Hack guggolás rúddal / Guggolás hátsó fogásban

Barbell Hack squat

A hagyományos Hack guggolás ugye gépen végzett gyakorlat, ahol a mozgáspálya kötött. Ennek is van némi előnye, például a vezetett pályájának köszönhetően lehetőségek igazi tárházát rejti, a láb helyzetének, illetve a terpesz szélességének variálásával. De mivel mi nem vagyunk annyira gép-fanatikusok (nem, nem a zenekar, azt szeretjük :)), mutatok egy izgalmasabb, szabadsúlyos verziót, higy kiszabadulj a gépek fogságából! Haladó gyakorlat inkább, mely tökéletes lesz a combfeszítők izolálására.

Mely izmokra hat?          
Izzasztó gyakorlat, főképp a combot elülső része fogja megköszönni, hogy bemutattad neki a gyakorlatot, ugyanakkor a lábizom többi része sem panaszkodhat – bár itt kisebb terhelés éri a farizmokat és a combhajlítókat, mint a hagyományos "nagytestvér guggolásánál".

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: állj nagyjából vállszélességű terpeszben, a rudat hátul, amit testhez szorítva pontosan a farizmok alatt tartjuk a két kezünkkel. A fogásvariációk közül a legjobb, ha vállszélességben tartod a rudat, hátrafelé néző tenyérrel.
Végrehajtás: egyenes testtartással, kissé előre dőlve guggolj le a párhuzamos szintig legalább, miközben szépen engeded le a súlyt a hátad mögött. Lassan és kontrolláltan végezd a mozgást!
A helyes légzéstechnika:
mély belégzés, amikor megindítod a mozgást és hajlítani kezded a térdeidet, és határozott kilégzés a végén, amikor felállsz a hajlított pozícióból!

Gyakori hibák, mire figyelj           
- Óvatosan a súlyválasztásnál! Hidd el a relatív kis súlyok is rendkívül kemények, de ugyanakkor ne aggódj, hozni fogják az eredményeket!
- Mint minden guggoláshoz, úgy itt is kellő ízületi mobilitásra is szükség van, hogy a gyakorlat során ne dőlj túlságosan előre és az egyensúlyt megtartva szépen le tudjál guggolni. Ha nincs jó boka- és csípő-rugalmasságod akkor neki se indulj a gyakorlatnak, mert nem fogsz belőle sokat profitálni. Dolgozz az ízületek rugalmasságán, hogy kiérdemelhesd a guggolást!
- Ne végezd a gyakorlatot az edzés elején, mert sérülés veszélyes lehet, ha nem kellően vagy bemelegedve.
- Ne kísértsd feleslegesen a sorsot! Csak akkor végezd a gyakorlatot, ha a térded teljesen rendben van. A gyakorlat nagy terhet ró a térdre és a combfeszítőkre is, így akinek bármely sérülése is volt errefelé, ne kacérkodjon a gyakorlattal.

Tippek a gyakorlathoz   
- Ez a hátsó tartással történő guggolás nem fog a három "nagyágyú" (súlyemelő-, power stílusú és elölguggolás) nyomába érni, de nem is ez a célja. Izgalmas újdonság, amivel néhanap feldobhatod a lábedzéseket kiegészítésként. Nem kifejezetten tömegépítő, hanem inkább kiegészítő, izoláló gyakorlat - így magasabb 10-12-es ismétléstartományokban dolgozz!
- Érdekes gyakorlat, ha még érdekesebbé akarod tenni, akkor rúd helyett kézisúlyzókkal, kettlebellel is ki lehet próbálni!
- Bár nem vagyok híve a sarok alá dugdosott tárcsáknak, de aki nagyon küzd az egyensúllyal, az most kivételesen tehet valamilyen tartót a sarkakhoz. Ez segíteni fog az egyensúly fenntartásában, illetve a combfeszítők hatékonyabb izolálásában.
- Van még egy verzió, ami olyan átmenet a gépes-szabadsúlyos történet között. Fogj egykezes súlyokat és egy fitball labdával a falnak támaszkodva végezd a guggolást. Ez jobban le veszi a terhelést a térdről és a combról, de aki mondjuk zsiráfszerű végtagokkal rendelkezik vagy más egyéb problémája van, annak nagyban megkönnyíti a helyes mozgástartományt, illetve kiküszöböli a felsőtest túlzott dőlését.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

guggolas_nagy_1.jpg

Guggolás rúddal

guggolas_11.jpg

Érdemeld ki a guggolást!

Guggolni jó, guggolni kell, guggolni mindenki szeret(ne)... Nézzük gyorsan át, hogy melyek ezek a képességek, melyet a guggolás kikövetel tőlünk!

hack_gepes_guggolas_2.jpg

Hack gépes guggolás

labedzes_csajoknak_100.jpg

A kemény hátsóért dolgozz meg keményen!

Ha eltökélt célunk, hogy Larissa Reist megszégyenítő hátsóval tombolhassuk végig a bikiniszezont, akkor gyürkőzzünk neki. Íme, a második lábedzés gyakorlatai jönnek!

guggolas_08.jpg

Lábremegtetős gyakorlatok

A guggolás jóval több annál, mint hogy súlyt a rúdra, rudat a hátra, és hadd szóljon... Ismert, de inkább kevésbé ismert guggolás variációk jönnek!

guggolas_021.jpg

Újabb izgalmas lábremegtető variációk

Guggolás... ahogy talán még nem is próbáltad! Folytatjuk a sort, olykor talán kissé idegen vizekre evezve, hogy megnézzük, miképp lehet ezt a nagyszerű gyakorlatot még inkább megbabrálni.

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

hack_guggolas_ruddal_030.jpg

A combfeszítők

A hagyományos guggolások és elemelések a hátsó mozgásláncot tökéletesen megdolgoztatják - most a kiegyensúlyozottság jegyében nézzük meg, miképp lehetne szépen felhozni a combfeszítőket!

fenek02_2.jpg

A farizom

A következőkben megmutatjuk, hogy melyek a leghatékonyabb alap és kiegészítő gyakorlatok, melyekkel formás és izmos feneked lesz!