Hack gépes guggolás

Hack squat

A Hack gépes guggolás remek kiegészítő gyakorlat a normál guggolásokhoz és vagy lábtolásokhoz. Ennél a gyakorlatnál főképp a comb alsó és külső részét terhelődik, vagyis valóban jól kiegészíti a fenti a gyakorlatokat. Nem kifejezetten tömegépítő, hanem inkább kiegészítő, izoláló gyakorlat! Egyetlen nagy negatívuma, hogy a térdízületre nagyon durva nyíró hatást fejt ki, ezért csak alaposan bemelegített izomzat és egészséges térd esetén alkalmazzuk és ne ezzel kezdjük a láb edzést!

Mely izmokra hat?
Hasonlóan a többi guggoláshoz, a combnak főleg a feszítő izmait és farizmot terheljük, ugyanakkor kapnak terhelést itt is a törzset stabilizálandóan a has- és hát izmok. Ugyanúgy, mint a lábtolásnál és guggolásnál itt is a különböző lábtartások variálásával tudjuk jobban és kevésbé jobban terhelni az alsótest egyes izmait!

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: Álljunk úgy be a géphez, hogy a láb éppen csak egy leheletnyit van hajlítva (szemben a guggolásokkal itt a felső pozícióban sohasem nyújtjuk ki teljesen a térdet) és hátunk támaszkodjon a támlának, a vállainkat pedig feszítsük neki a gép erre a célra kialakított és kipárnázott részének. Sok Hack gépen már van mellette külön fogódzkodó (mintha rudat fognál), ha van ilyen akkor nyugodtan szorítsd a markoddal!
Végrehajtás: Lassan megindítva a mozgást, ereszkedj le amíg a combok kb. párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Egy pillanatra megtartod, majd lassan és kontrolláltan (nem felugrasz!!!) megindítod a mozgást visszafelé, amíg éppen csak ki nincs nyújtva a térd.
A helyes légzés: Mély belégzés amikor megindítod a mozgást és hajlítani kezded a térdeidet, és határozott kilégzés a végén amikor felállsz a hajlított pozícióból!

Gyakori hibák, mire figyelj
- Ne végezd a gyakorlatot az edzés elején, mert sérülés veszélyes lehet ha nem kellően vagy bemelegedve. Ha ennek ellenére fájdalmat érzel a Hack guggolás során akkor ne végezd! Komolyan mondom, éppen eléggé nyírja a térdet, és akinek kicsit is hajlama van az ízületi sérülésekre annak kifejezetten rizikós gyakorlat!
- Sokan azt hiszik ez egy dinamikus és gyors gyakorlat és szinte felugranak az alsó pozícióból. Ez a térd sajátos helyzete miatt nagyon nem ajánlott!

Tippek a gyakorlathoz
- Azért kellene a tető ponton is hajlítva tartani egy árnyalatnyit a  térdeket, hogy a súlyt quadricepszen tartsuk és ne terheljük tovább az inakat, amelyek amúgy is nyíródnak éppen eléggé, mivel a térd itt előbbre kerül mint a boka...

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

guggolas_nagy_1.jpg

Guggolás rúddal

guggolas_11.jpg

Érdemeld ki a guggolást!

Guggolni jó, guggolni kell, guggolni mindenki szeret(ne)... Nézzük gyorsan át, hogy melyek ezek a képességek, melyet a guggolás kikövetel tőlünk!

szabad_suly_vs_gep_1.jpg

Szabad súlyok vagy gépek?

Szabad súlyokkal vagy gépekkel jobb edzeni. A két tábor kibékíthetetlen és örök ellentétre ítéltetett. Nem igazságot szeretnék tenni, hanem objektíven felsorakoztatni érveket és ellenérveket mindkettő mellett és ellen.

guggolas_08.jpg

Lábremegtetős gyakorlatok

A guggolás jóval több annál, mint hogy súlyt a rúdra, rudat a hátra, és hadd szóljon... Ismert, de inkább kevésbé ismert guggolás variációk jönnek!

guggolas_021.jpg

Újabb izgalmas lábremegtető variációk

Guggolás... ahogy talán még nem is próbáltad! Folytatjuk a sort, olykor talán kissé idegen vizekre evezve, hogy megnézzük, miképp lehet ezt a nagyszerű gyakorlatot még inkább megbabrálni.

hack_guggolas_ruddal_06.jpg

Hack guggolás rúddal / Guggolás hátsó fogásban

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

hack_guggolas_ruddal_030.jpg

A combfeszítők

A hagyományos guggolások és elemelések a hátsó mozgásláncot tökéletesen megdolgoztatják - most a kiegyensúlyozottság jegyében nézzük meg, miképp lehetne szépen felhozni a combfeszítőket!

602473_449730748397201_1331908622_n.jpg

Általános tömegnövelő edzésterv

Azzal az ötlettel álltunk elő, hogy ebben az évben egy egész éves edzéstervet kaptok tőlünk! Bizony minden hónapban kaptok egy új ciklust, amit teljesíteni kell! Íme az első edzésterv!

guggols_korrekci_01.jpg

Guggolás klinika: Korrekciós technikák mindenkinek!

A guggolás során felmerült hibákról, helytelen mozgásmintáról már gyakran esett szó - most megnézzük milyen három gyakorlattal tudod javítani, erősíteni a tested és tökéletessé tenni a mozdulatsort!