Guggolás változatok versenye!

Alacsonyan vs. magasan tartott rúd

Igazából, akik már mélyebben beleásták magukat az edzésbe, azoknál kialakult két tábor a guggolást illetően - emiatt úgy gondoltuk van létjogosultsága egy összehasonlító cikknek a témában. Íme tehát a guggolások "csatája": low bar versus high bar guggolás!

Hogy teljesen képbe kerülj, mert mondjuk nem érzed biztosnak a tudásod a témában, akkor előtte érdemes lenne  elővenni a régi cikkeinket a , és a című írásunkat, hiszen ott nagyon szemléletesen leírtuk a gyakorlatokat önmagukban. Mostani írásban azonban inkább amolyan pro és kontra szeretnénk foglalkozni velük!


Leglényegesebb különbség nyilván a rúd pozíciójában lesz. Azt hiszed ez nem is nagy szám? Nem tök mindegy, hogy a rúd kicsit feljebb van vagy sem?  Igazat megvallva egyáltalán nem, mert a test súlypontja ilyen esetben máshová fog kerülni. Valamiért, amikor a guggolásokat tanítják, akkor ezzel foglalkoznak a legkevesebbet: többnyire sem a rúd helyzetét, sem a rúdon alkalmazott fogás szélességét nem szokták mélyrehatóan kivesézni.

Ahhoz, hogy megértsük a jelentőségét a súlypontváltozásoknak, muszáj alap szinten belemenni a néhány egyszerűbb fizikai törvényszerűségbe. Az egyik leglényegesebb dolog, hogy a testnek van egy súlyvonala, ami a gravitációs erő miatt mindig a Föld középpontja felé mutat. Minél jobban eltérünk ettől, annál nagyobb lesz a sérülés veszély, mert akkor már az adott ízületeknek egyre nagyobb erőt kell elviselni.

Lényeges tehát, hogy amikor a rúd magasabban van, akkor – azért, hogy a mozgást lehetőleg maradjon a súlyvonal képzeletbeli egyeneséhez közel - a csípő kevésbé fog hátra tolódni, ellenben a térd jobban előre fog jönni.  A mozdulat során emiatt sokkal kisebb lesz a kilengés a nyíl irányú síkban. Ennek az eredménye, hogy a munkában jobban részt fog venni a négyfejű combizom, mivel elsősorban a térdhajlítás és feszítés lesz a mozgás középpontjában.

Ennek az ára, hogy nagyfokú boka mobilitást követel meg és nyilván nagyobb erőt a combfeszítőktől. Itt jön tehát egy általános igazság: a combfeszítők ereje, ha szembe állítjuk a csípő feszítőkkel, akkor bizony az utóbbi ereje a nagyobb – ez ugye köszönhtő a farizomnak, mely mint fő csípő extensor egyben a legerősebb izmok egyike, ha nem a legerősebb. Vagyis általában, egy-két kivételt erősítő szabálytól eltekintve elméletileg sohasem lesz egy "high bar" guggolás olyan erős, mint egy alacsonyan tartott rudas.

A térd ízület egyébként nagyon speciális dolog, mivel a mozgás során a forgáspont helyzete gyakorlatilag folyamatosan változik. Továbbá a térdkalács (patella) lévén bele van ágyazódva a négyfelű combizom tapadó inába, emiatt az is közre játszik, hogy mekkora erők hatnak.

(a kép azt hivatott bemutatni, hogy amennyiben akinek nincs térdkalácsa, úgy máris megváltozik az erő a combfeszítőben)

"Low bar" azaz a lentebb tartott rudas guggolás esetében azzal szembesülünk, hogy a mozdulat során a csípő izmok dominanciája lesz jellemzőbb, kisebb lesz a combfeszítő izmokban a terhelés - ellenben a hajlítók, a farizom és gerincmerevítők szentháromsága igen komoly szerepet kap.

Előnye továbbá a "low barnak" , hogy kisebb mértékű boka hajlékonyságot igényel, amellett, hogy lényegesen nagyobb súlyokat tudnak vele (legalábbis az emberek döntő többsége) felemelni vele. Másik nagyon nagy érv a "low bar" mellett, hogy térdsérülés után biztonságosabb tud lenni, mint a mély high bar guggolások!

Hátránya azonban, hogy sport mozgások során annyira nem visszük általában a súlypontot hátra, emiatt a legtöbb sportolónak, ahol a támadások, az akciók előre történnek, számukra roppant szokatlan és idegen! Amikor mondjuk egy focista srácnak tanítottam egy éve az alapozása során a guggolást, akkor görcsösen ellenállt, mint a Markos-Nádas rádiókabaréban Józsi bácsi karaktere, amikor ki akarták rángatni az árnyékszékről…

Nem tudom érthető volt-e a fenti eszmefuttatás, de gondoltuk a végére egyszerűen is összehasonlítjuk, táblázatos formában a két stílust.

Ahány szerző, annyi féle javaslat, azonban őszinte lelkesedéssel tölt el, hogy az emberek többsége már van olyan intelligens, hogy érveket tud felhozni a saját guggoló stílusának védelmében.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

guggolas_11.jpg

Érdemeld ki a guggolást!

Guggolni jó, guggolni kell, guggolni mindenki szeret(ne)... Nézzük gyorsan át, hogy melyek ezek a képességek, melyet a guggolás kikövetel tőlünk!

erdemeld_ki_guggolas_1.jpg

Te mit tennél meg egy tökéletes guggolásért?

Mutatok néhány erősítő, illetve korrekciós gyakorlatot, melyek remélhetőleg majd segíteni fognak a helyes mozgásminta kialakításában: Öt meg még egy módszer arra, hogy valóban kiérdemeld a guggolást!

te_milyen_melyre_sullyedsz_02.jpg

Te milyen mélyre szoktál süllyedni?

... mármint a guggolás mélységét illetően. Vajon a comb és a talaj párhuzamos síkja a határmezsgye, vagy az e káros, ha a hátsónkkal feltöröljük a padlót? Hol az igazság akkor?

sarokalatet_04.jpg

A tárcsáknak a rúdon van a helyük, nem a sarkad alatt!

A sarokalátét használatának problémáját és lehetséges megoldási javaslatokat mutatunk, hogy Te is szilárdan, teli talppal állj...vagyis guggolj a földön!

terdfajas_01.jpg

"Nem guggolok, mert fáj a térdem" szindróma

Pedig a sérülésekből való hatékony felépülés egyik alappillére is a guggolás...

ht_rv_ellguggols_05.jpg

Hét elgondolkodtató érv az elölguggolás mellett

Sokszor háttérbe szorul az elölguggolás - de most megmutatom azokat az előnyöket, amiért legközelebb már Te sem fogod kifelejteni az edzéstervedből!

guggolas_08.jpg

Lábremegtetős gyakorlatok

A guggolás jóval több annál, mint hogy súlyt a rúdra, rudat a hátra, és hadd szóljon... Ismert, de inkább kevésbé ismert guggolás variációk jönnek!

guggolas_021.jpg

Újabb izgalmas lábremegtető variációk

Guggolás... ahogy talán még nem is próbáltad! Folytatjuk a sort, olykor talán kissé idegen vizekre evezve, hogy megnézzük, miképp lehet ezt a nagyszerű gyakorlatot még inkább megbabrálni.

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

felhzs_0201.jpg

Az új ektomorf stratégia: az alsótest edzése!

Nézzük, hogy miképp tudjuk átírni az edzéstervet, illetve módosítani a gyakorlatokat, hogy az leginkább a vékony, magas testalkatunkra legyen szabva!

guggols_klinika_02.jpg

Guggolás-klinika: Tipikus hibák és a mögötte álló okok

Nemcsak azt nézzük meg, hogy melyek a tipikus hibák a guggolásodnál, hanem arra is választ kapsz, hogy milyen testi problémák állnak ennek hátterében!

guggols_korrekci_01.jpg

Guggolás klinika: Korrekciós technikák mindenkinek!

A guggolás során felmerült hibákról, helytelen mozgásmintáról már gyakran esett szó - most megnézzük milyen három gyakorlattal tudod javítani, erősíteni a tested és tökéletessé tenni a mozdulatsort!