Ha ettől nem kezd el fejlődni a vádlid, akkor semmitől!

Sokan panaszkodnak arra,hogy bármit is csinálnak, a vádlijuk egyszerűen képtelen a növekedésre. Mielőtt teljesen feladnád, vizsgáljuk meg ezt a kérdést még egyszer! Még akkor is, ha genetikailag kicsi a vádlid, igenis növekedésre lehet bírni, de nem mindegy, hogy miképpen! Lássuk, miket is kellene tenni annak érdekében, hogy a vádlid is felnőjön a feladathoz!

Sok srác van, aki bármit is csinál, a lábikrája úgy néz ki, mint egy tizenkét évesnek. Sajnos igaz, amit a vádliról tartanak: nagyrészt a genetikai adottságaink határozzák meg, hogy mennyire tud fejlődni. Egyeseknek természetesen nagy bicepsze van, míg másoknak meg hatalmas vádlija... az élet már csak ilyen igazságtalan. Azonban mégsem lehet mindent csak erre fogni.

Mindenkinek tud fejlődni a vádlija (és minden egyéb izma) edzéssel, csak az nem fair, hogy milyen gyorsan.

A gyakorlat azt mutatta, hogy az egyik leghatékonyabb módszer, amikor több sorozatban, közepesen magas ismétlésszámokkal, több gyakorlattal "támadjuk” az izmot. Igazából az egész testépítő stílusú edzés erre épül. A vádli edzésre általában mindig a lábedzés végén kerül sor, amikor az ember már túl van egy csomó guggoláson és lábtoláson, és általában már eléggé fáradt. Ilyenkor általában tolnak 2-3 sorozat ülő vádlit és esetleg ugyanennyi állót, és azzal le is tudták a háromfejű lábikraizmot. Ezt követően egy hétig nem is foglalkoznak vele...

A probléma oka elsősorban ebben keresendő, hogy a fent leírt volumen a vádlinak kevés. Próbáljunk meg egy heti több napos programot!

Köztudott, hogy a vádli mivel elengedhetetlen a járáshoz, álláshoz emiatt nagyon jó állóképességgel rendelkezik. Az az izom, aminek jó a helyi erő-állóképessége, azok nagy valószínűséggel túlnyomó részt I-es típusú, azaz vörös izomrostokat tartalmaznak, míg amelyek inkább nagy erőkifejtésre azok II-es típusú, más néven fehér rostokat.

Az emberi izomzatban ezek mindig keverten vannak jelen: a vádi esetében a gázlóizom (m. soleus) túlnyomó részt ilyen vörös rostokból áll, míg a lábikraizom (m.gastrocnemius) esetében ez az arány 50/50. Vagyis a vádlit alkotó, közös tapadóínban végződő két izom eltérő karakterisztikával rendelkezik, és más jellegű terhelésre reagálnak jól.

Ugyanakkor az sem idegen azoknak, akik kicsit is járatosak az edzés világában, hogy a  mivel a lábikraizom egy gyenge térdhajlító is (ezt annak köszönheti, hogy két ízületen is keresztül fut, azaz biartikuláris izom), emiatt amikor a térd hajlított, akkor kevésbé aktív. Vagyis a térdhajlításban (akár ülésben) végzett vádligyakorlatok főleg a gázlóizmot terhelik jobban.

Mindent tudunk már a vádlit alkotó izmok jellemzőiről, ami nekünk kellett tehát, hogy összeállítsuk a legjobb vádli programot, amit csak lehet. Attól függetlenül, milyen izomcsoportot edzenél aznap, add hozzá a az alábbiakat. Ezzel gyakorlatilag heti öt nap fogsz edzeni vádlira 2-3 gyakorlattal. Ha ettől nem kezd el fejlődni a vádlid, akkor semmitől!

Hétfő       
•    Álló vádli  1x5-7, 4x8-10
•    Ülő vádli   1x7-9, 3x15-20

Kedd
•    Álló vádli  4x10-12
•    Combhajlító gépen 4x6-10
•    Szántolás 4x50m

Csütörtök
•    Szántolás (lábujjhegyen) 3x50m
•    Felugrások vádliemeléssel 4x10-15

Péntek
•    Álló vádli 6x20-25

Szombat
•    Ülő vádli 1x7-10, 4x10-15
•    Lábhajlítás gépen  3x12-15
•    Felugrások vádliemeléssel 4x6-8

Zárszóként annyi, hogy legyél türelmes, mert nem fog gyorsan menni, ha eddig nem ment. Továbbá figyelj az extra kalóriabevitelre: 5-700 kcal extra energia melegen ajánlott ahhoz, hogy Te izomtömeget növelj!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

vadli_edzes_erosidegzetueknek_02.jpg

A vádli edzés folytatása ... Csak erősidegzetűeknek!

Zúdítsd az intenzitásnövelő technikák tárházát a vádlidra, és tépd szét az előtted álló genetikai korlátokat. Hogy Te is kiérdemelhesd az igazi sportolóhoz méltó vaskos, gyémánt alakú vádlikat.

vadli_gyilkos_30as_03.jpg

A "vádli-gyilkos 30-as"

Ha elég mazochista vagy, no meg szeretnél egy kis színt, vérbőséget és izomlázat vinni a vádlid életébe, akkor fűszerezd meg az edzését ezzel a manőverrel! Bárhol, bármikor lesújthatsz rá, hiszen eszköz sem szükséges a kivitelezéséhez!

vadli_gyilkos_30as_030.jpg

Vádli

A vaskos vádlihoz változatosság, kreativitás, akaraterő, és egy csepp mazohizmus is szükséges. Íme a mi tippjeink!

vadli_02_1.jpg

Megoldási kísérlet a makacs vádlira

Intenzitásnövelő technikák igazi tárházát zúdítod rá, és strapálod rendszeresen – de a fejlődés mégis elmarad? Igen, a vádli elég makacs jószág, így kiérdemli, hogy külön foglalkozzunk vele.

vdli_01.jpg

Tipikus hibák a vádli edzésen

Nem fejlődik a vádlid?! Az alábbi írásban igyekeztünk összegyűjteni azt, hogy milyen tipikus hibákat követnek (és valószínűleg követsz el Te magad is) a vádli edzésének során!

vadli02.jpg

Őrült vádli triszett!

A vádli edzéseket nem kell lekorlátozni a szokásos állós-ülős gépes változatokra! Szabadon, nagy terheléssel adjuk meg a módját egy igazi vérfrissítő kombinációnak – mellyel ismét növekedésre késztetheted az alsóbb szekciót… nem kis izomlázat kihordva!