Gyümölcsök a diétában: barát vagy ellenség?

A fruktóz-probléma

A nyár beköszöntével egyre könnyebben kaphatjuk azon magunkat, hogy betoltunk egy vödör meggyet, barackot, szilvát – és bár nem pálinka formájában küldtük le a gyomrunkba, mégis felmerülhet a kérdés… ártunk-e ezzel a diétánknak?

Két szélsőséges eset van: az egyik oldal retteg a gyümölcsöktől, vagyis a benne megbúvó cukroktól, még a másik oldal kifejezetten a gyümölcsöző diéta elvét hirdeti: együnk csak gyümölcsöt és úgy olvadnak rólunk a kilók, mint egy gombóc fagyi a forró nyári napon.

A gyümölcs fogyaszt?

Tény, hogy a friss gyümölcsök fogyasztása egészséges, azonban azt vegyük figyelembe, hogy gyakorlatilag szinte semmi esszenciális aminosav és zsír nem található bennük, ergó nem képezhetik egyedüli alapját semmilyen diétának. A fogyás – már ha egyáltalán bekövetkezik – az biztos garantált izomveszteség lesz!

Itt a fruktóz, hol a fruktóz…

A gyümölcsökben - roppant meglepő módon - ott figyel a gyümölcscukor, vagyis a fruktóz. Nos ez a gyümölcscukor látszatra nagyon jó fejnek akar tűnni, ugyanis alacsonyabb glikémiás indexű a hagyományos cukor társához képest és ráadásul édesebb is, ergo kevesebb is elég belőle. Persze mielőtt még kebledbe zárnád ezt az édesítőt, olvass tovább…

Mert a probléma ott érhető tetten, hogy a fruktóz és a glükóz felhasználása nem azonos. Még a glükózt a test minden sejtje imádja és az izomban is képes glikogénként tárolódni, addig a fruktózt csupán a májunk tudja metabolizálni.

Azonban a máj tárhelye korlátolt, így a bevitt fruktóz-többletet szemét mód zsírrá alakítja. Még tetézi a dolgokat, hogy normális táplálkozás estén a máj glikogén raktárai közel sem üresek, illetve nem tudjuk, hogy mikor telítődnek – így legtöbben biztos ami biztos alapon inkább elhagyják a gyümölcsök fogyasztásukat.

Kitekintő... avagy a fruktóz élete a gyümölcsön túl!

Talán meglepő, de a magas fruktóz bevitelt nem annak köszönheti a világ, hogy néhanap jól becseresznyézünk az erkélyen sütkérezve. A fruktóz nem csak a gyümölcsökben bukkan fel – sőt, igazából érdemi mennyiségű fruktóz olyan ételféleségekben van, melyekről nem is hittük volna!

Egyfelől sokan használják a fruktózt nyakló nélkül édesítésre is, abból a téves elgondolásból, hogy "Mivel a cukorbetegeknek jó, így biztos fogyaszt."

Másfelől rengeteg élelmiszer tartalmaz fruktózt, melyekről nem is gondoltuk volna! A fruktózt ugyanis iparilag a kukoricából állítják elő és az ételek címkéjén már csak glükóz-fruktóz szirup, kukoricaszirup néven van megjelenítve.

Az élelmiszeripar különösen kedveli a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirupot, mivel olcsóbban beszerezhető és édesebb ízű, mint a cukor. Ezeknek a tulajdonságoknak köszönhetően a kukoricaszirup ma szinte minden üdítőital és sütőipari termék alapja, de találkozhatunk vele müzlikben, szószokban és öntetekben is. És nem csak az édességekben találunk rá, de még a virsliben, felvágottakban, a mirelit vagy más késztermékekben, pizzákban is tetten érhetjük.

A gyümölcsök védelmében!

Szerintem ritka az olyan eset, aki csupán (!) a gyümölcsfogyasztástól hízott volna el, illetve a fruktózbevitel is komolyabb problémakat okoz a fenn említett termékekben mint a gyümölcsökben – melyekben amúgy még számos más hasznos mikrotápanyag van!

Egy átlagos súlytartó étrendbe, illetve egy lazább diétába is némi intelligenciával és korlátozással fogyaszthatóak a gyümölcsök, szem előtt tartva természetesen a tápértéküket és a fenn leírtakat.

Gyümölcsevési kisokos

Ezen kívül a legtöbben nem is gondolunk arra, hogy a gyümölcsökben nemcsak fruktóz, hanem glükóz is van – és ezeknek az aránya eltérő lehet gyümölcs és gyümölcs között.

Reggel! A gyümölcsök fogyasztására közvetlenül az ébredés utáni időpont a legmegfelelőbb, mivel ekkor a máj glikogén szintje alacsony. Körülbelül azonos fruktóz és glükóz tartalmú gyümölcsöt válassz.

Edzés előtt! Egy másik kiválóan alkalmas időpont a gyümölcs fogyasztásra edzés előtt van, főleg ha már órák óta nem volt magas szénhidrát tartalmú étkezésünk. Válassz magasabb fruktóz és alacsonyabb glükóz tartalmú gyümölcsöt, ugyanis a fruktóz nem bolygatja az inzulint, így a zsírégetést sem korlátozza oly módon, mint a glükóz.

Az edzések után! Ilyenkor azonban válasszuk főleg azokat a gyümölcsöket, melyeknek magasabb a glükóz tartalmuk a fruktóz tartalmuknál - ezáltal segítve az izmok glikogénnel való feltöltését és fokozva az izomnövekedést.

... és egy másik, terjedelmesebb táblázat. Alapfokú angollal rendelkezőek előnyben! :)

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

A szénhidrátok fajtái: a jó, a rossz és a rost.

A szénhidrátok csoportjainak alaposabb megismeréséhez ismét jöjjön egy rövidke kémiai gyorstalpaló. Egyszerű és összetett szénhidrátok.

Alternatívák a jobb minőségű szénhidrátokra.

Miután a korábbi szénhidrátokról szóló cikkekben szépen megértettük, hogy miért nem barátunk a finomliszt és a bocicsoki, eljött az ideje, hogy ezeket elfelejtsük és a jó szénhidrátokkal kerüljünk közelebbi kapcsolatba.

csiga03_1.jpg

Szénhidrátok nélkül lehet élni... de ki akar? - vagyis szénhidrátok a diétában

Nézzük meg, hogy milyen szénhidrátforrásokra alapozhatunk a diétában!

szelet_1.jpg

Miért fontos nekünk a vércukorszint változás izomépítés és fogyás szempontjából?

Az alábbi írásban arról lesz szó, hogy a koplalás és evés hogyan változtatja meg a vércukor szintet, és ezt hogyan hasznosíthatjuk izom építésre. Ehhez azonban meg kell ismernünk a már napi szinten emlegetett inzulint!

etkezes_edzes_utan_1.jpg

A nap legfontosabb étkezése

Minden bizonnyal hallottál már róla, de ha nem akkor éppen itt az ideje, hogy megtudd: a nap legfontosabb étkezése nem a reggeli, hanem az, amit edzés után fogyasztasz.

cukorbetegseg_es_edzes_2.jpg

Cukorbetegség és az edzés

Edzésútmutató cukorbetegeknek: a vércukorszint változása a súlyzó edzés hatására.

edzs_eltti_kaja_01.jpg

Mivel tömd a fejed edzés előtt?

Nyilván tudod, hogy az edzésed szempontjából nem mindegy, hogy milyen mértékben vagy feltöltve a megfelelő tápanyagokkal! Nézzük meg tehát az edzés előtti étkezésre vonatkozó általános érvényű szabályokat!

reggeli_tvhitek_01.jpg

Reggeli - tévhitek, meg az aljas gabonapelyhek

Azok az aljas reggeliző pelyhek régóta próbálták belénk verni, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése… Ez tényleg így lenne? Szkeptikus banda vagyunk, így ennek is próbáltunk utánajárni.

sznhidrt_01.jpg

Miért együnk szénhidrátot?

A mostani írásunkban amolyan kortest beszédként igyekszünk meggyőzni mindenkit, hogy egyen szénhidrátot, ha valamilyen okból nem tette volna!

ditsnak_hitt_telek_033.jpg

Azt hiszed "diétás"?! Tévedsz!

"Light, cukormentes, zsírszegény..." Olyan találó marketing fogalmakról rántjuk le a leplet, melyekkel nap mint nap szembetalálhatja magát a gyanútlan diétázó… megveszi, megeszi, és persze a kilók nem mozdulnak. Íme az oka!

ditsnak_hitt_telek_07.jpg

Diétásnak hitt ételek

Jöjjön most 9 olyan élelmiszer, mely diétásnak van beállítva, pedig a valóságban jobban gyarapítja az oldaladra a zsírréteget mint Te azt gondolnád!

glikmis_index_020.jpg

A glikémiás indexen túl... mi az, ami még számít?

A GI a 80-as években lett kidolgozva, hogy segítségünkre legyen a cukorbetegek táplálkozásának megtervezésében. A GI egy jó dolog, de messze van a tökéletestől, rengetegen félreértik és nem arra és úgy alkalmazzák amire való...