Haladó edzésprogram csajoknak

Tegyél a tökéletes alakért.

Az igazán belevaló csajok nem csak álmodoznak a sikerről és a tökéletes alakról, hanem tesznek is érte. Kemények, kitartóak, küzdenek és elérik a céljukat. Te is közéjük akarsz tartozni? Ha úgy érzed, hogy az aerobik, a pehelysúlyok és a taposógépek ideje lejárt, és szeretnél idén nyáron végre tökéletes formában mutatni, akkor kövesd az alábbi edzésprogramot!

A vágyott testalak leghatékonyabb eléréséhez nincs kifogás, lazsálás, nyafogás, combtárogatás: keményen kell edzeni a megfelelő alapgyakorlatokkal. Ez a helyes módja a súlyzós edzésnek a csajoknál is, ami hozni fogja a várva várt és megálmodott esztétikai élményt.

Akkor vágjunk bele. A kedvenc gyakorlataink, melyeket használni fogunk a nagy, összetett mozdulatok lesznek, melyek több izmot vonnak be a munkába - így nem csak hatékonyan tudjuk az izomtömegünket megtartani, de remek módja lesz az anyagcserénk felpörgetésének.

Az edzésterv a következő:

Az edzés paraméterei:

A helyes intenzitás a következő: a bemelegítő sorozatok után végezz 4 x 8 ismétlést akkora terheléssel, hogy az utolsó ismétlésekkel bizony keményen megszenvedj. Az biztos, hogy nem jó úton jársz, ha még 10 ismétlés felett is vígan tudnál kalimpálni a súlyokkal. A vádli és a törzsizmokat erősítő gyakorlatoknál mehet magasabb ismétlésszám! A pihenőidő annyi legyen, hogy a következő sorozatod is végigbírd tolni. Próbáld meg nagyjából 1 percre maximalizálni. Természetesen edzés végén a nyújtást sem ellógni!

Kardió edzés a végére

Ha romokban az állóképességed, vagy ha nagyon könnyen szalad fel rád a zsír, akkor fokozatosan heti 3-4 alkalommal edzések után, vagy pihenőnapon iktass be 20-30 perces kardiót. Nem muszáj a futógépen szenvedni, vannak lehetőségek kevésbé monotonitástűrő embereknek: 40. cikk: Ha unod a kardiót linkje…

Ne ragadj bele hosszú időre ugyanabba az edzésrutinba. Az apró változtatások (például a súlyok növelése, pihenő idő csökkentése, más gyakorlatok beiktatása) nagy lépést jelenthetnek a fejlődéshez, mivel folyamatos alkalmazkodásra kényszerítik a testedet. Tipp: Három hetenként bolondítsd meg az edzésedet - például iktasd be magasabb volumenű, intenzívebb szuper-, vagy triszettes gyakorlatsorokat. Nem csak a tested és a lelked lesz hálás a változtatásért, de az állóképességeden is javíthatsz valamelyest.

Íme egy példa:

Az edzés paraméterei:

Magasabb, 15-20-as ismétlésszámmal dolgozzunk, és minden szuperszettes gyakorlatból végezzünk 3-4 sorozatot. A gyakorlat párok között értelemszerűen nincs pihenő, csupán a szett végén szusszanj egy minimálisat, de lélekben már készülj a következő menetre.

Na szóval, csajok, ennyi lenne a lényeg. Az újságot és a mobilod jobban teszed, ha az öltöződben hagyod, mert sem időd, sem energiád nem lesz rájuk...

És persze ha őszinték akarunk lenni, akkor mindez mit sem ér a megfelelő táplálkozás nélkül... de ez már egy következő fejezet lesz. Addig is: irány a terem, és csapjunk a súlyok közé.

Szilvi / FitBuilder TEAM