Gyors segítség a nyári formához: egy hónap alatt hozd ki a maxod! 1. rész

Ha "elfelejtettél" felkészülni a nyárra, és nincs még meg a strand-kompatibilis formád, akkor szerencséd van, hogy most kicsit még hűvös van az évszaknak megfelelőhöz képest. Kaptál egy kis haladékot, hogy amilyen gyorsan csak lehet, összekapd magad. Az alábbi edzésterv és étrend javaslatok segíthetnek, hogy rekordidő alatt veszíts testzsírt, és nagyjából 4-5 hét alatt jelentősen javíts a fürdőruhás megjelenéseden!

Most felejtsd el a vastag melegítőben és becelofánozva másfél óráig kardiózást, ha valóban megoldásokat keresel. A terv nem lesz egyszerű. Embert próbáló lesz, mind a megnövekedett edzésmennyiség, mind pedig a csökkentett kalória bevitel szempontból. Ugyanakkor időben is heti hat nap kell magad rávenni az edzésre... Kész vagy a "last-minute" lehetőségre, hogy annyi zsírt veszíts amennyit csak lehetséges 1 hónap alatt?

A súlyzós edzés:

Az edzés felosztás az egyik kedvenc metodikámat követi: azaz két alsótest és két felsőtest nap, azon belül egy comb- és egy csípő domináns nap váltogatva egy felsőtest horizontális- és egy vertikális domináns nappal.

Ez egy klasszikus erő-edzés felosztás is lehetne, azonban itt - mint látod - minden alkalommal köredzést végzünk. Heti 4 nap köredzés! Azaz a gyakorlatok közt nincs pihenő, hanem a teljes kör végén van lehetőséged pihenni 2-3 percet. Három percet azonban ne haladja meg a pihenőidő!

Hétfő:
A1 Guggolás 3-5 * 12-15
A2 Bolgár guggolás jobb láb 3-5 * 12-15
A3 Bolgár guggolás bal láb 3-5 * 12-15
A4 Goblet guggolás 3-5 * 12-15
A5 Lábnyújtás 3-5 * 12-15

Kedd:
A1 Széles fogású fekvenyomás 3-5 * 12-15
A2 Döntött törzsű evezés 3-5 * 12-15
A3 Tárogatás negatív padon 3-5 * 12-15
A4 Döntött törzsű oldalemelés 3-5 * 12-15
A5 Szűk fekvőtámaszok 3-5 * 12-15
A6 Álló karhajlítás egykezes súlyzókkal  3-5 * 12-15
+ Intervall kardió

Szerda:
•    Normál kardió edzés 35-40 perc (evezőpad, lépcsőzőgép, kocogás, szobabicikli..stb)
•    3-5 környi köredzés hasizmokra (válassz tetszőlegesen 4-6 gyakorlatot olyanokból, amik kb. 15 ismétlésben csinálnak ki)

Csütörtök:
A1 Román felhúzás  3-5 * 12-15
A2 Egy lábas combhajlító bal láb 3-5 * 12-15
A3 Egy lábas combhajlító jobb láb 3-5 * 12-15
A4 Split guggolás bal láb 3-5 * 12-15
A5 Split guggolás jobb láb 3-5 * 12-15
A6 Kettlebell swing 3-5 * 20-30

Péntek:   
A1 Arnold nyomás 3-5 * 12-15
A2 Állig húzás kézi súlyzókkal 3-5 * 12-15
A3 Dőlt pad nyomás (45 vagy akár 60 fokos padon) 3-5 * 12-15
A4 Vállvonások egykezes súlyzóval (vagy trap barral ha van a teremben) 3-5 * 12-15
A5 Kábeles lenyomások tricepszre 3-5 * 12-15
A6 Kalapács fogásos karhajlítás 3-5 * 12-15   
+ Intervall kardió

Szombat: ugyanaz mint szerdán

Vasárnap: pihenő

A folytatásban!... Beszélünk még picit részletesebben a kardióról, illetve adunk pár tippet az étrend-étrendkiegészítőkre vonatkozólag!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

edzes_nyaron_3.jpg

Edzés a nyári hőségben

Lássuk hogyan változik az edzés meleg időben: mi az amire fokozottan figyelj a nyári időben?

edzes_nyaralas_alatt_05.jpg

Hogyan őrizd meg a formádat nyaralás alatt?

Most röviden nézzük át, hogy milyen gyakorlatokat lehet csinálni az izomzat megtartása érdekében a nyaralás alatt - egy konditeremmel nem rendelkező panzióban!

tapkiegek_utazashoz_01.jpg

Hogyan oldhatjuk meg praktikusan és fehérjedúsan a nyaralás alatti kosztot?

Tehát abban a reményben készült a cikk, hogy vannak köztettek is olyan elvetemültek, akik a nyaralás, esetleg rövid kirándulás alatt sem hajlandóak akármit magukba tömni, és szeretnék minőségi tápanyagokkal átvészelni az utazásokat.

protein_turmix_recept_01.jpg

Anabolikus nyári koktél ötletek

Csak hogy kicsit elviselhetőbbé tegyük a Ránk leselkedő kánikulát... jöjjön néhány igazán finom, jeges ital - persze cselesen, a fehérjére éhes igényeinkhez méltóan felturbózva!

mellbicepsz_04_1.jpg

Tippek a nyári csúcsformához! Vágj bele még most!

Kezd el a lepucolást még a téli hónapokban! Szeretnénk, most néhány olyan tanáccsal ellátni, amelyek végtelenül egyszerűek, másrészt pedig mégis iszonyatosan hatékonyak!

dita_019.jpg

MOST sem késő! A leggyorsabb trükkök a strandformához - akár a nyár közepén!

Nyár közepén már sürget az idő, ezért arra fogunk fókuszálni, hogy miképpen hozhatod ki a legkisebb ráfordítással magadból a legtöbbet, pusztán azzal, hogy az étkezési szokásaidon változtatsz.