Gyors hardCORE kihívás edzés végére!

A legtöbb kemény és összetett gyakorlat során kifejezetten a törzs erejére is utalva vagy, hiszen hol statikusan, hol dinamikusan – de segédkeznek a mozgásban. Így ha ezt a régiót ezen a két módon is külön erősíted, akkor az roppant szépen elősegíti a fejlődésed a nagyobb horderejű gyakorlatokban – és persze a szépen szeparált has izomzatot is könnyebben elérheted. Vágjunk bele!

Alapvetően két gyakorlatra fogunk támaszkodni, no meg az alkarunkra, hiszen a móka velejét a jól ismert plank – avagy a statikus hídtartás – fogja képezni. A dinamikusabb rész pedig egy felülés lesz, apró módosítással. Nézzük konkrétan!

Plank

Helyezkedj el alkartámaszban a talajon, úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodsz. Végig koncentrálj arra, hogy a feneked keményen megfeszíted, a hasadat behúzod, és a medencét enyhén hátradöntve tartod...tartod...és tartod...tartod feszesen a pozíciót. Statikus gyakorlatról van szó, ergó nem lesz itt semmiféle mocorgás. Ne engedd a hasadat és a csípődet a talaj felé süllyedni, illetve a fenekedet se nyomd ki a magasba.

Felülés talaj és lábfej érintéssel

A gyakorlat elég ismert, de egy hajszálnyit módosítunk. Feküdj a hátadra, a lábak háton felhúzva, talpak összeérintve, mint a pillangó ülésben. A karod egyenesen legyen nyújtva a fejed vonalában. A mozgássor a teljes felüléssel megegyezik, annyi turpissággal, hogy a kezeidnek meg kell érintenie a talajt a fejed mögött, illetve felülésnél a lábfejeidet. A talpak végig legyenek összeérintve.

… és térjünk rá a konkrét kis edzéstréningre!

Válassz egy "játékidőt", ami szerintem kezdésnek legyen 5 perc. HardCORE arcok ezt feltornázhatják 10-15 percre is.

Szóval beállítod a visszaszámlálót az órán, és felveszed a plank helyzeted. Tartod. Tartod. Még mindig tartod… Majd egyszer csak eljön a holtpont és a (még) satnya tested diadalmaskodik feletted… összeesel… de nincs vége! Pihenésképp lenyomsz 10 felülést, majd újra nekiveselkedsz a plank-nak… és tartod tovább, ameddig megy a visszaszámlálás. Ha ismét elgyengülsz és nem bírod tovább, akkor újabb 10 hasizom-pihenő, majd vissza az alapállásba! Ez pedig így megy a (beállított) idő végezetéig.

Hát nem remek? Zárd minden edzésed ezzel a hard-core mókával, növeld a terhelést és pár hónap alatt garantáltan megerősödik a középső szekciód!

Tippek a gyakorlathoz! – Miképp nehezíthetjük?

Idő: egyfelől – ahogy említettem – a teljes játékidő hosszát tudod növelni. Kezd 5 percről, aztán hétről hétre dobj rá 1 percet. Törekedj arra, hogy minél tovább bírd a plank-ot, és minél kevesebbszer kényszerülj "pihenőre".

Plank nehezítve: magát a statikus tartást is tudod kellemesebbé tenni, ha súlymellényben vagy megemelt lábakkal végzed, esetleg instabil felületen – például lábak TRX-be akasztva vagy egy kis labdán…

Felülés nehezítve: és persze itt sem kell elkényelmesedni, fogj egy medicin labdát a kézbe, és végezd azzal a gyakorlatot! Ne feledd, itt a labdának kell hátul a talajt, elől pedig a lábfejeidet érintenie!

Szóval illeszd be ezt a kis feladatot minden edzésed végére, hogy még strapabíróbb testre, gyorsabb fejlődésre, és nagyobb erőre tegyél szert egészen a tokádtól a bokáig!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

core_hasizom.jpg

Hasizom edzés felpörgetve

A hasprések ideje lejárt! Ismerkedj meg a középső szekciót erősítő legújabb edzés trükkökkel és javaslatokkal!

derekajdalom_03.jpg

Derékfájdalmak nyomában

Járjuk körbe az egyik leggyakoribb problémát, a derékfájdalmakat: hogyan enyhítsük az alsó háti panaszokat gyorsan és hatékonyan!

felhzs_031.jpg

Virtuális felhúzó szeminárium 3.: Vitatott és gyakori kérdések az elemelés kapcsán!

Miután részletesen igyekeztünk bemutatni az elemelés pontos menetét, így nem maradt más hátra, mint megválaszolni a mini szemináriumunkon elhangzó fontos kérdéseket.

trzs_02.jpg

"Killer - core" köredzés

A végtelenbe nyomott hasprések ideje lejárt. Végezd el inkább az alábbi kis törzserősítő rutint – melynek gyakorlatait úgy válogattuk össze, hogy akár otthon is kivitelezhesd!

trzsizom_05.jpg

Építsd ki a legjobb súlyemelő övet a világon!

Összeválogattuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a talajon állva (vagy épp járva) segítenek a törzs stabilitás fokozásában!

hasprs_01.jpg

Haspréselni hasznos, ciki... vagy veszélyes?!

Sokszor vita tárgya a hasprés... Hasznos vagy csak ciki, izolációs gyakorlat? Egyáltalán nem veszélyes? Nem okoz gerincsérvet? Sok-sok kérdés, aminek próbálunk pontot tenni a végére!

harangozas_05.jpg

Törzsizom edzése labdajátékosoknak

A mostani írásunkban kifejezetten labdajátékosoknak - azon belül is kosarasoknak és kézilabdásoknak - a törzsizom fejlesztéséről fogunk beszélni.

plank_varici_03.jpg

Erő tetőtől talpig! Öt izgalmas plank variáció!

Még strapabíróbb testre, gyorsabb fejlődésre, és nagyobb erőre tehetsz szert egészen a tokádtól a bokáig, ha rendszeresen beilleszted az alábbi gyakorlatokat az edzéseid végére!

veszlyes_has_gyakorlatok_01.jpg

Hasizom gyakorlatok, amiket NE végezz... amennyiben épp derekat akarsz!

Három "derék-gyilkos" hasizom gyakorlat, melyeket nem ártana fekete listára tenned!

hardcore_kihvs_02.jpg

Egy újabb hardCORE kihívás: haladóknak!

A haladókra is gondolva hoztunk Nektek egy újabb gyors feladatsort: a rendszeres végzésével nem csupán a hasizmaidat fogod acélosítani, hanem a törzsizmaidat is hatékonyabban megerősítheted a nagy súlyos gyakorlatokhoz!