Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Gyomorpanaszok edzés közben

Nem megy az edzés, mert gyakran vannak gyomor problémáid? Van megoldás!

Biztosan van köztetek, akiknek az érzékeny gyomra miatt sokszor kellemetlen érzéssel jár az edzés. A gyakori puffadás érzés egy olyan dolog, amivel sokan megtanultunk együtt élni, holott ez nem szükségszerű. Aki volt már úgy edzeni, hogy feszített a gyomra, és puffadt, és szinte minden mozdulatra érzékeny volt, az tudja, hogy ilyenkor nem fog semmi úgy menni, mint kellene. Éppen ezért, hogy ez a probléma ne vesse vissza a fejlődésed, foglalkozzunk kicsit ezzel.


Azt megválaszolni, hogy pontosan miért alakulnak ki bél- és gyomor problémák az még egy belgyógyásznak sem mindig megy elsőre, mert számos oka lehet. Általában amikor az emberek, ha ilyesmit tapasztalnak valamilyen allergiát sejtenek, és igyekeznek  száműzni az étrendből azt amit gyanítanak, hogy a problémát okozza. Ezt azonban nehéz laikusként kimatekozni mi is okozza. Másfelől sokszor az ilyen gondok oka pszichés eredetű és főleg a túlzott stressz okozza. Viszont ne felejtsük el azt, hogy a túl gyors, vagy túl sok a megszokottól eltérő étkezések is lehetnek okozói. Éppen úgy, mint túl kevés rost, vagy túl kevés folyadék fogyasztása is lehet ludas. Sportolóknál mindenképpen több szempontból számításba kell venni tehát egyaránt a fiziológiai (ételérzékenység), mechanikai (túl nagy adag, stb.), de még a pszichés (stressz indikálta irritábilis bél szindróma azaz IBS) okokat. Most vizsgáljuk meg ezeket egyesével!

A puffadás fizikai okai:


Amikor edzünk / intenzíven mozgunk, az emésztőrendszer vérellátottsága csökken (80%-kal is kevesebb lehet akár) a nyugalmi rendhez képest. Tehát a bélműködés csökken. Továbbá a kevesebb vér miatt kevesebb oxigén jut a szövetekhez, és ennek következménye a görcsös állapotok. Ezek a görcsök éppen olyanok, mint a vázizomban, amikor kevés az oxigén mennyisége, és tejsav szaporodik fel.

Szintén fizikai ok, hogy a stressz hatására a szervezet hormonháztartása olyan irányba tolódik el, ami rontja az emésztést, és többek közt laza székletet okoz. Az edzés maga is egy stressz a szervezetnek, ezért edzés közben ez is fokozódhat. Biztos voltatok már úgy, hogy közvetlen edzés után nem volt étvágyatok, és csak turkáltátok az ételt. Ez amiatt volt, hogy a fokozott szimpatikus idegrendszeri működés még tart és ilyenkor azok miatt a hormonok miatt, amit készenlétben termel a szervezet nem lesz étvágyad sem.

A puffadás élelmiszerekből és táplálkozásból fakadó okai:


A hirtelen nagy mennyiségű zsír-, fehérje-, de még a rost- és gyümölcstartalommal rendelkező élelmiszerek bevitele is könnyen okoz zavarokat. Próbáljuk tesztelgetni, hogy mi személy szerint mire vagyunk érzékenyebbek. Különösen edzés előtt.

Ezen kívül a dehidratált állapot különösen hajlamossá tesz bélpanaszokra. Természetesen nem mindegy mivel pótoljuk a folyadékot. A magas szénhidrát tartalmú (12g /100ml-t meghaladó) italok fogyasztása kerülendő 24 órával egy verseny előtt, mert könnyen ezen bukhat el minden.



A puffadás mechanikai okai:


Amellett, hogy esetlegesen túl nagy falatokat, vagy túl gyorsan eszel, az edzés alatti mechanikai behatások sokszor okozhatnak emésztési problémát. A futás vagy akár szökdelések közbeni ütődések, szintén okozhatnak puffadást és hasmenést.

Az olyan sportágak, ahol mondjuk nincsen direkte ütődésekkel járó mozgás, ott akár a hőmérséklet is lehet oka ennek, pl. síelés vagy snowboard…

Mit lehet tenni a gyomorproblémák ellen?


Újabban az ilyen puffadásos bántalmak kezelésére a FODMAP diétát használják. A FODMAP gyakorlatilag egy rövidítés, ami annyit tesz Fermentábilis Oligoszacharidok, Diszacharidok, Monoszacharidok és Poliszacharidok. A FODMAP lényege, hogy az élelmiszereket két fő csoportba osztja: alacsony- és magas FODMAP kategóriákba. Maga a módszer az ausztrál Monash Egyetemről származik és lényegében az ételeket felosztja kímélő és bélpanaszokra hajlamosítóbbakra.

Mivel fentebb írtuk, hogy amikor egyszerre nagyobb szénhidrát, fehérje, stb. mennyiséget viszünk be, azzal növeljük az emésztési gondok kockázatát. A módszer erre épít, igyekszik kímélő lenni és egyszerre kevesebb koncentrációt bevinni a fentiekből.

Példa alacsony FODMAP ételekre: uborka, sárgarépa, spenót,paradicsom, földimogyoró,ananász, narancs, banán, szőlő, a bogyós gyümölcsök többsége, rizs, laktózmentes és csökkentett laktóz tartalmú tejtermékek, mozarella, fetasajt, kávé és tea...

Példa magas FODMAP ételekre:
karfiol, hagyma, gomba, szójatej, alma, körte, görögdinnye, mangó, szárított gyümölcsök…

A teljes listák elérhetőek a neten, több különféle helyen is, de talán a legrészletesebb ezen a linken érhető el.

Tehát egy kis odafigyeléssel egy nagyon kellemetlen érzéstől szabadulhatsz meg. Ne legyen az, hogy amiatt keljen kihagyni edzést, hogy a beleid nincsenek rendben.

Gil / FitBuilder TEAM

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
Gyomorproblémák egészséges étkezés mellett?!

Az aktív sportolás szerencsés esetben, előbb vagy utóbb, de magával vonzza az egészséges étkezés utáni elköteleződésünket. Csirke, rizs, zöldségek, irdatlan fehérje, édesítőszerek, és mindenből a rostban gazdag, teljes kiőrlésű cuccok. Ez idáig rendben is van…mégis sokan tapasztalják, hogy valami nincs rendben az emésztésükkel. Egészségesen étkeznek, mégis diszkomfort érzés van a hasi tájékon…puffadás, gyomorfájás, hasmenés… mi lehet mögötte?

Gyomorbántalmak kezelése gyógyszer nélkül

Mostani írásunkban összeszedtük azokat a kiegészítőket, amelyekkel gyógyszerek nélkül is támogathatod a gyomor és tápcsatorna egészségét.

Kardió edzés éhgyomorra

Nézzük meg közelebbről a reggeli kardiót: tippek a zsírvesztésre - az izom maximális megtartása mellett!