Tegyél a tökéletes alakért.

Az igazán belevaló csajok nem csak álmodoznak a sikerről és a tökéletes alakról, hanem tesznek is érte. Kemények, kitartóak, küzdenek és elérik a céljukat. Te is közéjük akarsz tartozni? Ha úgy érzed, hogy az aerobik, a pehelysúlyok és a taposógépek ideje lejárt, és szeretnél idén nyáron végre tökéletes formában mutatni, akkor kövesd az alábbi edzésprogramot!

A vágyott testalak leghatékonyabb eléréséhez nincs kifogás, lazsálás, nyafogás, combtárogatás: keményen kell edzeni a megfelelő alapgyakorlatokkal. Ez a helyes módja a súlyzós edzésnek a csajoknál is, ami hozni fogja a várva várt és megálmodott esztétikai élményt.

Akkor vágjunk bele. A kedvenc gyakorlataink, melyeket használni fogunk a nagy, összetett mozdulatok lesznek, melyek több izmot vonnak be a munkába - így nem csak hatékonyan tudjuk az izomtömegünket megtartani, de remek módja lesz az anyagcserénk felpörgetésének.

Az edzésterv a következő:

 A. nap (Hétfő)  B. nap (Szerda)  C. nap (Péntek)
 Hát - mell - törzsizmok  Láb - vádli  Váll - kar - törzsizmok
 Húzódzkodás vagy mellhez húzás csigán, széles fogással  Lábnyújtás  Vállból nyomás kézi súlyzóval
 Egykezes evezés padon  Guggolás rúddal  Oldalemelés
 Felhúzás (rúddal)  Egylábas kitörés  Húzódzkodás szűk fogással gépen vagy bicepszhajlítás rúddal
 Evezés ülve csigán  Sétálós kitörés súllyal  Bicepsz kézi súlyzóval beforgatva
 45°-os padon fekvenyomás kézi súlyzóval  Merev lábas felhúzás  Homlokra engedés kézi súlyzókkal
 Bicska fitball labdán  Vádli állva súllyal  Tolódzkodás gépen vagy két pad között
 Lábemelés függeszkedve  Ülő vádli  Jó reggelt gyakorlat (itt bánjunk csínján a terheléssel...)
     Felülés római padon


Az edzés paraméterei:

A helyes intenzitás a következő: a bemelegítő sorozatok után végezz 4 x 8 ismétlést akkora terheléssel, hogy az utolsó ismétlésekkel bizony keményen megszenvedj. Az biztos, hogy nem jó úton jársz, ha még 10 ismétlés felett is vígan tudnál kalimpálni a súlyokkal. A vádli és a törzsizmokat erősítő gyakorlatoknál mehet magasabb ismétlésszám! A pihenőidő annyi legyen, hogy a következő sorozatod is végigbírd tolni. Próbáld meg nagyjából 1 percre maximalizálni. Természetesen edzés végén a nyújtást sem ellógni!

Kardió edzés a végére

Ha romokban az állóképességed, vagy ha nagyon könnyen szalad fel rád a zsír, akkor fokozatosan heti 3-4 alkalommal edzések után, vagy pihenőnapon iktass be 20-30 perces kardiót. Nem muszáj a futógépen szenvedni, vannak lehetőségek kevésbé monotonitástűrő embereknek: 40. cikk: Ha unod a kardiót linkje…

Kis lépések a nagy változás felé...

Ne ragadj bele hosszú időre ugyanabba az edzésrutinba. Az apró változtatások (például a súlyok növelése, pihenő idő csökkentése, más gyakorlatok beiktatása) nagy lépést jelenthetnek a fejlődéshez, mivel folyamatos alkalmazkodásra kényszerítik a testedet. Tipp: Három hetenként bolondítsd meg az edzésedet - például iktasd be magasabb volumenű, intenzívebb szuper-, vagy triszettes gyakorlatsorokat. Nem csak a tested és a lelked lesz hálás a változtatásért, de az állóképességeden is javíthatsz valamelyest.

Íme egy példa:

 A. nap: Felsőtest edzése szuperszettben (Hétfő-Csütörtök)  B. nap Alsótest edzése szuperszettben
(Szerda-Szombat)
 Fekvőtámasz - Invertált evezés  Elölguggolás - Lábnyújtás
 Mellről nyomás állva - Döntött törzsű evezés  Lábtolás széles terpeszben - Kitörés padra, kézisúlyzóval
 Bicepszhajlítás rúddal - Szűknyomás Smith gépen  Lábhajlítás - Merevlábas felhúzás
 Felhúzás - Felülés  
 Hiperhajlítás - Fordított hasprés  És egy kis triszett a végére:
Vádli állva – Ülővádli - Vádli lábtoló


Az edzés paraméterei:

Magasabb, 15-20-as ismétlésszámmal dolgozzunk, és minden szuperszettes gyakorlatból végezzünk 3-4 sorozatot. A gyakorlat párok között értelemszerűen nincs pihenő, csupán a szett végén szusszanj egy minimálisat, de lélekben már készülj a következő menetre.

Na szóval, csajok, ennyi lenne a lényeg. Az újságot és a mobilod jobban teszed, ha az öltöződben hagyod, mert sem időd, sem energiád nem lesz rájuk...

És persze ha őszinték akarunk lenni, akkor mindez mit sem ér a megfelelő táplálkozás nélkül... de ez már egy következő fejezet lesz. Addig is: irány a terem, és csapjunk a súlyok közé.


Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
tetszik!
Boros Boglárka | 2012-04-20 05:45:12

Kapcsolódó cikkek

noi_melledzes_2.jpg

MELLesleg miért ne hanyagoljuk el mi csajok a mellizom edzést?

Egy jól irányzott melledzés kiváló hatással lehet a mellünk külső megjelenésére. Nézzük meg, hogy ezen kívül MELLesleg miért ne hanyagoljuk el még mi csajok, a mellizom edzést?

noi_fekvotamasz.jpg

Csajok, ne csak térdepeljetek..., hanem csináljatok rendesen fekvőtámaszt!

A lányoknak sem árt karbantartani néhány gyakorlattal a mellizmukat, ezért a következőkben nem csak a fekvőtámasz helyes kivitelezést fogjuk megtanulni, hanem azon lépéseket is, melyek elvezetnek a tökéletes formáig.

jnl_1_2.jpg

7 gyakorlat, amit sosem végeznek a lányok a teremben

Mindig is voltak, és lesznek is olyan tipikus gyakorlatok az edzőteremben, amelyre egy átlagos lány sohasem vetemedne. A kérdés az, hogy Te vajon több vagy, mint az átlag?

szabad_terhesen_sulyzozni_08.jpg

Szabad-e edzeni terhes nőknek?

Mi a helyzet a súlyzós edzéssel, ha babát várunk? Egyáltalán milyen edzésformát végezhetünk babával a pocakban?

labedzes_csajoknak_100.jpg

A kemény hátsóért dolgozz meg keményen!

Ha eltökélt célunk, hogy Larissa Reist megszégyenítő hátsóval tombolhassuk végig a bikiniszezont, akkor gyürkőzzünk neki. Íme, a második lábedzés gyakorlatai jönnek!

tomegnoveles_csajoknak_13.jpg

Izomtömeg növelés csajoknak? Izomtömeg növelés csajoknak!

Takarítsd ki a tudatodból a vékonyságot éltető sztereotípiát, és mutasd meg, hogy a női testformálás nemcsak diétából és kardióból áll. Feszes formák? Ahhoz bizony kell az az izomszövet!

tapkieg_csajoknak_01.jpg

Táplálékkiegészítő tippek csajoknak – az izomtömeg növeléshez

Az ilyen kemény csajok, mint Te, biztos elérik a céljukat... és az ilyen kemény csajoknak bizony a tökéletes kiegészítők is kellenek! Nézzük meg, melyek lennének a legideálisabb alapkiegészítők számodra!

hatedzes_csajoknak_030.jpg

Hátedzés különkiadás csajoknak: a tökéletes hátedzés receptje

Nézzük meg pontosan, miből is áll össze a tökéletes hátedzés – az igazán elszánt csajok számára! A legfontosabb gyakorlatok és egy útmutató edzésterv!

miert_nem_emelnek_a_nok_nagy_sulyokat_050.jpg

Miért nem emelnek a nők nagy súlyokat?!

Nézzük meg, hogy igazából hogyan kellene a nőknek edzeniük - szemben azzal, miképpen jelenlegi a nők 85%-a edz...

kerek_fenek_02.jpg

Kerek-fenék köredzés

A stretch farmer és a miniszoknya kiváltság, viszont ezzel a rövid köredzéssel kiérdemelheted az elismerő tekinteteket! Aki kerek feneket akar, annak kötelező olvasmány!

izomtmeg_csajoknak_01.jpg

Izomtömegnövelő étrend csajoknak!

Nézzük meg, hogy pontosan mit kellene (t)enni, ha csaj létünkre végre nem fogyni, hanem erősödni, izmosodni szeretnénk!

integet_izmok_02.jpg

Búcsú az integető izmoktól!

Íme a két kedvenc, akár otthon is elvégezhető tricpesz gyakorlatunk, melyeket rendszeresen végrehajtva - vagy csak a szokásos edzéstervbe bevéve - hatékonyan fogják a karodat formálni!

felesleges_gyakorlat_04.jpg

Csajok, ne pazaroljátok az időt felesleges gyakorlatokkal!

Gyomláljuk ki a felesleges gyakorlatokat az edzéstervedből – hogy az edzéssel eltöltött idő valóban a céljaidat szolgálják hatékonyan!