Gyorsaság és robbanékonyság fejlesztése biztonságosabban?!

A gyorsaság és dinamika fejlesztésének sokan az egyik elengedhetetlen eszköze az olimpiai súlyemelés. Mégsem való mindenkinek, különösen akkor, ha az embernek nincsen lehetősége edzővel elsajátítani a mozdulatot. Most egy lényegesen egyszerűbb technikát szeretnénk bemutatni: valami olyat, amivel gyakorlatilag bárki fejlesztheti a combizmok dinamikáját, sokkal biztonságosabban. Nézzük, mit adhat nekünk egy olyan egyszerű páros, mint a guggolás és felugrás.

Az OL mint az a bevezetőben is szerepelt valóban a gyorsaságfejlesztés gerincét adja, amióta az első atlétika edző meghallgatta élete első élettan előadásán, hogy a fehér (gyors) izomrostokat és a központi idegrendszert remekül stimulálja az OL. Azonban nem mindenkinek való és nem minden körülmények közt. A nem megfelelően beiskolázott, helytelenül végzett súlyemelés kifejezetten veszélyes tud lenni, lévén nagy súlyokat igyekszünk húzni, lökni…

Számos kutatást végeztek már azzal kapcsolatban, hogy milyen más, esetleg biztonságosabb alternatívái vannak az OL-nek. Sokan a kettlebell lendítésekben látják a megoldást, megint mások meg pedig egyszerűen a hagyományos maximális erő fejlesztés + plyometrika kombóban. Mi ezen utóbbira fogunk most fókuszálni!

A módszer a gyakorlatban pofon egyszerű, ahogyan a régi szovjet iskola más módszerei is: nehéz súlyos guggolások + felugrások mély guggolás helyzetéből. 

Az alsótest edzés elején, a megfelelő bemelegítések után végezzünk el első gyakorlatként egy olyan szuperszettet (két gyakorlat közt nincs, vagy minimális pihenő), ami úgy néz ki, hogy elvégzed a guggolást, majd a felugrásokat, ahogyan lent szerepel. 

A1        Guggolás 4-6x3-5
A2        Guggolásból felugrás 4-6x3-5 

A szettek után tarts egy hosszabb, 120-180 mp-es pihenőt!

A nehéz súlyos (1RM körüli) guggolások

A maximális közeli súlyok használata értelem szerűen a maximális erőt fejleszti. A nehéz súlyos guggolás éppen emiatt szerves része minden olyan sportoló edzésének, ahol maximális gyorsulást kell elérni. A sprinterek körében végzett kutatás alapján az átlagos 1RM guggolás a férfiaknál a saját testsúly 270%-a, a nők esetében pedig 210%. Tehát egyértelmű, hogy a maximális súlyos guggolások hatással vannak a gyorsaságra.

Az ugrások, a dinamikai gyakorlatok, a plyometrikus edzés rendszerint azután jön a sportolók életében, amikor az 1RM guggolásuk már elérte a saját testsúly 160%-át. Ez halmozottan igaz olyanokra, akik előtte nem végeztek ilyen típusú edzést. 

A guggolásból felugrások (saját testsúllyal)

Ahogyan a neve is mutatja, a mély guggolás helyzetéből felszökkenünk minél magasabbra - ügyelve arra, hogy a térdek végig párhuzamosak maradjanak.
Amikor a sorozatot végezzük, akkor két ismétlés közt minimalizáljuk az időt, és arra törekedjünk, hogy a combizmok, mint rugók funkcionáljanak: és lehetőleg a tárolt kinetikus energiából dolgozzunk. Nem az állóképesség fejlesztés a célunk, emiatt ne menj 3-5 ismétlés felé. A célunk a dinamikád javítása!

Bármilyen csábító is, ne használjunk se súlymellényt, se egyéb ellenállást a felugrások során!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

olimpiai_sulyemeles_04.jpg

Olimpiai súlyemelés kezdőknek - Az első menet!

Sajnos korábban találsz józan tizenéveseket egy punk koncerten, mint egy olyan személyt, aki meg tudja tanítani neked az OL technikáit. Emiatt "hivatalosan" elindítjuk az olimpiai súlyemelő gyakorlatokra felkészítő cikk-sorozatunkat!

kondicionalas_08.jpg

A kondíció javítása: a csupasz alapok

A tettek embere vagy? A legegyszerűbb utasítások ahhoz, hogy erős legyél, ugyanakkor szikár és izmos. Semmi mellébeszélés, csak a tények!

kondifejleszts_04.jpg

12 hetes kondíciófejlesztő edzésterv

Most itt egy remek kondíció alaphoz vezető utat mutatok, ahol hétről hétre növelve az intenzitás, Te is megalapozhatod az állóképességedet a további szadista, minden testnyíláson levegő után kapkodó edzésmetódusokhoz.

guggols01.jpg

Előjáték a guggoláshoz: 4 gyakorlatból álló kör a mélyebb guggolásért!

Négy feladatból álló kis kör, melynek segítségével tökéletesen ráhangolhatod a tested a "guggolás-élményre"!

guggols_klinika_02_1.jpg

7 bemelegítő tipp a tökéletes guggoláshoz!

Hét egyszerű bemelegítő tipp, mely testileg és lelkileg is ráhangol egy kőkemény lábedzésre!

kondi02_2.jpg

Melyik módszertől lesznek jobb kondicionális képességeid?

Mutatunk a mai cikkel egy érdekes kutatást, ami segít a fenti kérdésben!