Gyakori hibák a rúdsúlyzós felvétel során - 1. rész

Saját hibák ellenőrzése és a kezdő pozíció

Úgy gondoltuk, hogy egy külön cikket megér, hogy alaposan végignézzük azokat a hibákat, amiket a súlyemelő felvétel elsajátítása során el lehet rontani. Mert sajnos tucatnyi módon el tudod szúrni a felvételt, nem beszélve arról, hogy mivel dinamikus, nagy gyorsulással járó mozdulatokról van szó, emiatt a sérülésveszély megsokszorozódik! Nem azt mondom, hogy így "távoktatásban" minden problémára fényt tudunk deríteni, de azért ha figyeled a saját hibáidat, akkor talán tudsz is javítani rajta!

Ok, de hogyan figyeljem a saját hibáimat?

Van egy vita a súlyzós edzés világában: vajon a tükör a barátunk vagy az ellenségünk? Az új, mondhatni "divatos" irányzatban váltig állítják, hogy csak az izomérzésre kell hagyatkozni, hiszen majd az edző kívülről látja és javítja a hibáidat. Megmondom őszintén: személy szerint nem hiszem, hogy elégséges lenne tükör nélkül, pusztán a külső szemlélő szemére hagyatkozni. Bár amióta trendi a funkcionális edzés, azóta döngetjük a mellünket, hogy mi nem a tükörnek edzünk, de a tükör igenis hasznos lehet! (Ne feledkezzünk meg róla, hogy a tükrök eredetileg nem arra voltak hivatottak, hogy feszítgessünk előtte, a két sorozat között...)

A másik lehetséges út a film felvétele. Nem kell egy komplett biomechanikai mozgáselemző labort felállítanod és markereket magadra rakni, hiszen manapság mindenki olyan telefonokkal szaladgál, amelyek akár HD minőségű mozgókép felvételére is alkalmasak. Lerakod a telefont, benyomod a felvételt, aztán visszarohansz a súlyhoz és felveszed a mozgásodat. Nem nagy ördöngösség.

Lássuk, valójában milyen hibákat szoktak elkövetni!

A legtöbben a robbantás fázisára fókuszálnak, vagy éppen arra, hogy dobással, esetleg e nélkül végzik-e a gyakorlatot. Valahogy sokan elsiklanak a felett, hogy kellő figyelmet fordítsanak a jó kezdő állásra. Ugye építkezni sem a tetőtől kezdünk, akkor itt miért lenne másképp?

Kezdő pozíció alatt azt értem, amikor a rudat felhúzzuk a comb feléig. Aki nem verseny súlyemelő, az kétféle módon szokta felvenni a súlyzót: combdobással (ez a power clean angolul) vagy ollózással (split clean). Mindkettőnek a kiinduló helyzete a kiemelés (deadlift) háromnegyedénél van, tehát körülbelül a comb felénél.

1. lehetséges hiba a kezdő pozícióban: a teljesen nyújtott láb
Sokan már ilyenkor teljesen kifeszítik a lábukat: vagyis a láb már majdnem egyenes és a csípő túl feszes, mint egy merev lábú felhúzásnál. Ebből a helyzetből esélytelen, hogy a robbantás erős legyen, és ráadásul a comb és a farizmok ereje helyett csak a hátizmok terhelődnek. A jó súlyemelő felvételek gyakorlása után azt kell érezned, hogy a farizmokat és a combokat dolgoztattad meg. Nekem a felvételt egy volt kalapácsvetőből lett edző-tanár tanította, és emlékszem másnap a vádlimban, meg a se… akarom mondani farizmomban volt a legdurvább izomláz. Tehát a lábad ne legyen nyújtva teljesen, amikor a rúd - szép magyarosan mondva - "hang" pozícióban van, mert nem lesz ereje a robbantásnak!

2. lehetséges hiba a kezdő pozícióban: a hátad tartása
Amikor a talajra nézel, akkor óhatatlanul elkezded a hátad görbíteni. Na, ezt szeretnénk elkerülni! Éppen úgy, mint a kiemelésnél, itt is meg kell találni az arany középutat, amikor a hát még egyenes, de nem kezdjük homorítani sem! Segít, ha előre nézel és nem a talajra, mert ilyenkor elkerülöd azt, hogy öntudatlanul is hajlításba (flexióba) kerüljön a gerinc felső szakasza!

Íme két példa a HIBÁS kivitelezésre:

Zárásképp - hogy a szabályos mozdulatsor is kellőképp rögzüljön - mutatunk egy videót, ahol a HELYES kivitelezési formát láthatjátok Mark Rippetoe erőnléti edző közreműködésével!


Gyakoroljatok óvatosan, a folytatásban természetesen tovább soroljuk a hibákat, mert sajnos egy rakás van belőle…

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

negatv_ismtlsek_02_2.jpg

A mester hetes - Mellről nyomás állva.

Az ultra-robosztus vállak formálója, ami ugyanakkor tömeget épít a mellre és a tricepszre is!

kubai_nyoms_01.jpg

Kubai nyomás

bevezetes_a_rudsulyos_felvetelbe_01.jpg

Bevezető a rúdsúlyzós felvételhez

Illeszd be a dinamikus elemeket az edzésprogramodba, és nemcsak egy olyan gyakorlatot kapsz, mely a felső hátat és a teljes alsótestet egyszerre fejleszti… hanem az erődet is egy merőben új dimenzióba repíti!

lks_03.jpg

Bevezető a lökéshez

tomegnoveles_sulyemelo_gyakorlatokkal_03jpg.jpg

Tömegnövelés súlyemelő gyakorlatokkal... mégis miképp lehetséges?

A súlyemelők nemcsak pokolian erősek, de igen izmosak is. A súlyemelő edzésterv viszont mégis eltér a megszokott "testépítős" metódustól... így nézzük meg, mi az, amit a súlyemelőktől tanulhatunk a szikárabb fizikum eléréséhez!

trzsizom_05.jpg

Építsd ki a legjobb súlyemelő övet a világon!

Összeválogattuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a talajon állva (vagy épp járva) segítenek a törzs stabilitás fokozásában!

kelle_az_atlag_embereknek_is_a_szelsoseges_terheles_04.jpg

Kell-e az átlag embereknek is a szélsőséges terhelés?

Nyereségek és felmerülő kockázatok tekintetében is megvizsgáljuk az alábbi kérdést: vajon minden esetben megéri szélsőséges terheléssel edzeni?

sportspecifikus_edzs_02.jpg

Ne fáradjunk a sport-specifikus edzésekkel?!

Hozd ki a legtöbbet az erősítő edzéseidből - és növeld a teljesítményedet a fő sportágadban!

olimpiai_sulyemeles_02_1.jpg

Inkább ollózva!

Miért érdemesebb a szakítás gyakorlatot inkább ollózva végezni nem verseny-súlyemelőknek? Most kiderül!

burgener_03.jpg

A Burgener-bemelegítés

Bemelegítés súlyemelő módra! A gyakorlatsort bár az olimpiai súlyemelő edzésre való bemelegítésként pozicionálták, de bátran használhatjuk más súlyzós gyakorlat rávezetőjeként... hiszen van benne egy rakás olyan mozdulat, amivel átmozgatod a teljes testet!