Gumiköteles edzés: az utazó sportoló legjobb barátja!

Nyilván előfordult már, hogy el kellett hagynod valami miatt az otthonodat és közeli termet (vagy a garázsban felépített home gymed). Valószínűleg ilyenkor sem szeretnéd az edzést teljesen elhagyni, ezért most arról fogunk beszélni, hogy miképpen oldhatod meg, hogy legalább az átmozgatás le legyen tudva akkor is, amikor nem az ismerős közegben vagy, és a szeretett súlyzóid – akarom mondani családod - sincsenek a közelben.

A megoldást sokan pusztán a saját testsúlyos gyakorlatokban látják, mi azonban adnánk még egy tippet!


No, mi az, amivel gyakorlatilag mindent át tudsz mozgatni, mégis annyira kicsi és könnyű, hogy akár repülőgépen is szállíthatod a kézipoggyászban? Amit még Bruce Lee is annak idején vitt magával amikor Hongkongba utazott forgatni? Aminek különféle változatait használják az iskolai testnevelésben is sok évtizede? A gumikötél kedves olvasó, az egyszerű gumikötél! Egy remek, és ugyanakkor olcsó, könnyen szállítható edzés eszköz!

A nyilvánvaló előnye, ami a méretéből és súlyából származik MÉG nem minden. Van egy nagyon eredeti mechanikai sajátossága, mégpedig, hogy az izommunka végig, a mozdulat során, a teljes mozgástartományban jelentkezik. A szabadsúllyal szemben, ráadásul abban az ízületi szögben ahol a legerősebbek, ott fejtik ki a legnagyobb ellenállást: például ha karból nyomunk (aka. katonai nyomás, vagy mellről nyomás stb…) akkor mielőtt a kar teljesen kinyúlna, ahol a karfeszítők a legerősebbek ott lesz a legnagyobb az ellenállás. Ez egy komoly előny lehet, akár akkor is, ha csak a súlyzós edzést egészítjük ki vele.

Most azonban kanyarodjunk vissza, és nézzük meg milyen gyakorlatokat végezzünk el ahhoz, hogy az utazás alatt is tartsuk a formánkat, amennyire az csak lehetséges gumikötélre optimalizálva.

Alsótest

Guggolás gumikötéllel: Álljunk vállszéles terpeszben, úgy, hogy a gumikötélre lépünk, a fogantyúkat pedig tartsuk a kezünkben, kb. olyan magasan, mint ahogyan a súlyzó rudat is tartanánk a normál olimpiai rudas guggolásnál.

Kitörés gumikötéllel: A kiinduló helyzet ugyanaz, mint a guggolásnál, csak annyi lesz a különbség, hogy a kötél csak az egyik lábunk alatt fut át. Nyilván az alatt amelyik marad, és a szabadon lévővel tudunk majd hátralépni kitörésbe.

Jó reggelt gumikötéllel: Álljunk széles terpeszben, nyújtott lábbal és a lábfejünket dugjuk át a gumikötél fogantyúin, a kötelet pedig vessük át a tarkónkon. Egyszerűen dőljünk előre  feszesen tartott törzzsel, csakúgy mintha a rudas változatot végeznénk.


Felsőtest

Mellről nyomás gumikötéllel: A kiinduló helyzet megegyezik a guggolásnál leírttal. Értelemszerűen egyszerűen csak a kinyomod a karod, a kötél ellenében, csakúgy, mintha súlyzóval végeznéd.

Evezés gumikötéllel: A kötelet átveted valamin (akár egy kilincs, akár egy masszívabb fűtéscső), szembe állsz vele, és egyszerűen mintha csigás evezést végeznél, ugyanúgy dolgozol majd a kötéllel is.

Mell nyomás gumikötéllel: A kötelet ugyanúgy rögzíted, mint az evezésnél, csak most nyilván háttal kell állnod és nem szemben. Máris kaptál egy remek nyomó gyakorlatot. Természetesen tárogathatunk is ebből a pozícióból

Karhajlítás gumikötéllel: Az álló bicepsznek gumikötéllel rengeteg változata lehet, éppen úgy, mint szabadsúllyal. Egy trükk, ha túl kicsi az ellenállás, akkor csinálj egy hurkot a gumikötélen, és úgy taposs rá. Ezzel rövidebbre veszed, és nyilván nagyobb ellenállást fejt majd ki.

Álló tricepsz gumikötéllel: Szinte mintha a gumikötelet csak arra találták volna ki, hogy nagy mögötti karnyújtásokat végezzünk vele! Remek gyakorlat!

A fentiek csak minta gyakorlatok, természetesen számtalan gumiköteles gyakorlat létezik, és csak a fantáziád szabhat határt.

Ha egyszerű, szinten tartó edzést akarsz csak csinálni, és nem osztani izomcsoportokra, akkor egyszerűen végezz 4 gyakorlatot alsótestre, 4-et felsőre, és 4-et törzsre 3-5 sorozat, rövid pihenőkkel. Ez a módszer tökéletesen alkalmas arra, hogy meglegyen az átmozgatás, és ne veszíts jelentősen erőt az utazás alatt sem!

Zárszóként még annyit, ha gumikötéllel edzel, akkor az ismétlésszámok tekintetében ne szégyenlősködj: végezz amennyi a teljes izombukáshoz kell!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények