Ha már nincs sok hátra... - Alfa-kardió a gyakorlatban

Az alfa-kardió – avagy requiem az utolsó kilókért.

Olyan kardió programot fogok most bemutatni, melynek segítségével mindenki kegyetlenül lesújthat a mit sem sejtő, utolsó makacs zsírpárnáira.

Nem egy soha nem hallott csodamódszerről van szó, hanem egy sokak által kitapasztalt módszerről, melyet próbáltunk az előző cikkek során élettanilag is valahogy alátámasztani. Akit érdekelnek a részletek, a miértek és a háttérben zajló folyamatok, vagy csak szimplán kukacoskodni szeretne, annak ajánlom figyelmébe a sorozat előző két részének átrágását is. Íme a linkek: és

Első lépésben tehát a zsírmobilizálás maximalizálása lenne a feladatunk. Ehhez hívjuk segítségül a magas intenzitáson végzett (vagyis a laktát küszöb feletti) intervallum kardió edzést, mely olyan nagyfokú hormonális reakciót indít el, mely során a megnövekedett katekolaminjaink nem győzik majd remélhetőleg fokozni nekünk a szénhidrát és a zsír mobilizációt.

De mielőtt mindenki ész nélküli vágtába kezdene, nem árt csínján bánni azért az intenzitással. Minél keményebben végezzük ezt a szakaszt, annál több tejsav keletkezik, melyek viszont az intervallum végeztével előbukkanó zsírsav felszabadulásra és felhasználásra nincsen kedvező hatással.

Na már most ott tartunk, hogy a hormonális reakciók miatt a szerencsétlen zsírsavak ott lébecolnak a véráramban – és nekünk lenne a második feladatunk elfuvaroztatni őket a végső állomásukra, ahol szépen eloxidálódhatnak. Ehhez a folyamathoz az alacsony glikogénkészlet (vagyis az izmokban és májban elraktározott szénhidrát alacsony szintje) teremt kedvező környezetet, no meg persze a jól ismert alacsonyabb intenzitású aerob edzés. Gyakorlatiasabban megfogalmazva: miután végeztünk a magas intenzitású kardió szakaszunkkal, nem somfordálunk el feltűnésmentesen a proteinbárba, - hanem kifújjuk magunkat és visszamászunk a futópadra (vagy bármely más kardió kedvencre) és egyenletes tempóban, alacsonyabb intenzitáson még legaloppozzuk az adagunkat.

Röpke megjegyzés: Azt tudjuk, hogy a tejsav küszöb közelében a legnagyobb a zsír oxidáció, azonban ezen a szinten még a legelszántabb diétázónk is könnyen elhalálozna. Ráadásul az izomveszteség is jelentős mértéket ölthet ilyen kemény edzés mellett, ami viszont mindenképp kerülendő célja lenne a történetnek. Tehát csak óvatosan tekergessük azt az intenzitás gombokat.

Akkor tehát alfa-kardió a gyakorlatban:

  1. 5-10 perc könnyű bemelegítés, szép lassan növelve a tempót.
  2. 10-15 perc nagy intenzitású intervallum edzés. Lehetőleg olyan kardiógépet válassz, amihez eddig még nem nagyon szagoltál, mert ebben az esetben jobb lesz a hormonális reakció, több katekolamin szabadul fel és nagyobb lesz a zsírmobilizáló hatás. 5 -7 kör: 1 perc magas intenzitású szakasz (ez a maximális pulzus 80-85 százaléka), majd 1 perc könnyebb intenzitású szakasz.
  3. Teljes pihenő 5 percig.
  4. 20-40 perces közepes intenzitású, egyenletes aerob mozgás. A pulzustartomány esetén mindenki a zsírégető zónás értéket célozza be (ez persze életkor és sok miegymás függő, de nagyjából a maximális pulzus 70%-án dolgozz.)

Néhány megjegyzés a végére:

Az alfa kardió roppant üdítő élmény lesz, tehát heti legalább három alkalommal mindig ess neki. Íme még néhány segítő - kiegészítő gondolat:

  • Mindenképp azoknak javasolnám, akik az utolsó pár kilóval küzdenek. Említettük már ugye miért...
  • Az alfa-kardiót éhgyomorra végezd (vagy reggel pizsamaváltás után, vagy étkezés után három órával).
  • Az edzés után legalább 1 óráig hanyagold a normál étkezést. 1 óra elteltével pedig főképp fehérjeforrást vigyél be.

Ezek a megszorítások azért fontosak, hogy az inzulinszintet a békasegge alá vigyük, és ne babráljon bele a szépen eltervezett zsírégető folyamatainkba. Ráadásul az éhezési szakasz hatására a növekedési hormon is lelkesen előbukkan, mely szintén a zsír mobilizációt fogja nekünk szorgalmazni. A teljesen kerek történetért és persze a tökéletesség kedvvért jönni fog még pár táplálék kiegészítő, melyeket, ha bedobsz az alfa-kardió és a diétád mellé, - igazán requiemet mondhatsz az utolsó kilóknak.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Sziasztok! Rendszeresen olvasom a magazint, számomra hiteles forrás. Lenne egy kérdésem ehhez a cikkhez kapcsolódóan, amire az edzőképzésen sem sikerült megtudnom a választ (bár akkor nem kérdeztem, de nem érintettük a témát). Vajon tényleg belezavarunk az utólagos zsírégetésbe egy edzés utáni étkezéssel? Mondjuk egy gyors felszívódású szénhidrát bevitellel. Mert vegyük azt a népcsoportot, amelyik szeretne szikár lenni, de izmos is... és tudjuk az edzés utáni egy órában kötelező a "gyors" szénhidrátbevitel, amivel a szervezet feltölti a glikogén raktárakat és tud épülni (anabolikus fázis). Nem ehetünk edzés után anélkül, hogy megakasztanánk az utólagos zsírégetést?
2017-09-29 11:46:35

Kapcsolódó cikkek

lead.jpg

Ha már nincs sok hátra... :)

Most kissé tudományosabb színben, határozott elképzelésekkel, kiegészítőkkel étkezési és táplálkozási ötletekkel szeretnék pár cikken át azoknak segíteni, akiknek már nincs sok hátra... már mint az álom-alakig :)

alfa_kardio.jpg

Ha már nincs sok hátra... - Az Alfa kardió háttere

Nézzük meg, miért is olyan nehéz az utolsó kilóktól búcsút venni!

noi_felsotest_03_1.jpg

Ha már nincs sok hátra... TOP-táplálékkiegészítők az alfa-kardióhoz

edzs_kis_sllyal_02_2.jpg

EPOC

Vajon melyik edzésforma a leghatásosabb, ha zsírt szeretnénk égetni? Órákon át gyötrődni a futógépen abban a misztikus zsírégető tartományban, vagy rövid, ámde annál keményebb edzést végigküzdeni? Íme a válasz!

zsiregeto_edzesterv_3.jpg

A zsírégető edzés egy lehetséges útja

Egy kitűnő, ámde kemény edzésterv, mellyel nemcsak a testzsírod csökken, hanem az állóképességedet is nagyban javíthatod!

edzs_kis_sllyal_04_1.jpg

A válasz az örök kérdésre: Hogyan lehet kockás hasizmom?

Reméljük ezúttal sikeresen kivesézzük a témát: íme az egyetlen, igaz út, ami a kockás hashoz elvezet! 7 lépés teljesítésével akár Te is eljuthatsz a vágyott formáig!

zsiros_mitoszok_04_3.jpg

Kardió edzés éhgyomorra

Nézzük meg közelebbről a reggeli kardiót: tippek a zsírvesztésre - az izom maximális megtartása mellett!

amikor_azt_hiszed_hogy_pntek_van_de_rjssz_hogy_mg_csak_cstrtk.jpg

Az igazán rejtélyes X-akta: hogyan lehet VALÓBAN hatékonyan lefogyni?

Döntsd el, hogy mit akarsz: megnyugtató hazugságokban és tévhitekben élni, vagy végre elérni az álom testalakodat? Ha az utóbbi, akkor szedjük szépen össze magunkat és a legfontosabb alapokat a valóban hatékony testsúlycsökkentéshez!

rope_workout_050.jpg

Zsírégetés és a kardió edzés: biztos jó úton jársz?

A kardió edzést és a zsírégetést kábé mindig több legenda lengte körbe, mint a Loch Ness-i szörnyet… úgy gondolom, hogy egy írás erejéig most egyszer és mindenkorra letisztázunk pár dolgot, hogy ne legyen több félreértés.

Inger-gazdag(abb) kardió edzés!

"Felejtsd el a futást! Végezz változatos kardió edzéseket úgy, hogy szinte egy métert sem kell megtenned, sőt a kardió gépparkot és az aerobik órák gyönyöreit is elkerülheted!"

finisher_03.jpg

Végső játszma: így pusztítsd el a zsírokat!

Egy módszer, mellyel nem kell átvariálnod az edzésterved, csupán 5-10 percet vesz el az életedből alkalmanként - ennek ellenére rövid idő alatt, rendkívül hatékonyan segít lepucolni az utolsó kiló zsírtömböket. Érdekel? Kattints a cikkre!

vgs_jtszma_02.jpg

Végső játszma: 12 hetes edzésterv a zsírpusztításhoz

Egy nagyon kemény, haladó szintű, 12 hetes edzésterv következik, mellyel mindenkinek esélye nyílhat arra, hogy az utolsó, oldalán-hasán-hátsóján jó ideje tornyosuló zsírréteggel leszámolhasson!