Ha becsülettel lenyújtasz, akkor nem lesz izomlázad?

Nyújtás hatása a regenerációdra

Mi lehet az a dolog, ami nem divat a teremben, illetve ha mégis végzik, akkor se a miértjét, se a hogyan-ját nem tudják biztosan? Természetesen a nyújtásokról beszélünk.

A minap hallottam valakitől a következőt: "pusztán csak alaposan le kell nyújtani, és akkor semmilyen izomlázad nem lesz". Nos, ez az állítás önmagában nem nagyon állja meg a helyét - ezért úgy éreztem, akkor és ott nagyon tudományosan el kell mondanom, hogy miért is nincs ez teljesen így, illetve a nyújtásnak az élettani hatásai miatt hol van a szerepe az edzésprogramban.

Az élmény annyira friss, hogy kicsit „updateltem” a tudásom mit is mond a szakirodalom mostanában a témában, és gondoltam kerekítek belőle egy hosszabb írást.

Elsőként is mit is értünk pontosan stretching alatt?

A definíció szerint: "… erő kifejtése a harántcsíkolt izomra, aminek hatására abban hossz változás jön létre, aminek következtében az ízület mozgás terjedelme javul, csökkenti az izomzat merevségét és vagy felkészít a fizikai aktivitásra." Az "ízületi mozgás fokozásra" rész gondolom világos volt, a "felkészítés a fizikai aktivitásra" kifejezés alatt pedig egyszerűen a bemelegítésre utal.

A nyújtásnak nagyon sokféle változata van: a hagyományos stretching alatt a lassú, passzív nyújtást szoktuk érteni - vagyis amikor nem izomerővel, hanem a gravitáció vagy a társ, illetve egyéb eszközök segítségével nyújtjuk az adott izmot.

Aki már felvilágosultabb-modernebb edzésmódszerek híve, az tudja, hogy az edzés elején inkább a dinamikus nyújtásokat végzünk. Miért is? Mert a stretching hatására megnyugszunk, ellazulunk, éppen az ellenkező hatást érjük. Ugyanakkor azt is sikerült bebizonyítani, aki az edzés elején aktivál, és dinamikusan nyújt, kevésbé sérül le, mint a hagyományos nyújtást végző.

Ami a létező legnagyobb hiba még mindig: nem nyújtunk soha hideg izmot! Vagyis általános keringés fokozásra szükség van előtte!
Na de akkor végre térjünk rá a stretchingre, mint az izomláz elleni - állítólagos - egyetlen megoldásra!

A nyújtás és az izomláz

Az emberek döntő többsége vallja, hogy az edzés akkor és csakis akkor volt hatékony, ha izomláza van utána. A kérdés: az izomláz az edzéshez való adaptáció elengedhetetlen része? Igen, az izomláz az adaptáció része. Ha ugyanazt a terhelést adjuk újra és újra, az előbb-utóbb nem fog adaptációt kiváltani.

Induljunk ki abból, hogy az izomlázas terület erősen beszűkült mozgásterjedelmű, mivel igyekszünk a fájdalommentes zónában mozgatni a területet, ami tök logikus, hiszen nem akarjuk, hogy fájjon. Akinek volt már sérülése, az tapasztalta saját bőrén, hogyha csak szűk mozgásterjedelemben mozgatod a testrészt, akkor azok az izmok be is fognak rövidülni idővel, és amikor akarnád, akkor sem tudnád olyan mértékben mozgatni, mint előtte. Ha tehát hetente 3-4 napig nem mozgatod a területet ki rendesen, mert izomlázas, és ez ismétlődik hétről hétre, akkor a végén egyre tovább fog szűkülni a mozgásod. A vége pedig az lesz, hogy olyan kötött leszel, mint azok az arcok, akiket az öltözőben látsz és rájössz, lassan nem azért van a válluk előre esve, mert feszítenek, hanem mert pusztán annyira be vannak rövidülve a mellizmaik…

Ha a regeneráció szempontjából vizsgáljuk, akkor a mi kérdésünk a nyújtással kapcsolatban az, hogy az izomhossz növekedés mennyire lesz tartós. Hiszen nem csak arra a pár percnyi hajlékonyságra lesz szükségünk, ami közvetlen a nyújtás után jelentkezik. Nyilván ha csak 10 mp-ekre "kicsit megrángatod" az izmot, az nem azt a hatást fogja kiváltani, amit szeretnénk.

A stretchinget - amennyiben ténylegesen szeretnél javítani a mozgásterjedelmen - akkor 30-90 mp-ig kell végezned az adott területen, és lehetőség szerint hetente 3-4 alkalommal (naponta volna a legideálisabb, különösen akkor ha már jelentősen be vannak szűkülve egyes ízületeid)!

Mi a helyzet a fájdalommal? Na nézzük, mit mondanak a tudományos tények és mit a gyakorlat. Az első cikk, ami a nyújtás hatására csökkent fájdalomérzetet vizsgálta 1961-ből (azért ez komoly nem?) való. Igazából arra jutottak, hogy önmagában is segít némileg, de korántsem olyan mértékben, mint amikor hideg-meleg terápiával kombinálják. Emellett a gyakorlat is azt mutatja, aki rendszeresen nyújt, azok sokkal gyorsabban vészelik át az izomlázat.

Ma már tényként kezeljük, hogy a hideg és meleg váltogatva (pl. szauna terápia, hevítés kontra hűtés ciklusai) hatására az anyagcsere drámaian megnő, és ez segít az izomlázban, mivel gyorsítja a metabolizmust. Sőt, ma már azt is tudjuk az izomláz három oka, a tejsav felszaporodás, a mikrosérülések gyulladása, és a szabadgyök felszabadulás.

Annyit meg kell említeni itt, hogy mivel valóban mikroszkópikus szakadások vannak az izomszövetben, ezért a fájdalom és gyulladás elmulasztása az leginkább tüneti kezelés, és a testnek szüksége lesz további időre a teljes regenerálódáshoz. Minél nagyobb volt a terhelés, annál több időre! Ha egy izomcsoportot teljesen kicsináltál, akkor azért olyan 72 óra kelleni fog neki, ha újra akarod intenzíven terhelni, erre ügyelj mindenképpen. 

A fentiek alapján ugye azt is tudjuk, hogy nem csak strechingre van szükség, hanem egyéb kiegészítő terápiákra is - amibe beletartozik az étrend kiegészítés is: mint az antioxidánsok, pl. a C-vitamin, vagy a gyulladáscsökkentő hatású Omega 3, és nem utolsó sorban a Glutamin, ami szedése és az izomláz nagysága fordított arányosságot mutat.

13 180 Ft -15% 11 180 Ft
dymatize_glutamine_1000.jpg
19 880 Ft -25% 14 980 Ft
mhp_glutamine_sr_1000.jpg
6 680 Ft -15% 5 680 Ft
musclepharm_glutamine_3000.jpg

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

vitamin_012_1.jpg

Vitaminok az izomláz ellen.

Számos kutató (izom)lázasan próbálkozott felderíteni, hogy vajon mely vitaminok, illetve kiegészítők lehetnek hatékonyak az izomláz csökkentésében. Nézzük meg mire jutottak!

kardi_trdproblmval_03.jpg

Térd probléma? Durva izomláz a lábadban? Három megoldás kardió edzésre!

Ha térdproblémákkal küzdesz, jelentős túlsúllyal rendelkezel – vagy csak egy emberes lábnap utáni izomláz élménye kísért – akkor a kardió edzés hagyományos útjai számodra eléggé problematikusak lehetnek... de nézzük mi maradt még!

nyjts_06.jpg

Statikus nyújtások - régi és jól bevált módszerek újra elővéve?!

A statikus nyújtások talán mai napig a legszélesebb körben alkalmazott hajlékonyság fejlesztő gyakorlatok, így most adunk egy hasznos összefoglalót: mit, mikor, miért és hogyan végezz!

pnf_04.jpg

PNF és egyéb modern nyújtási technikák

Ismerkedjünk meg a PNF-fel, ami jelen álláspont szerint az egyik leghatékonyabb - hacsak nem "A leghatékonyabb" - technika az ízületi mozgásterjedelem növelésére.

izomlz_01.jpg

Élet az izomlázon túl...

Minden edzés után brutális izomlázad van? Az izomláz mértékét Te is úgy használod, mint annak a mérőszámát, hogy az adott edzés valóban hatásos volt-e? Most kiderül, jól teszed-e!

izomlz_020.jpg

Kell-e a az izomláz a fejlődéshez?

Vajon szükséges-e az izomláz a fejlődéshez - és ha igen, akkor milyen arányban állnak egymással?

nyjts_031.jpg

Növeld a teljesítményedet a megfelelő nyújtásokkal!

Végezd okosan a nyújtásokat és növeld a teljesítményedet és a regenerációdat. Mégis miképp? Kattints a cikkre, és megtudod!

nyjts_012.jpg

A lábszár nyújtása - hobbi futóknak dedikálva!

Hobbi futó vagy? Pár hónapot kihagytál a tél miatt? Íme 3 gyakorlat, amellyel megelőzheted az egyik leggyakoribb, futókat érintő túlterheléses problémát!

izomlz_011.jpg

A legjobb kezelési tippek izomlázra!

Lehetsz amatőr vagy profi szintű, de az izomláz mindenki számára ugyanolyan fájdalmas probléma. Éppen emiatt idejét láttuk egy olyan cikknek, amikor egy az egyben megkapod mit és mikor kell alkalmazni. Lássuk tehát az eddigi legkonkrétabb izomláz kezelésről szóló összefoglalót!