Guggolás rúddal

Barbell back squat

Gyakorlat általános leírása<br> Alap gyakorlat, amely a teljes testet megdolgoztatja. Céljainktól függően használhatjuk erő és tömegnövelésre, de magasabb ismétlésszámban, vagy köredzés részeként a lefaragásnál is.

Mely izmokra hat?
Elsősorban a combokra (ott gyakorlatilag mindenre), a nagy és a középső farizmokra. Másodlagosan terhelést kapnak a hátizmok felületes és mély rétegei, valamint a hasizmok mivel a súly ellenében meg kell tartani a felsőtested ezeknek az izmoknak.

Helyes kivitelezés

  • Kiinduló helyzet: Nagyjából váll szélességű terpesz, a lábfejek enyhén kifelé néznek, nagyjából 30-45 fokos szögben. A törzs egyenes, a súlyzó a trapéz izmon ül, nagyjából a lapockatövis alatt éppen. A fogásod a rúdon egy kicsivel szélesebb legyen csak mint a vállszélességed, ne nyúlj túl messzire.
  • Végrehajtás: Ereszkedj le természetesen, és engedd, hogy a csípőd és feneked hátra menjen, és ne a térded nyomd előre. Képzeletben mintha egy székre ülnél be magad mögé. Legalább addig ereszkedj le, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal. Itt a mozgást megállítod egy pillanatra, majd megindítod a mozgást felfelé.
  • A helyes légzés: Belégzés a fékező (ha úgy tetszik negatív) szakaszban és kilégzés amikor az izom legyőző fázisban dolgozik (a.k.a. amikor felállsz a súllyal)

Gyakori hibák, mire figyelj
- Nagyon tipikus a sarkak felemelése (merev Achilles ín miatt) és a térdek előre nyomása. A sarok mögé tett súlytárcsa, tégla, egyebek veszélyessé teszik a gyakorlatot hosszútávon. Strechingel és fokozatos terheléssel nem elérhetetlen kihívás az "alátámasztás" elhagyása.
- A térdeket ne nyomjuk előre, de ne is essünk túlzásba, hogy hátrébb kerülnek mint a sarkak!
- Befelé vagy kifelé hajló térdek instabilitást és sérülésveszélyt okoznak, tessék megfeszíteni a combot és kiküszöbölni a térdek oldal irányú instabilitását!
- Kerüld a túlságosan előredőlt testhelyzetet! Ne dőlj annyira előre, hogy térded belepréselődik a mellkasodba!

Tippek a gyakorlathoz
Lehetőleg sima talpú cipőt viselj: tilos a légtalpas cipő használta! Nem vicc, komoly balesetet okozhat ami miatt akár örökre búcsút mondhatsz a súlyzós edzésnek. Nagy súlyoknál használj erőkeretet! Melegíts be rendesen, mert könnyű főleg derék sérülést összeszedni nem megfelelően bemelegített izomzattal!

Kapcsolódó cikkek:

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
nagyon utálom de kibaszott hatékony gyakorlat
Hallja Menjeninnen | 2012-01-17 06:48:46
utálom de sajnos muszáj néha bevenni a buliba
Molnár Norbert | 2012-01-19 03:49:11
így utálja mindenki?:D én szeretem:)szépen kerekedik tőle a popó:D
Nikolett Nagy | 2012-05-31 09:56:45
hála egy értelmes ember :D bizony attól szép formás a jó popsi :D hhrrrrrrr
Károly Biró | 2012-10-10 04:49:32
Én sem kedvelem nagyon.Mondjuk én kombinálom merevlábas felhúzással és úgy nyomom ki a súlyt,így már kevésbé unalmas.
Nikoletta Horváth | 2013-06-24 09:00:57
Valóban a legjobb combgyakorlat
Zoltan Fehér | 2013-07-06 04:53:14

Kapcsolódó cikkek

guggolas_11.jpg

Érdemeld ki a guggolást!

Guggolni jó, guggolni kell, guggolni mindenki szeret(ne)... Nézzük gyorsan át, hogy melyek ezek a képességek, melyet a guggolás kikövetel tőlünk!

erdemeld_ki_guggolas_1.jpg

Te mit tennél meg egy tökéletes guggolásért?

Mutatok néhány erősítő, illetve korrekciós gyakorlatot, melyek remélhetőleg majd segíteni fognak a helyes mozgásminta kialakításában: Öt meg még egy módszer arra, hogy valóban kiérdemeld a guggolást!

te_milyen_melyre_sullyedsz_02.jpg

Te milyen mélyre szoktál süllyedni?

... mármint a guggolás mélységét illetően. Vajon a comb és a talaj párhuzamos síkja a határmezsgye, vagy az e káros, ha a hátsónkkal feltöröljük a padlót? Hol az igazság akkor?

labedzes_csajoknak_05.jpg

Edzésterv lányoknak: amelyben kicsit előtérbe kerül a hátsó

Formás és izmos feneket akarsz? Akkor ne maradj a tárogató gépek és a semmitmondó lábedzések lelkes követője. Íme egy edzésterv, melyben kicsit előtérbe hozzuk a hátsót!

labedzes_csajoknak_100.jpg

A kemény hátsóért dolgozz meg keményen!

Ha eltökélt célunk, hogy Larissa Reist megszégyenítő hátsóval tombolhassuk végig a bikiniszezont, akkor gyürkőzzünk neki. Íme, a második lábedzés gyakorlatai jönnek!

terdfajas_01.jpg

"Nem guggolok, mert fáj a térdem" szindróma

Pedig a sérülésekből való hatékony felépülés egyik alappillére is a guggolás...

guggolas_08.jpg

Lábremegtetős gyakorlatok

A guggolás jóval több annál, mint hogy súlyt a rúdra, rudat a hátra, és hadd szóljon... Ismert, de inkább kevésbé ismert guggolás variációk jönnek!

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

guggols_03.jpg

Guggolás változatok versenye!

Jöjjön a "hátsó" guggolások csatája: alacsonyan vagy magasan tartsuk a rudat? Pro és kontra!

fenek02_2.jpg

A farizom

A következőkben megmutatjuk, hogy melyek a leghatékonyabb alap és kiegészítő gyakorlatok, melyekkel formás és izmos feneked lesz!

guggols_sllyal_03.jpg

Kézisúlyzós guggolás

Akiknek problémát okoz a rúdsúlyzót (akár egészségügyi okok miatt) a vállon tartani, azok számára remek alternatívát jelenthetne! Lássuk tehát a guggolás variációk közül ezt az újabb gyöngyszemet!