HFT - Nagy gyakoriságú edzés

Edzés minden nap teljes testre?! Meg vagytok huzatva?

Amiről most fogok beszélni az a HFT (High Frequency Training), azaz szépen magyarosítva magas gyakoriságú edzés, aminek az a lényege, hogy minél többször eddzük az izmot hetente, de sohasem feladásig! Furcsa madár ez a típusú edzésmódszer: képzeld el, hogy akár heti 5 alkalommal edzel teljes testre, hasonló gyakorlatokkal, de csak 1-2 sorozatban (leszámítva a bemelegítő szettet üres rúddal, vagy minimális súllyal) és nem terheled magad izombukásig. A legtöbb átlagos terembe járó számára ezt a módszert hallva bizonyára a "nevetséges" szó ugrik be. Viszont a HFT-nek igenis megvan az értelme és helye az edzésmódszerek között, lássuk pontosan hogyan és miért!

Egy nagyon érdekes könyv a régi idők erős embereinek edzéseiről a Steve Justa által írt Szikla, vas, acél- az erő könyve (Rock Iron Steel, the Book of Strength) amelyben azt emeli ki, hogy akkoriban a régi legendák naponta edzettek. Sőt akár napi kétszer reggel és este közepes méretű súlyokkal. Mai szemmel nézve már tudjuk ez a módszer alkalmas a teljesítmény megszilárdítására. Ilyenkor úgy fejlődik az erő, hogy közben a test képes adaptálni az adott terhelést, és a fejlődés fokozatos lesz, kellő időt hagyva a mozgató szervrendszernek az adaptációra. Emiatt a HFT, egy nagyon hatékony program tud lenni abban az időszakban, amikor mondjuk egy verseny után hagyni akarunk némi időt a regenerálódásra, de nem akarunk teljesítményből túl sokat veszteni!

Bár az általánosan elfogadott nézet általában az, hogy ritkán adott határterhelésekkel sarkalljuk növekedésre az izmokat a legjobban. Ennek ellenére van egy olyan módszer, aminek az alapja éppen az, hogy minél gyakrabban terheljük az izmokat. A HIT, vagyis a nagy intenzitású edzés rajongói akár két hetet is javasolnak két edzés között, hogy elkerüljük minden áron a túledzettséget. Aláírom, hogy iszonyatosan vonzó, hogy havi két edzés és mi leszünk a legnagyobbak és legerősebbek. Amikor az edzés már lassan olyan lesz, mint bérletet venni: egy hónapba elég egyszer, az roppant csábító lehet, szemben azzal, hogy minden nap edzeni kell!

Biztosra veszem, hogy ez az állítás, hogy minden nap edzünk ugyanazokra az izomcsoportokra, nagyjából ugyanazokkal a gyakorlatokkal örültségnek hangzik. Különösen azoknál lehet ez érdekes, akik azt szeretik, amikor nem tudják felemelni a karjukat az izomláztól másnap, mert ennél a módszernél ilyen nem lesz. Sőt ez amit kerülni kell! Talán éppen ez a legnehezebb a HFT-ben, úgy megválasztani a használt súlyt, hogy kellően kihívás legyen, de mégsem legyen túl nagy ahhoz, hogy képtelenek legyünk végigcsinálni a sorozatot.

Másik fontos aspektusa a HFT-nek, hogy az erő edzést is tanulni kell. Fura példa, de ha meg akarsz tanulni kocsit vezetni, vagy egy tervező program használatát, vagy gitározni, akármit, hogy két hetente előveszed egyszer, kicsit foglalkozol vele és utána megint nem gyakorlod két hétig? Csak a nagyon kezdők és vagy buták hihetik, hogy egy guggolást, egy fekve nyomást szabályosan végrehajtani könnyű lehet, ezeket is éppen úgy kell gyakorolni, mint bármi más cselekvést amit újonnan tanulsz meg! A HFT-vel alkalmad nyílik gyakorolni. Szándékosan használtam a "gyakorlás" szót az edzés helyett ebben az esetben. Emiatt, hogy gyakran kapja meg az ingert a szervezet, emiatt a központi idegrendszeri adaptációt talán ez a módszer váltja ki legjobban.

Gyakorlati példával: Először végzel bármilyen új gyakorlatot, a tested még nem tudja pontosan mit kell használnia, feszíti minden izmát mint az őrült. Egy-két sorozat és már kezdi az idegrendszer megérteni , hogy "aha akkor ennél a gyakorlatnál szükségtelen ez és ez az izom" ezeket kikapcsolja é a szervezet a drága energiáit nem arra fogja fókuszálni, hogy feszítsen egy tucat másik izmot feleslegesen, hanem hogy csak azokat amelyek a mozgást ténylegesen végzik. Gazdaságosabb lesz az energiafelhasználás és az adott gyakorlatban erősebb leszel! Így lehet tökéletesre fejleszteni az olyan versenyszámokat, mint a fekve nyomás, felhúzás, guggolás, vagy súlyemelőknél a lökés és a szakítás!

Minta rutin HFT-re:

HÉTFŐ (mindegyik gyakorlatból 2*6)
Mellről nyomás (katonai nyomás)
Egy kezes evezés
Elől guggolás
"jó reggelt" gyakorlat

KEDD (mindegyik gyakorlatból 2*6)
45 fokos Dőlt pad nyomás
Döntött törzsű evezés
Felhúzás
Lábhajlítás fekve

SZERDA (mindegyik gyakorlatból 2*6)
Felrántás + súlyemelő lökés
Mellhez húzás
Guggolás
Egy lábas hyperhajlítás

CSÜTRÖTÖK (mindegyik gyakorlatból 2*6)
Fekve nyomás
Húzódzkodás (súllyal akár)
Felhúzás széles terpeszben
Egy lábas felhúzás

PÉNTEK (mindegyik gyakorlatból 2*6)
Tolóczkodás (súllyal)
T-Rudas evezés
Gugglás szélesen
merev lábú felhúzás

Tippek a HFT-hez kapcsolódóan:
A hétvége legyen a pihenésé, mert bár a módszer kímélő és erőszint megtartásra használható inkább de a központi idegrendszer be fog sokalni heti hét nap súlyzós edzéstől! Nagyon fontos, hogy mivel minden nap teljes testre edzünk emiatt megfelelően válasszuk meg a használt súlyokat! Kb. hetente lehet minden gyakorlatnál óvatosan hozzáadni 3-5 kilót gyakorlatonként, hogy fenn tartsuk a progresszív terhelést. Ezt  is nagyjából egy 4-6 hetes ciklusban használhatjuk hatékonyan! Mivel gyakoriak az edzések emiatt a táplálék kiegészítők közül a BCAA, a Glutamin és vitaminok kiemelten fontosak!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
tok Jo
Fazekas Peter | 2012-05-07 10:29:38

Kapcsolódó cikkek

kezd_hibk_03_1.jpg

Pihenő idők

Különböző szünet kellene az erő edzésnél, a tömeg növelésnél és a lefaragásnál... de mégis mennyit kellene pihenni az egyes sorozatok között?

guggolas_nagy_1.jpg

Guggolás rúddal

elol_guggolas_3.jpg

Elől guggolás

jo_reggelt_3.jpg

"jó reggelt" gyakorlat

huzodzkodas_2.jpg

Húzódzkodás

egykezes_evezes_4.jpg

Egykezes evezés

nmet_mennyisgi_edzs_3.jpg

GVT alias Német Mennyiségi Edzés

fekvenyomas_10.jpg

Fekvenyomás

etkezes_edzes_utan_1.jpg

A nap legfontosabb étkezése

Minden bizonnyal hallottál már róla, de ha nem akkor éppen itt az ideje, hogy megtudd: a nap legfontosabb étkezése nem a reggeli, hanem az, amit edzés után fogyasztasz.

toldzkods01.jpg

Tolódzkodás

standing_military_press_02.jpg

Mellről nyomás állva

5_10_20_modszer_10.jpg

Az "5-10-20" módszer

Az "5-10-20" edzés gyakorlatilag egy haladó szintű triszett edzés, azonban most minden egyes gyakorlatánál egész más súlyokat és ismétlésszámokat használunk. Próbáld ki, iszonyat megdobja az edzés hatékonyságát!

hiperhajlitas_06.jpg

Felhomorítás

tomegnovelo_vagy_feherje_02.jpg

Melyiket válasszam: tömegnövelőt vagy fehérjét?

Hogy mindenkinek rend legyen a fejében, nézzük meg, mi a különbség a fehérje és a tömegnövelő használata között, mire jó a fehérje, illetve, hogy kell-e Neked egyáltalán tömegnövelő por!

power_clean_01.jpg

A felvétel

tomegnoveles_zsirmentesen_02.jpg

Tömegnövelés okosan - 1. rész

Gyakorlatias tanácsok a zsírmentes(ebb) tömegnövelő étkezéshez. Íme egy hatásos terv egy "átlag" sportoló számára, aki izomtömeget szeretne növelni úgy, hogy a testzsír százaléka a lehető legoptimálisabb tartományba maradjon!

edzs_eltti_kaja_01.jpg

Mivel tömd a fejed edzés előtt?

Nyilván tudod, hogy az edzésed szempontjából nem mindegy, hogy milyen mértékben vagy feltöltve a megfelelő tápanyagokkal! Nézzük meg tehát az edzés előtti étkezésre vonatkozó általános érvényű szabályokat!

animal_01.jpg

A pokolkeltő tréning

Az Animal tápkiegészítőiről ismert, hanem régóta különböző edzés módszereket és videókat is népszerűsít. Az egyik legfelkapottabb koncepciójuk a Pokolkeltő tréning.

izombuks_01.jpg

Szükséges-e az izombukás a fejlődéshez?

Az izom földbe döngölése roppant népszerű dolog, hányan hiszik azt a teremben, hogy a növekedés kizárólagos kulcsa csakis a végtelen volumen, az égő fájdalom és az izmok bukásáig hajszolt végkimerülésében rejlik... pedig nem!

602473_449730748397201_1331908622_n.jpg

Általános tömegnövelő edzésterv

Azzal az ötlettel álltunk elő, hogy ebben az évben egy egész éves edzéstervet kaptok tőlünk! Bizony minden hónapban kaptok egy új ciklust, amit teljesíteni kell! Íme az első edzésterv!

edzs_szezonon_kvl_02.jpg

Edzés a holtszezonban

Egy speciálisabb téma jutott a mai napra: megnézzük, hogy miképp is érdemes edzeni az "off-szezonban"! Versenyzőknek kötelező cikk!