Ha már megvannak az alapok...jöhetnek a kar - napok!

Karizom fejlesztési tippek haladóknak

A soron következő tanácsok kifejezetten haladóknak szólnak. Hogy miért haladóknak? Nem, nem azért, mert olyan gyakorlatokkal tömtük meg a cikket, melyek veszélyesek és a hatalmas súlyok terhe alatt netán összeroppannál. HANEM, mert kezdőként legyen elsőnek az a célod, hogy a megfelelő alapgyakorlatokkal némi masszát pakolj arra a szerencsétlen felkarodra. Aztán, pár hónap alapozás után lehet és érdemes már szépen formálgatni, taktikázni, koncentrálni, izolálni, kalapálni. És külön kar napot tartani.



Először is, érdemes átolvasni a is, ahol hasznos útmutatót kaphatsz, hogyan indulj el kezdőként a hatékony izomépítés irányába. De, ha megvannak az alapok, akkor adjunk a karunk fejlődésének egy újabb löketet! Íme, egy röpke útmutató az edzéshez:

Maradj meg a leghatékonyabb gyakorlatoknál!
Az edzésterv gerincét továbbra is a szabadsúlyos alapgyakorlatok fogják alkotni, ugyanakkor edzés végén egy-egy koncentráltabb gyakorlattal szépen fel lehet nyomni a vérbőséget. Minden edzésen válassz két-két alapgyakorlatot, és dobd meg az edzés végét egy-egy izolálóbb feladattal!

A mennyiség és a minőség
Bár a karunk (sokak nagy bánatára) valóban kicsi izom és gyorsan regenerálódik, de felesleges minden nap agyon gyötörni, pláne nem akkora súllyal, amitől jóformán leszakad a derekunk. Végezz heti egy, maximum két kemény edzést a karodra, és ha ügyes voltál, akkor a visszaköszönő izomláz miatt eszed ágában sem lesz többször a bicepszeddel bajlódni. Az edzésen sem kell vacakolni, küldd meg rendesen, gyakorlatonként 3 sorozattal, 6-10-es ismétlésekkel és kész. Ha ennél többet tudsz csinálni, akkor ideje elgondolkodnod a szabályosság és a terhelés fogalmán.

Ja és még valami, a pihenőidő!
Jelen esetben nem kell akkora pihenőt beszúrni, mint egy maximál közeli guggolás után (kmm...mert ugye guggolsz...?!). Bizony, elég nagyjából fél-1 perc szünet, tehát semmi okostelefon, vagy csajozás, mert jön a következő menet. A rövid pihenős edzés nem mindig jön ki olyan jól a nagy izomcsoportoknál és összetett gyakorlatoknál, viszont a kar edzésünk során kár lenne kihagyni.

Néha kavard meg az állóvizet!
Ha eddig még senki sem mondta volna, akkor most én megteszem: ha mindig ugyanabba a súlyba és a klasszikus 3x8-as ismétlésszámba vagy beleragadva, és ugyanolyan pihenőidővel edzel, akkor ne csodálkozz, hogy egy idő után se a kutyát, se a karodat nem érdekli a kitartásod. Mint mindenki, így a karod is a változatosságot szereti, ezért a terhelés valamelyik összetevőjét érdemes időnként babrálni. Mutatok pár technikát, amik mindig kéznél lesznek, ha beakad a fejlődés:

Súlycsökkentés
Nem hiába bukkan fel elsőnek, hiszen a karhajlítók és feszítők esetén is az egyik legnépszerűbb módszer. A súlycsökkentős játék (más néven vetkőző sorozatok) lényege, hogy felpakolod a súlyokat, elvégzel annyi ismétlést, amennyi a csövön kifér, majd nem teszed le a súlyt, hanem szépen leveszel belőle és pihenés nélkül, azonnal kipréselsz még pár ismétlést, majd ismét csökkentesz a súlyon és ismét egy-két ismétlés következik.

A technikával olyan mértékű mikrosérüléseket érhetsz el az izomzatban, mellyel akár újabb lendületet is adhatsz a karod fejlődésének. Ha még nem próbáltad, akkor biztos imádni fogod, de ne vidd túlzásba. Elég, ha kiválasztasz 1-2 gyakorlatot és csak az utolsó sorozatokat küldöd meg a súlycsökkentős mókával!

Ragadd meg másképp!
Kevesen vannak, akik kihasználnák a fogásvariációk előnyeit. A tricepsz és a bicepsz esetén is érdemes az alsó és felső fogásmódokat változtatni. A bicepsz esetén próbáld ki a karhajlítást úgy végezni, hogy a tenyered lefelé néz, illetve a klasszikus csigás tricepsz gyakorlatoknál pedig próbálj meg alsó fogással is dolgozni, mely a karfeszítők más területét vonja nagyobb munkára.

Klasszikus szuperszettek
A bicepsz-tricepsz szuperszett klasszikus darab és több ok miatt is favorizálják. Egyrészt, mert szépen bedurran az izom, és ugye a pár centivel vastagabb felkar látványa is a mámorba kerget mindenkit. Másfelől a kar esetében a gyakorlatok relatív könnyebbek, így alapból kevesebb pihenő is elég sorozatok között. Mondjuk nulla?

A szuperszettek lényege ugyanis, hogy jelen esetben veszel egy gyakorlatpárt (például bicepszhajlítás rúddal és tolódzkodás). Elsőnek elvégzel egy sorozat bicepszhajlítást, majd pihenő nélkül egy sorozat tolódzkodást. Majd jöhet egy kis szünet, és kezdődik előről a kör.

Tény, hogy ezeknél a technikáknál nem tudsz akkora egot-rengető súlyokkal dolgozni, de olyan löketet adhat a változatosság az izomfejlődésnek, amit mondjuk a hagyományos edzés során nem tudsz mindig elérni. Az intenzitásfokozást is ésszel kell csinálni, ugyanakkor ne hagyd, hogy az izom megszokja a terhelést. Érdemes valamivel mindig váratlanul hátba támadni.

Végül még egy tanács: Maradj minél inkább zsírmentes!
Lehet, hogy az alapgyakorlatok hozzák a tekintélyes méretet, de a túllőtt tömegelős étrend miatt a formás izomzat helyett csak egy vaskos húsdarab lesz a kezed. A tónusos, kőkemény izomtól domborodó karokhoz nem árt a testzsír százalékot is kordában tartani. A méret itt sem minden. ;)

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

testosterone_main.jpg

Ha megakad a karod fejlődése...

Kísérletezz a fogásokkal, ha megakadtál a fejlődésben és hidd el, egy egészen új világ tárul fel előtted!

miert_nem_tudok_nagyra_noni_3.jpg

Miért nem tudok nagyra nőni? Az izomtöveg növelés (majdnem) 10 parancsolata

Az izomtömeg növelése nem mindenkinek olyan egyszerű folyamat. Jöjjön néhány kérdés, amit tegyél fel magadnak, még mielőtt végleg elkönyvelnéd a testedet egy genetikai kudarcnak.

akarod_hogy_nagyobb_legyen_a_karod_01.jpg

Akarod, hogy nagyobb legyen a karod?

El kell árulnom valamit: a hatalmas karok titka nem a bőrrepedésig pumpált ismétlésekben és a koncentrált karhajlításokban rejlik. Valóban nagy karokat akarsz? Akkor első körben ess neki a cikknek!

1_3.jpg

Sorozd meg a karod minden izomrostját a szuperszettek erejével!

Nem szentírás a bicepsz és a tricepsz közös edzése, ugyanakkor megvan a maga szépsége, például a két izomcsoportot tökéletesen szét lehet szedni egy jól irányzott szuperszettes edzéssel. Jöhet?

mellbicepsz_031.jpg

"Hé, na mit edzünk ma?"..."Nemtom, legyen mondjuk egy mell-bicepsz?..."

A tökéletes Adonisz forma eléréséhez ugyan miért nem elég csak a mell-bicepsz? Több érdekes hátulütője is van a dolognak, részletek a cikkben!

monster_triceps_03.jpg

A "Monster tricepszek titka" - 1. rész

Szeretnél nagyobb karokat vagy éppen a fekvenyomások eredményein javítani? Akkor tanuld meg, hogyan kell a tricepszed erejét és fejlődését megsokszorozni!

sokkold_a_karod_a_modositott_vetkozo_sorozatokkal_01.jpg

Sokkold a karod – a módosított vetkőző sorozatokkal!

Talán kevésbé ismert, de a vetkőző sorozatok során nem csupán a súlyok fizikális csökkentésével tudod a terhelést módosítani: hanem például a fogás változtatásával, vagy épp testhelyzet változtatásával könnyítünk a terhelésen!

28_bicepsz_modszer_04.jpg

Az új bicepsz trend: avagy így végezd ki a karod 28 ismétléssel!

Akinek a 21-ezés már lerágott csont, az lépjen a bicepsz égetés új szintjére: 28-as módszer! Ezzel akár 1-2 sorozattal kivégezheted a bicepszed minden izomrostját.

bicepszhajlitas_forditott_fogassal_010.jpg

Brachialis

A felkarod jóval több mint a bicepsz és a tricepsz. Van közöttük egy megbúvó kis izom, mely talán jelentéktelennek tűnhet, ugyanakkor a tömege nagyban befolyásolhatja a karunk vastagságát és formáját.

bta_alanin_04_2.jpg

Bicepsz

A megfelelő alapozás után pedig eljön az idő, amikor a karod – jelen esetben a bicepszed - is megérik arra, kiérdemelje a kar-napot és külön izolált stimulációt. Nézzük miképp!

mellbicepsz_04.jpg

7 tipp a nagyobb karokért!

A cikkben kaptok néhány hasznos információ-morzsát, amivel megsokszorozhatjátok az edzéseitek hatékonyságát... és persze ezzel akár a felkar méretét is!

cipels_04.jpg

Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!