Gyűjtögető módszer a kerekebb fenékhez!

Gyűjtögesd a kemény ismétléseket, hogy gyűjthesd az elismerő szavakat és tekinteteket!

A csajok többsége joggal érezheti, hogy a fenék egy olyan testrészük, mely igazi genetikai sorscsapásként gyakran megkeserítheti az életünket. A szépen formált, izmos és kerek popsi felé vezető út pedig létezik... csak épp kitartó munkával, égető fájdalmakkal és kőkemény ismétlésekkel van kirakva. Vágjunk bele, ismerjük meg az egyik kedvenc, farizom-gyilkos edzésmódszerem!

Gyűjtögesd a kemény ismétléseket, hogy gyűjthesd az elismerő szavakat és tekinteteket!

Ez amolyan rest-pause módszerre hasonlító technika lesz: vagyis relatív nagyobb súlyokkal fogjuk terhelni a farizmot, de csak pár ismétlésszám erejéig. Majd egy rövid pihenő után megpróbálunk újabb ismétléseket kiszedni magunkból, amit egy újabb röpke pihenő követ. És ez így megy addig, amíg fel nem halmoztuk a kívánt ismétlésszámot. Talán most még nem állt össze a dolog, úgyhogy nézzük meg, hogy is végezzük el a gyakorlatban!

Így néz ki a gyakorlatban!

Bár a szabad súlyos guggolók szűk kis rajongótáborába tartozom, mégis most kivételesen, biztonsági okokból nem tanácsolom ezt a gyakorlatot ehhez a módszerhez. A szabad súlyos guggolás a legjobb, de sajnos ha rosszul mértük be a képességeinket, akkor elég nehézkes könnyes búcsút venni a rúdtól civil áldozatok és a saját testi épséged veszélyeztetése nélkül. Bár ez a módszer elvileg nem izombukásig megy, de nem árt az óvatosság... megoldás, ha megkérsz egy edzőpartnert, hogy álljon melletted ezekben a nehéz pillantokban! :)

Tehát a következő gyakorlatokkal javaslom a technikát – ezek közül válassz egyet-egyet és végezd ezzel a módszerrel, minden farizmot megcélzó edzésen!

Guggolás Smith-gépen
Guggolás szabad súllyal – ha van melletted edzőtárs, aki segít, ha rászorulsz
Lábtolás
Kitörés előre, kézi súllyal

Válassz ki ezek közül egy gyakorlatot, és végezz "előjátékként" 2x10 ismétlést közepes terheléssel - hogy azt már szépen érezze a vége felé a lábad - majd ha ez meg volt, akkor indul a móka!

Dobj rá még egy kis súlyt, pihenj 5-10 mp-et, majd nyomj bele még 5-öt. Majd újabb rövid 5-10 mp-es pihenő. Adj bele ismét 5-öt. Már biztos érzed :) ... a lényeg, hogy ne add fel, és juss el lassan egy szép kerek számig… 20 alá nem adjuk, a többi már csak rajtad múlik!

Edzésről edzésre növelheted akár a használt súlyt, akár azt a bizonyos becélzott számot, melyhez apró, de kemény ismétlésekkel fogsz eljutni!

Néhány technikai megjegyzés:
- Ezzel a módszerrel nem kell bukásig edzened, de cserébe viszont a gyakorlatot szabályosan, teljes mozgástartományban kell végezni. Valamit valamiért.
- Tartsd be szorgosan és pontosan a pihenőidőket, mert különben nem lesz oly szórakoztató, ráadásul elveszíted a módszer lényegét.
- Mindig alaposan melegíts be előtte... és mivel szépen szétszedi a lábat, ezért én a szabadsúlyos guggolás vagy felhúzás után alkalmaznám, amolyan "finálénak"!
- Haladó módszer, tehát ha még csak most ismerkedsz össze újévi fogadalmaid keretein belül az edzőtermi tartozékokkal, akkor ne ez legyen az első, amit kipróbálsz...

Íme egy edzésterv, hogy kerek legyen a történet… és a feneked! :)
Guggolás rúddal - fokozatosan növelve a súlyt, majd a végső súllyal 4x6-8
Lábtolás gépen - a fenti "gyűjtögető" módszerrel
Kitörés előre, kézisúllyal - 3x10/láb
Hiperhajlítás farizomra, mellkas előtt tartott súlytárcsával - 3x15

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

felesleges_gyakorlat_02_2.jpg

Kezdő edzésterv csajok részére.

Kezdő edzésterv csajok részére, ha van már azért némi affinitásod a sporthoz.

setalos_kitores_03_1.jpg

Kitörés - az első számú kedvencünk!

A kitörés elsőre kedves kis fenékformáló gyakorlat látszatát mutatja - aki viszont már próbálta, az tudhatja, hogy szabályosan, megfelelő intenzitással végezve kemény dió. Nézzük meg pár tippet a hatékony kivitelezéshez!

kitores03_3.jpg

A leggyakoribb hibák kitörések során.

Mostanra már megtanultuk, megszerettük, magunkévá tettük ezen rendkívül hatásos gyakorlatot de a még tökéletesebb kivitelezésért nézzünk meg pár gyakori hibát és helyes korrigálásukat.

triszett_lab_5.jpg

A mágikus hármas ereje... hogy ne állj edzés végére szilárd lábakon

Most egy olyan esélyt kapsz, mellyel nagy súlyok megmozgatása híján is padlóra tudod magadat küldeni... hogy aztán az edzés végeztével garantáltan ne álljál szilárd lábakkal a földön. Jöjjön a lábedzés - triszettek erejével tarkítva.

halado_edzesterv_noknek_1.jpg

Haladó edzésprogram csajoknak

Ha úgy érzed, hogy az aerobik, a pehelysúlyok és a taposógépek ideje lejárt, és szeretnél idén nyáron végre tökéletes formában mutatni, akkor kövesd az alábbi edzésprogramot!

labedzes_csajoknak_05.jpg

Edzésterv lányoknak: amelyben kicsit előtérbe kerül a hátsó

Formás és izmos feneket akarsz? Akkor ne maradj a tárogató gépek és a semmitmondó lábedzések lelkes követője. Íme egy edzésterv, melyben kicsit előtérbe hozzuk a hátsót!

leg_matrix_02.jpg

Alig három perc a pokolból: egy rövid csattanó... a lábedzés végére!

Jöjjön egy rövid gyakorlatsor, mellyel a kondíciód és az alsótested állóképességét is fokozhatod!

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

edzesterv_a_szexi_vekony_feszes_formakert_01.jpg

Edzésterv a szexi, vékony, feszes formákért!

Ha távol áll tőled a vasak világa, akkor is nyújtunk Neked alternatív formulákat, mellyel kialakíthatod vékony, szexi fizikumot.

fenek02_2.jpg

A farizom

A következőkben megmutatjuk, hogy melyek a leghatékonyabb alap és kiegészítő gyakorlatok, melyekkel formás és izmos feneked lesz!

kerek_fenek_020.jpg

Kerek–fenék köredzés... újratöltve!

Farizom edzésből sose elég! Így hát folytatjuk a kerek fenékért folyó kemény munkálatokat egy újabb, izgalmas edzéstervvel! Haladóknak!

kitores_03.jpg

Összetett élmények: törj ki a megszokott fenékformáló gyakorlatokból!

Törj ki a megszokottból, és formáld a hátsód olyan összetett kitörés-variációkkal, melyet garantáltan nem fogsz egy jó darabig megunni!

felesleges_gyakorlat_04.jpg

Csajok, ne pazaroljátok az időt felesleges gyakorlatokkal!

Gyomláljuk ki a felesleges gyakorlatokat az edzéstervedből – hogy az edzéssel eltöltött idő valóban a céljaidat szolgálják hatékonyan!

hip_thrust_010.jpg

Izmosabb feneket akarsz?! Akkor használd a csípőd!

A cím ne riasszon el senkit, nem egy hagyományos "láb-popsi" aerobik óra anyagát szeretnénk közkincsé tenni!