Ha azt mondod combhajlító…én azt mondom: Glute-ham raise!

Te pedig ha értetlenül nézel erre, akkor ess neki a cikknek!

Ha azt mondom, hogy combhajlító ... a többségnek jó esetben a guggolások és a felhúzások fájdalmas gyönyörei ugranak be ... rosszabbik esetben pedig holmi csigás gépek. És ha azt mondom glute-ham raise? Nézel hülyén. Pedig sok szakavatott és zseniális erőnléti edző kedvelt gyakorlata, tehát talán érdemes lenne Neked is összeismerkedni vele.

Glute-ham raise (a továbbiakban GHR) gyakorlatot már régóta előszeretettel használják a teljesítmény növelésére, például sprinterek gyorsaságának fejlesztésére vagy épp az ugrások magasságának növelésében. A gyakorlat ott szerepel számos funkcionális edzésrutinban, és persze nem utolsó soron a világ legjobb erőemelői is rendszeresen végzik a gyakorlatot, hiszen a hátsó mozgáslánc megerősítésével nagyobb terheléssel történő guggolást és felhúzást tesznek lehetővé.

Miért pont a GHR?
Sokan istenítik a lábhajlítás fekve-ülve-állva…akárhogy…gyakorlatot, pedig ez csak a combhajlítód egyik funkcióját használja ki: azt, amikor a térd hajlításával az alsó lábszáradat közelíted a combodhoz. Azonban van a combhajlítónak még egy kiemelt szerepe: méghozzá a csípő extenziójának a támogatása!

A GHR azon ritka mozdulatok közé tartozik, mely úgy edzi meg a combhajlítókat, hogy mind a két ízületet az elsődleges funkciójuk szerint (térd flexió és csípő extenzió) egyszerre használja. Ez pedig kritikus fontosságú, mivel a tested is így működik, amikor futsz, ugrassz, guggolsz, neadja az ég, még elemelsz. Vagy csak szimplán jársz. Ezekben pedig akkor leszel még hatékonyabb, ha a combhajlítódat is az eredeti funkciói szerint edzed!

Ráadásul a mozgással jóval több nyereséghez juthatsz, mint egy egyszerű izolált combhajlítással! A gyakorlat során keményen dolgoznak még a farizmok, a törzsizmok, sőt, még a vádli is. Azok, akik szépen elkényelmesedtek a gépek világában, kimaradnak olyan nagyszerű gyakorlatokból, melyek roppant gyorsan képesek hozni az erőt és a tömeget is.

A gyakorlat további érdeme természetesen az is, hogy szépen fejlett és erős combhajlítóra tehetsz szert. Nem csak azért, mert több izom kapcsolódik be a munkába, hanem a gyakorlat negatív szakaszának erőteljes hangsúlyossága még nagyobb erő és izomnövekedést eredményezhet, mint egy szimpla combhajlító gép.

A gyakorlat nem elfelejtendő pozitívuma, hogy viszonylag kis terhelés éri az alsó háti szakaszt – így azoknak, akiknek gondjuk akadt felhúzásokkal - vagy csak félősek :) - azoknak biztonságos alternatívaként inkább ezt ajánlom a csigák helyett.

Ez mind szép és jó…és hol vannak a szokásos hátrányok?
Az egyik hátulütő, hogy a gyakorlatot egy erre a célra kifejlesztett padon szokták kivitelezni, ami egy-két vadállat funkcionális termet eltekintve sajnos nálunk még hiánycikk. De spéci pad híján sincs veszve semmi, kis kreativitással csupán kell keresnünk valamit, amibe beakaszthatjuk a lábfejünket és rögzíthetjük a bokánkat. Erre a célra egy bordásfal, bizonyos egyenes haspadok is teljesen jók, de ha van edzőtársad, akkor őt is megfűzheted egy proteinért cserébe, hogy fogja le a bokád a gyakorlat alatt. Szóval egy gond kipipálva.

Nézzük a másikat. A másik, nagyobb hátránya az egésznek igazából az, hogy a GHR egy baromi nehéz feladat. Van, aki képes több száz kilóval a vállán a mélybe menni, mégsem tud egy normális, teljes normális sorozatot sem végrehajtani! Ez persze nem ok arra, hogy elkerüld, sőt: essél neki a gyakorlásnak még ma, és arasd le a babérokat!

Hiszen ha a célod nem más, mint hatalmas súlyokkal a vállaidon a mélybe menni (és persze feljönni..), embertelen súlyokat  elemelni, vagy csak gyorsabban akarsz futni, magasabbra akarsz ugrani - akkor vesd bele magad ebbe a gyakorlatba is!

Hidd el, remek kiegészítője lesz  a már kedvelt alapgyakorlataidnak, és hozni fogja azt, amit ígértem!

Hamarosan pedig bemutatjuk a gyakorlatot, és könnyítő – nehezítő alternatívákat, hogy senki se maradjon ki belőle!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

negativ_szakasz_1.jpg

Most nézzük a dolgok negatív oldalát is!

Ne hanyagoljuk el a negatív szakaszt - mert tulajdonképpen ez az igazán pozitív szakasza az izomfejlődésének.

felhzs_0201_1.jpg

A combhajlítók a farizom erejének nevében

Nemcsak a combhajlítók fontosságát tanulhatjátok meg, de egy ritka, de annál hasznosabb gyakorlattal is megismerkedhettek!

labtolas_4_3.jpg

Mamutfenyő vastagságú lábak!

Nem győzöm eleget tépni a számat, hogy aki nagy és erős akar lenni az nem lóghatja el a lábak edzését. Az aló test izmai többszöröse a felső testének, ugyanakkor számtalan más előnye is van az aló test edzésének.

ghr.jpg

Far-lábbicepsz extenzió

bizhatunke_a_testunk_puszta_erejeben_01.jpg

Bízhatunk-e a testünk puszta erejében?

A saját testsúlyos gyakorlatok vajon tényleg hatékonyak izom és erőnövelésre? Talán igen... ha megfelelő módszerekkel és ismeretekkel állsz neki!

3_meg_egy_gyakorlat_02.jpg

Öt gyakorlat, amit talán nem próbáltál – pedig érdemes lenne!

Íme pár innovatív, kevésbé ismert gyakorlat! Nem átlagosak, de hát ki akar az lenni?!

labhajlitas_fekve_40.jpg

A combhajlítók

Nézzük meg, hogy milyen gyakorlatokkal és trükkökkel tudjuk felhozni a combunk hátsó felét!

combhajlt_srlsei_03.jpg

Combhajlító sérülések fókuszában!

Íme pár tipp, amivel elkerülhetsz egy komolyabb combhajlító sérülést!

negatv_ismtlsek_02.jpg

A negatív szakasz titka – lehet, hogy eddig rosszul csináltad?!

A legtöbb testépítő a negatív szakaszban eltöltött időt variálja – azaz minél lassabban végzi ezen fázisban a mozdulatot – pedig van egy még hatékonyabb módja a negatívok kihasználásának!

hip_thrust_010.jpg

Izmosabb feneket akarsz?! Akkor használd a csípőd!

A cím ne riasszon el senkit, nem egy hagyományos "láb-popsi" aerobik óra anyagát szeretnénk közkincsé tenni!