Gyors otthoni intervall edzés - az ünnepi kilók ellen

A legtöbb esetben az ünnepek alatt az szokott lenni a baj, hogy nemcsak a kalóriabevitelt ugrasszuk meg, de az edzést is teljesen elhagyjuk. Nem kell órákat a teremben töltened, inkább végezz rövid, ámde annál intenzívebb, intervallum jellegű edzéseket. Köredzés, HIIT kardió… egy-egy ilyen edzés után az anyagcsere fel fog gyorsulni a terhelést követő 24-36 órában, és még sok időt sem kellett távol tölteni a karácsonyozó családtól.

Az edzés menete
Végezd el az alábbi gyakorlatokat egymás után, szünet nélkül 30 másodpercig. A kör végén tartsál egy perces szünetet, majd mehet újra a kör! A teljes edzés alatt végezz el 5-6 kört!

Íme a gyakorlatsor!
30 másodperc plank into pushup
30 másodperc guggolásból felugrás
30 másodperc V-felülés
30 másodperc ugráló kitörés
30 másodperc plank jack
1 perc pihenő

…és a gyakorlatok:

Plank into pushup
Alkartámasz helyzetből egyik, majd másuk kezedet kinyújtva feljössz fekvőtámasz helyzetbe (haladók lenyomnak egy fekvőt...) majd visszakönyökölsz egyik, majd másik kezeddel ismét alkartámaszba. Hasat tessék kőkeményen feszíteni, és ne engedd a talaj felé túl lesüllyedni, illetve a fenekedet se nyomd ki a magasba. A mozgás során a csípőd helyzete maradjon stabil, ne forduljon kifelé, hanem végig a föld felé nézzen. Ha ezeket betartod, élvezni fogja a hasizom minden rostja is a feladatot!

Guggolásból felugrás
Vállszélességnél szélesebb terpeszt veszünk fel, leguggolunk legalább a vízszintig, majd egy robbanékony mozdulattal a földről elrugaszkodunk a magasba. A visszaérkezés remélhetőleg guggolás pozícióba, majd ismétlés.

V-felülés

Nyújtott lábbal feküdjél hanyatt úgy, hogy a kezeidet a füleid mellett egyenesen nyújtva tartod. Innen a hasizmok erejére koncentrálva egyszerre emeld meg a felsőtested és a lábadat. Ha ügyes vagy, akkor a gyakorlat csúcspontján eléred a V-pozíciót. Próbáld meg a combodat minél közelebb vinni a törzsedhez! A felső holtponton tartsd ki a mozdulatot, majd engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe.

Ugráló kitörés

Vegyük fel szépen az alap kitörés pozíciót, majd innen olyan Mátrix módra ugorjunk fel, hogy a levegőbe gyorsan lábat váltva, visszaérkezve újra a kezdő állásba legyünk. Mehet végig ugye a folyamatos ugrálás az ismétlésszám teljesítéséig.

Plank jack

Helyezkedj el fekvőtámasz tartásban talajon, azaz a könyököd a vállad alatt legyen és a  karok most váll széles távolságban legyenek. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodsz. Innen ugorj egy széles terpeszbe, majd zárd ismét a lábaidat egymás mellé. Végig koncentrálj arra, hogy a feneked keményen megfeszíted, a hasadat behúzod a gerincoszlop felé és a medencét enyhén hátradöntve tartod.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

has.jpg

5 perces has-gyilkos kihívás

Ugye már említettük, mennyire ellene vagyunk az edzés végi több száz szimpla felülésnek és hasprésnek… unalmas, és egy idő után mit sem ér! Ellenben a következő gyakorlatsorral kicsit fellendítheted a középső szekció edzését! Könnyen elvégezhető, illetve a plusz nehezék miatt a terhelés adagolása is lehetséges – így nem fogja a hasad egyetlen rostja sem megszokni a kínzást!

01_1.jpg

Fejlessz brutális hasizmokat a haskerékkel! Kezdő szinttől!

Közel sem egyszerű a gyakorlat, ámde pár rutin feladattal a mesterévé válhatsz!

pulzus_02_1.jpg

Itt vannak a Tabata trónkövetelői! Bemutatkozik a 4x4 intervall-edzés!

Lássuk, mi van a Tabata módszeren túl a magas intenzitású, intervallosan kicsinálós módszerek földjén!

nyujtas1.jpg

Amit sohase felejts el edzés után!

Az alábbiakban több technikát is bemutatunk, amit érdemes elvégezni egy kimerítő, hardcore edzés után!

torzs05.jpg

4 perces törzsizom erősítő edzés végére – kezdőknek és haladóknak!

Toljuk agyba-főbe edzések végén a haspréseket? Legyen ennek vége! Egy klassz, nemcsak a hasat, hanem a teljes törzset erősítő gyakorlatsort hoztunk Nektek, melyet kezdők-haladók is végezhetik…sőt, eszközt sem igényel!

fekv_01_1.jpg

5 perc edzés végén: az erősebb has, váll és karizmokért!

5 perc igazán nem a világ vége… főképp, ha olyan gyakorlatot kínálunk, ahol a közkedvelt izomcsoportokat dolgoztathatjuk meg!