Hajlított lábú felhúzás

Deadlift

Röviden és tömören a legjobb gyakorlat arra, hogy maximális erőnket demonstráljuk. Továbbá pont emiatt kiválóan alkalmas az erő mellett a tömegnövelésre is. Ugyanakkor hasznos lehet fogyás szempontjából is, mivel sok ízület (ergo sok izom) dolgozik, tehát nagyon magas a gyakorlat energia igénye. Nincs még egy ilyen gyakorlat, ami egyszerre ennyi izmot dolgoztat.

Mely izmokra hat?
Sok szakirodalomban hát gyakorlatként definiálják, megint máshol pedig láb gyakorlatként.  Mindkét tábornak igaza van, mivel gyakorlatilag a teljes test dolgozik a végrehajtása során. Kiemelten kap terhelést (lentről felfelé haladva) a comb fesztő és hajlítói, a közelítők a farizom, a hátizmok felületes rétege: a széles hátizom és a trapéz izom, ezen túlmenően a mély rétegekben a gerincet merevítő izmok, a hasizmok, a váll és alkar izmok.

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: Álljunk kb. csípő széles terpeszben, a lábfejek nagyjából párhuzamosak a lábujjak enyhén kifelé fordítva. A rúdtól való távolság kritikus, hiszen ha túl messze állunk akkor nagyon kemény húzó erőnek tesszük ki a derekat, ha viszont túl közel állunk akkor beleütközik a rúd a combizmunkba.
Végrehajtás: Amikor előre hajolunk a rúdért, akkor a hát legyen egyenes, de ne homorítsunk ki. Apró trükk, de ha a mellkast kidomborítjuk (mintha vigyáz állást vezényeltek volna), akkor a hát kb. pont olyan egyenes lesz mint amennyire nekünk szükséges. A térd legyen hajlított és a fenekünket toljuk hátra. A mozgást a lábakból indítsuk meg, és ne próbáljunk csak a hátunkat emelni, mert egyenes az út a gerincsérülés felé. Amikor a mozgás megindul a vállunkat hajlítsuk enyhén hátra.
A helyes légzés: Mély belégzés az alsó ponton és kilégzés a tetőponton. Azon kevés gyakorlatok egyike amelynél az extrém nagy súlyok esetén érdemes próbálkozni a levegő akaratlagos visszatartásával, annak préselésével.

Gyakori hibák, mire figyelj
- A végponton ne lökjük előre a csípőnket. Nagyon gyakori hiba, hogy a tetőponton előre lökik  a medencét és közben a gerinc alsó görbülete vészesen megnő, ami szintén gyakori oka a hátsérülésnek.
- Ne emeljünk soha görbe háttal!
- Ha a végrehajtás során az alsó hátban fájdalmat érzünk, hagyjuk abba a gyakorlatot!

Tippek a gyakorlathoz
- Hasonlóan a guggoláshoz használható magas ismétlés tartományban is, ám ilyenkor ha magas ismétlésszámban dolgozunk vele, akkor szélesebb fogás javasolt!
- Nagy súlyok használata esetén, viseljünk övet. Bár hozzáteszem a világ legjobb súlyemelő öve amit csak megszerezhetsz, az egy erős és funkcionális hasizom.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
A legjobb gyakorlat, nagyon bejön nekem...
Pánczél József | 2012-03-05 10:27:18
http://amatorsulyemelokoldala.hupont.hu/23/az-elemeles
Béla Bá | 2012-03-05 04:50:15
ez a legjobb és a leg tutibb gyakorlat ez a kedvenc gyakorlatom
Gáthy Sanyi | 2012-03-06 02:06:38
Megtisztel mindenkinek, aki értékel, köszönöm!
Béla Bá | 2012-03-06 07:16:03
Kedvenc gyakorlatom! Ott kell lenni agyban, hogy jól teljesíts!
Gábor Tarjáni | 2012-04-09 10:41:48
Én pl. azt is észrevettem, hogy ha ebben tudom emelni a súlyt, akkor minden másban is többel megy :) ugyh ki nem hagynám
Kárpáti Ferenc | 2012-11-10 10:43:26

Kapcsolódó cikkek

felhuzas_1.jpg

A mester hetes - hajlított lábú felhúzás.

Ha jól végzed akkor minden gyakorlat keresztapja, viszont ha nem jól csinálod akkor leginkább sérülésveszélyes tud lenni! Tanuld meg a helyes végrehajtást!

kezd_hibk_02_3.jpg

A hajlított lábú felhúzás végrehajtása

Ízekre szedjük a következő gyakorlatot: a hajlított lábú felhúzás - rúddal.

felhuzas_merev_labbal_2.jpg

Felhúzás merev lábbal

egy_labas_felhuzas_05.jpg

Felhúzás merev lábbal, egy lábon

hatedzes_csajoknak_030.jpg

Hátedzés különkiadás csajoknak: a tökéletes hátedzés receptje

Nézzük meg pontosan, miből is áll össze a tökéletes hátedzés – az igazán elszánt csajok számára! A legfontosabb gyakorlatok és egy útmutató edzésterv!

felhzs_12.jpg

Virtuális felhúzó - szeminárium

Remélem minél többen részt vesztek ezen a kis virtuális FitBuilder szemináriumon, ahol elsőként alaposan átnézzük a gyakorlatot, majd a végén választ kaptok az összes fontos, hasznos és debil kérdésre is!

felhzs_020.jpg

Virtuális felhúzó – szeminárium 2. Találd meg a Rád szabott stílust!

A húzás stílusával lehetőség nyílik célzott izomfejlesztésre, illetve arra, hogy mindenki a testi adottságainak megfelelő elemelési technikát megtalálja.

felhzs_031.jpg

Virtuális felhúzó szeminárium 3.: Vitatott és gyakori kérdések az elemelés kapcsán!

Miután részletesen igyekeztünk bemutatni az elemelés pontos menetét, így nem maradt más hátra, mint megválaszolni a mini szemináriumunkon elhangzó fontos kérdéseket.

egy_labas_felhuzas_01_1.jpg

Hogyan építsd fel az egy lábas RDL-t?

A gyakorlat végrehajtása sokak számára egyenesen lehetetlen - éppen emiatt mostani írásunk arról fog szólni, hogy miképpen építsd fel a saját egy lábas felhúzásodat!