Gyorstalpaló teljesítménytúrázóknak

Vagyis néhány útravaló jó tanács, hogy mindig lépéselőnyben maradhass.

Bizony ám. Az edzőtermen kívül is van élet. Futhatunk, úszhatunk, kúszhatunk, mászhatunk, de akár teljesítménytúrázás élményeivel is gazdagodhatunk. A kérdés csak az, hogy vajon elég felkészültek vagyunk rá?

Nézzük milyen képességekre lesz szükségünk:

  1. Elsőként: időt, kilométert és vízhólyaggal teli talpakat nem kímélve keményen kell menetelni - így nem árt, ha van bennünk némi állóképesség, és még annál is több elszántság. Most nem a piknikes kosarunkat lóbálva, lepkéket fotózni megyünk a terepre. Tartani kell az időt, a távolságot, és az sem hátrány, ha útközben nem esünk össze harci halottként.
  2. Ha komoly és hosszú túráról van szó, akkor valószínűleg egy nagyobb hátizsákot is fogsz magadon cipelni. Természetesen itt azokat a hobbi természetjárókat sem kell lebecsülni, akik képesek egy fél napos gyalogtúrához egy hetes rakományt is magukkal cipelni. Tehát elengedhetetlen mindenkinek a vállöv, és a teljes háti szakasz erősítése.
  3. Ha minden igaz, akkor a lábunkon fogunk gyalogolni - emiatt nem árt felkészíteni az alsó testtájakat is. Tereptől függően érdemes hangsúlyt fektetni a comb, a térd körüli izmok és a vádli erősítésére.
  4. Akaraterő és fanatizmus. Végig kell küzdened az utat. Akkor is, ha már nem esik jól, ha fáj minden lépés, és rohadtul unod már az egészet.

A következőkben pedig szeretnék bemutatni Nektek néhány olyan módszert és gyakorlatot, melyekkel növelhetitek a teljesítményeteket, elkerülhetitek a sérüléseket, a térdfájást, görcsöket... és minél tovább maradjatok talpon.

Az alap-állóképesség növelése

Amennyiben eddig nem végeztél kardió edzést, úgy barátkozz meg a gondolattal, hogy mostantól bizony rendszeresen fogsz annak érdekében, hogy az állóképességedet is egy magasabb szintre tornázd fel. A jelszó legyen mindig a fokozatosság: vagyis ha egy 5 perces rohanás a busz után is végez veled, akkor ne akarj egyből a Himalájára felfutni.

Turista-palántáknak: ha romokban az állóképességed, akkor kezdetben tempós gyaloglás - és laza kocogás váltakoztatásával gyűrj le egy kitűzött távot. Idővel nem árt csökkenteni a gyaloglás mennyiségét, és növelni a futással töltött időt. Ha már egy 20 perces időtartamot különösebb hipoglikémiás sokk nélkül is le tudsz futni, akkor stabilizáld a teljesítményedet, sőt hétről hétre növelj az intenzitáson, úgy hogy a terhelés valamely összetevőjét (például heti edzésgyakoriság vagy távolság/időtartam) növeled.

Prémium kategóriás turistáknak: kemény állóképesség kell ahhoz, hogy felküzdjük magunkat a legmeredekebb csúcsokra. A legtöbb kezdő-erdőjáró palánta a hosszú, kemény felfelé menetelnél szokott elvérezni, hiszen ez a fajta intenzitás már komolyabb terhelésnek teszi ki a keringési rendszered, az izmaidat, lelkiállapotodat
A kardió tréningeket így nem árt feldobni egy-két intenzívebb intervallumok közbeiktatásával. Kezdetben kevés számú rövid intenzív szakasszal indulj neki, és ahogy telnek a hetek és az edzések, úgy növeld az erős szakaszok hosszát és csökkentsd a pihenőidőt. Fontos kiegészítés! Minden kardió edzés elejére egy 5-10 perces bemelegítő szakaszt, és egy 5 perc levezető szakaszt is nyomjál be! A végén a nyújtást sem ellógni.

Az erősítő edzések

Az állóképesség feljavítása mellett fontos része a felkészülésnek az erősítő edzések beiktatása.
Bizonyám, az edzőterem, a súlyok, a felhúzás és a guggolás nem csak a testépítők, erőemelők, hobbigyúrósok kiváltsága! Fogadd meg a soron következő jó tanácsokat az edzésterved összeállításakor!

Végezz funkcionális gyakorlatokat!
A legalapvetőbb szempont, hogy tanuljuk meg a testünket rendeltetésszerűen használni.  Az emelések, guggolások, felülések, kitörések, húzódzkodások képessé tesznek arra, hogy a természetben bekövetkező bármely bajból nagyobb eséllyel húzd ki magad... legalábbis ezen gyakorlatok nagyobb eséllyel segíthetnek rajtunk, mint egy tökéletesen kivitelezett csigás tricepsz lenyomás.

Erősítsd meg a combod, farizmod és a vádlit, hogy mindig talpon maradj!
A rendszeres kardió edzés nagyon szép és hasznos dolog, ugyanakkor nem fogja kiváltani a lábizom erősítését célzó súlyzós gyakorlatokat. A túrázók körében gyakoriak az aljas térdfájások, lábikra görcsök, savasodások és zsibbadások - így ezek elkerülése végett nem árt terheléses gyakorlatokkal is megerősíteni az alsóbb területeket.

Növeld a boka mobilitását!
Ha hiszed, ha nem, a boka mobilitásának növelésével is elkerülheted a térdfájást! A bokának fokozott mozgékonyságra van szüksége, különben a terhelés jórészét áthárítja a térdízületekre. A boka mobilitásának növelésére a legjobb gyakorlat, ha a lábfejeddel elkezded leírni az ABC-t. Ezt bármikor, bárhol kivitelezheted. Akár már most, cikkolvasás közben!

Erősítsd meg a hát, főképp a gerinc körüli izmokat!
A nehéz hátizsák cipeléséhez, le és felvételéhez, főképp gerinc melletti mély hátizmokat, a trapézizom alsóbb területeit, illetve a vállövet kell hozzászoktatni a terheléshez.
Az emelések, evező gyakorlatok, és a lapocka közelítő mozdulatok nem hiányozhatnak az edzésterved repertoárjából!

Végezz egylábas gyakorlatokat!
A kitörésekkel, egylábas guggolások, felhúzásokkal a térd stabilizálókat (comb és farizom) erősítheted, elkerülheted a kiegyensúlyozatlanságot a két oldalad között, ráadásul egy füst alatt javíthatod az egyensúlyérzékedet és a koordinációdat. Ez is hasznos lehet, hiszen ki tudja, merre visz az utad.

Tartsd karban a törzsizmokat!
A törzsizom erősítése minden kezdő, haladó, halandónak kötelező. Ha komoly túrázóként a fél életeteket cipelitek a hátatokon, de csak ha épp gombaszedés miatt hajolgattok az erdőbe, akkor is fontos a törzsizmok megfelelő erősítése. A szabadsúlyos összetett gyakorlatok rendkívül hatékony módon dolgoztatják meg a teljes törzs izomzatot, ugyanakkor specifikus gyakorlatokat is vegyünk be az edzésünkbe.

Maradj stabil!
A törzs erősítésénél nem elég a dinamikus gyakorlatokra koncentrálni. Mivel a törzsizmok főképp stabilizáló szerepben szeretnek tündökölni, így edzésünkbe mindig tegyünk például statikus hídtartásokat. Sose az időre, hanem a helyes kivitelezésre koncentrálj: fenék feszes, medence hátra döntve, és a testünk egyenes a fejünk búbjától a lábkörmünkig.

Egy lehetséges edzésterv: (természetesen ez csak iránymutatás, javaslom alakítsa mindenki saját edzettségi szintjéhez, illetve a túra típusához!)

Állóképességi edzés: kedd - csütörtök - szombat
Erősítő edzés: hétfő - szerda - péntek

Hétfő Szerda Péntek
Bemelegítő köredzés:
Ugrálókötél
Fekvőtámasz
Felülés
Man maker
PIHENŐ 
Bemelegítő köredzés:
Guggolás saját testsúllyal
Kitörés lábcserés ollózással
Padra fellépés
Lábemelés
PIHENŐ 
Bemelegítő köredzés:
Ugrálókötél
Kitörés térdemeléssel
Négyütemű fekvőtámasz
Felülés forgással
PIHENŐ 
Erősítő edzés:
Húzódzkodás/Lehúzás mellhez, szélesen
Evezés csigán, szűkfogással
Evezés padon, egy kézzel
Előre emelés döntött padon
Jó reggelt gyakorlat (könnyű terheléssel) (3x20) 
Erősítő edzés:
Elölguggolás/Combnyújtás
Lábtolás
Kitörés kézisúllyal
Merevlábas felhúzás egy lábbal
Vádli állva (4x20) 
Erősítő edzés:
Felhúzás
Invertált evezés
Katonai nyomás
Bicska fit-ball labdán
Statikus hídtartás (3 x ameddig szabályosan tudod tartani a pozíciót)


Bemelegítő saját testsúlyos köredzés paraméterei:

Végezd el a gyakorlatokat teljes erőbedobással 15-ös ismétlésszámban, majd pihenés nélkül válts a következőre. A kör végén tartsál egy-két perces pihenőszakaszt. Nyílván a kapacitásotoktól függően kezdetnek próbáljátok meg 3-4 kört túlélni, és ha már megy, akkor lehet nehezíteni, például az ismétlésszámot, vagy a körök számát megnövelni.

Az erősítő edzés paraméterei:
Ismétlés és sorozatszám: miután sikerült elsajátítanod a gyakorlatok helyes kivitelezését, keresd meg az a terhelést, mellyel a 10-12-es ismétlési tartományt tudod tartani. (Külön feltüntettük azt, ahol változik az ismétlésszám!) Végezz három sorozatot mindegyik gyakorlatból. Pihenőidő: a gyakorlatok közötti pihenőidőre figyeljünk oda, hogy körülbelül 1 percnél ne tartson tovább.

Remélem mindenkinek sikerült kimazsoláznia a száméra releváns információt. Egy röpke folytatásban a táplálékkiegészítők terén is adunk némi segítséget, de addig is jó edzést, és még több megtett kilométert kívánunk!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

vitamin_012_1.jpg

Vitaminok az izomláz ellen.

Számos kutató (izom)lázasan próbálkozott felderíteni, hogy vajon mely vitaminok, illetve kiegészítők lehetnek hatékonyak az izomláz csökkentésében. Nézzük meg mire jutottak!

fenek03_1.jpg

Sérülésálló, teherbíró szépen formált lábak titkai

Az egy lábon végzett gyakorlatok bemutatása: vajon mennyit profitálhatunk, ha csak fél lábbal állunk a földön?

viz.jpg

A víz...

H2O a víz, a vegyület, ami nélkül egyszerűen nem volna élet. Úgy gondolom már csak emiatt is megér egy misét, lássuk tehát közelebbről azt a színtelen folyadékot amiben a napi fehérjédet oldod fel..

teljesitmenytura_4.jpg

A megfelelő táplálék-kiegészítés teljesítménytúrázóknak

Használd ki a táplálékkiegészítők erejét a Te sportodban is!...hogy minden határ eltűnjön előtted, és új csúcsokat hódíthass meg. A szó minden értelmében.

fehrje_stihez_01_2.jpg

A nagy kihívás: Hogyan válasszak proteint?

Kezdőként elég hamar meghozzuk a döntést: bizony nekünk is kell egy vödör protein! De a sok-sok lehetőség közül vajon melyik lesz számodra az ideális? Most segítünk dönteni!

tapkiegek_utazashoz_01.jpg

Hogyan oldhatjuk meg praktikusan és fehérjedúsan a nyaralás alatti kosztot?

Tehát abban a reményben készült a cikk, hogy vannak köztettek is olyan elvetemültek, akik a nyaralás, esetleg rövid kirándulás alatt sem hajlandóak akármit magukba tömni, és szeretnék minőségi tápanyagokkal átvészelni az utazásokat.

bokasrls_01.jpg

Ne lépj félre! Inkább előzd meg a bajt... hogy kimenjen a bokád!

A félrelépések komoly fájdalmakkal és következményekkel járnak - kmmm... a sport területén is. Egy roppant rövid, egyszerű kis edzésrutint fogtok ma tanulni, amellyel sokat tehettek azért, hogy elkerüljétek a bokasérüléseket.

fehrje_07.jpg

Fehérje – nem a gyúrósok kulacsába való?!

Ez írás nem(csak) aktívan sportolóknak szól, hanem átlagemberek olyan célcsoportjainak is, akik szintén nem tudják, mire jó a fehérje bevitel!

zletvdt_de_melyiket_02.jpg

Ízületvédőt, de melyiket?

A mai cikkben megmutatjuk, hogy mire figyelj, ha ízületvédő vásárlásra vetemednél!

plank_varici_03.jpg

Erő tetőtől talpig! Öt izgalmas plank variáció!

Még strapabíróbb testre, gyorsabb fejlődésre, és nagyobb erőre tehetsz szert egészen a tokádtól a bokáig, ha rendszeresen beilleszted az alábbi gyakorlatokat az edzéseid végére!

nyri_kardi_05.jpg

Nyári kardió edzés a szabadban

Mostani írásunkban arról beszélünk, hogy miképpen lehet a klasszikus kis intenzitású állóképességi edzést ötvözni a HIIT-vel, és miért érdemes a terepen futni - a sík aszfalt helyett!