Guggolás klinika: Korrekciós technikák mindenkinek!

Guggolás elsősegély 2. rész

A guggolás során felmerült hibákról, helytelen mozgásmintáról már gyakran esett szó - most megnézzük milyen három gyakorlattal tudod javítani, erősíteni a tested és tökéletessé tenni a mozdulatsort!

Amíg a a guggolás során előforduló leggyakoribb hibákat ismertettük, addig most a gyakorlati tudásotokat gyarapítva újabb lépést teszünk előre a tökéletes guggolás felé. Megnézzük pontosan azt, hogy miképp korrigálhatjuk ki a felmerülő problémákat.

A három lépés első pontja a "stick squat": azaz, amikor egy tornabotot használunk kényszerítő helyzetnek, hogy a hát egyenes maradjon. A tornabotot (lecsavarható partvis nyelet, PVC csövet, stb.) "S-tartásban" fogjuk meg, méghozzá úgy, hogy három ponton érintkezzen a testünkkel: a fejnél, a felsőhátnál és a keresztcsontnál.

Egy padtól vagy zsámolytól 20 cm-re állunk meg vállszéles terpeszben. A lábfejek enyhén kifelé fordulnak, körülbelül 30-45 fokos szögben. A mozdulat elméletileg pofon egyszerű: úgy ülünk le a padra, hogy a bot végig érintkezik a fenti három ponton.

A "stick" guggolás segít abban, hogy aktiváljuk a törzsizmokat, és a gerincet a megfelelő helyzetben tartva iskolázzuk be a guggolást, mint mozgásmintát!

Kezdetben használhatunk magasabb dobozt (például a több méretben kapható plyo boksz-ok remek választások erre), és csináljuk egészen addig, míg a vízszintest el nem érjük.

A második ilyen korrekciós gyakorlatunk az elől kitartott ellensúly használata: ezt nevezik az angol szakirodalmakban "anterior core activated" guggolásnak. A neve pontosan meghatározza a célt, mely az első törzsizmok aktiválása lenne.

Ehhez az aktivációhoz egy ellensúlyt fogunk használni. Egy tárcsa vagy egy nehezebb medicin labda ideális választás. Lényeg, hogy  körülbelül 4 -10 kg közötti ellenállást válasszunk!

Mellső középtartás helyzetben, teljesen nyújtott karral tartsuk a súlyt, a vállakat fixáljuk úgy, hogy a karok a talajjal pontosan párhuzamosak legyenek!

Itt is a fenti botos társához hasonlóan nagyjából 15-20 cm-re álljunk meg a padtól, ami kezdetben lehet magasabb is, mint amin ülve a combunk párhuzamos volna a talajjal.

A mozdulat során azt fogjuk tapasztalni, hogy amikor ülnénk le a padra, akkor akaratlanul is megfeszítjük a teljes első mozgási lánc (innen a név, hogy anterior - azaz latinul elülső) izmait.

Ez a lépés arra szolgál, hogy szokjuk meg az érzést, hogy bizony muszáj lesz feszíteni a hasizmokat, hogy stabilizáljunk vele, ezáltal elkerüljük a fokozott homorítást a hátágyéki gerinc szakaszon!

A harmadik lépés - ha már profin beiskoláztuk az első két mozdulatot - a goblet (serleg) guggolás.

Kézi súlyzót, medicin labdát, esetleg kettlebellt is használhatunk. (Itt engedjetek meg egy személyes megjegyzést: attól, hogy baromi trendi most a kettlebell, attól még nem kell minden gyakorlatot azzal végezni, amit korábban sima egykezes súlyzóval csináltunk…) Bármit is használunk, a lényeg, hogy a súlyt itt már a testhez közel tartjuk, valahol a mellkas-szegycsont magasságában, hajlított karral.

A goblet guggolásnál nincs már pad mögöttünk, amire leülnénk, és a terpesz is szélesebb, a guggolás mélysége pedig mélyebb. Az, hogy mennyire lehet mély, az szubjektív megítélés, de az tuti, hogy mélyebbre kellene menni, mint vízszintes - tehát a fenéknek a térd alá kell kerülnie!


A korrekciós gyakorlatok helye az edzésedben

A korrekciós gyakorlatokat végezhetjük amolyan speciális bemelegítésnek vagy kezdőknek komplett edzésként is javasolt.

Ha speciális bemelegítésként használjuk, akkor mielőtt az erőkerethez fáradnátok, előtte tegyétek meg, hogy elvégezitek:

A                            Stick guggolás 2x15

B1                          Goblet guggolás* 2x10-15

B2                          Gimnasztikai labdás farizom híd 2x10-15

*a használt súly ne legyen több mint az 1 ismétléses  maximum -  azaz 1RM - 15-20%-a

Amennyiben kezdőként a guggoló technikáját gyakorolnánk:

A                            Stick guggolás 3x15

B                            Elülső törzs aktiválós guggolás 3x15

C                            Goblet guggolás* 3-4x15

*Mivel itt már a fő gyakorlat maga a Goblet guggolás, ezért a súly az 1RM 40-50% is lehet. Ebben még nem fog teljesen kifáradni a delikvens, de kellően fogja érezni a törzsimait is a 3. sorozat környékén!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

elol_guggolas_3.jpg

Elől guggolás

erdemeld_ki_guggolas_1.jpg

Te mit tennél meg egy tökéletes guggolásért?

Mutatok néhány erősítő, illetve korrekciós gyakorlatot, melyek remélhetőleg majd segíteni fognak a helyes mozgásminta kialakításában: Öt meg még egy módszer arra, hogy valóban kiérdemeld a guggolást!

te_milyen_melyre_sullyedsz_02.jpg

Te milyen mélyre szoktál süllyedni?

... mármint a guggolás mélységét illetően. Vajon a comb és a talaj párhuzamos síkja a határmezsgye, vagy az e káros, ha a hátsónkkal feltöröljük a padlót? Hol az igazság akkor?

sarokalatet_04.jpg

A tárcsáknak a rúdon van a helyük, nem a sarkad alatt!

A sarokalátét használatának problémáját és lehetséges megoldási javaslatokat mutatunk, hogy Te is szilárdan, teli talppal állj...vagyis guggolj a földön!

ht_rv_ellguggols_05.jpg

Hét elgondolkodtató érv az elölguggolás mellett

Sokszor háttérbe szorul az elölguggolás - de most megmutatom azokat az előnyöket, amiért legközelebb már Te sem fogod kifelejteni az edzéstervedből!

guggolas_0200.jpg

"Elöl terhelt" guggolás

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

trzsizom_05.jpg

Építsd ki a legjobb súlyemelő övet a világon!

Összeválogattuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a talajon állva (vagy épp járva) segítenek a törzs stabilitás fokozásában!

guggols_03.jpg

Guggolás változatok versenye!

Jöjjön a "hátsó" guggolások csatája: alacsonyan vagy magasan tartsuk a rudat? Pro és kontra!

felhzs_0201.jpg

Az új ektomorf stratégia: az alsótest edzése!

Nézzük, hogy miképp tudjuk átírni az edzéstervet, illetve módosítani a gyakorlatokat, hogy az leginkább a vékony, magas testalkatunkra legyen szabva!

hasizom_02.jpg

Hasizom monológok: mi a valóban hatékony has edzés titka?

Hasznos kis gondolatok következnek a hasizom edzéséről - a végén egy bónusz edzéstervvel, mellyel valóban hatékonyan erősítheted a középső szekciót!

guggols_klinika_02.jpg

Guggolás-klinika: Tipikus hibák és a mögötte álló okok

Nemcsak azt nézzük meg, hogy melyek a tipikus hibák a guggolásodnál, hanem arra is választ kapsz, hogy milyen testi problémák állnak ennek hátterében!