Guggolás fej felett tartott rúddal

Overhead Barbell Squat

Első és legfontosabb: nem kezdő gyakorlat! Ha van olyan gyakorlat, amelyet valószínűleg soha életedben nem próbáltál - pedig már évek óta edzel -, akkor az egyik ilyen valószínűleg a fej feletti guggolás lesz. Súlyemelők edzésein gyakori vendég ez a gyakorlat, azonban hagyományos termekben legfeljebb akkor bukkan fel, ha elvétve pár ex-súlyemelő vagy egy-egy crosstraining-es betéved. Pedig zseniális gyakorlat középhaladóknak! A teljes testet megdolgoztatja, úgy hogy nem is érted, miben fáradtál el annyira, holott a használt súly a töredéke annak amivel normális esetben guggolsz.

Mely izmokra hat?      
A teljes alsótestre (farizmok, combfeszítők, hamstring izmok), a törzsizmokra (a hasizmok, a mély hátizmok, egyszerre próbálják ilyenkor stabilizálni a törzset), és a vállöv izmaira (a deltákra, a pectoralisra, és a karfeszítőkre). Valóban egy igazi full-body gyakorlat!

Helyes kivitelezés          
Kiinduló helyzet: a gyakorlat kiinduló helyzete gyakorlatilag a mellről nyomás végpontja. A súlyzót célszerű a fej fölé lökni (használva az alsótest erejét) és nem nyomni pusztán felsőtestből, mivel szükség lesz még az erődre a gyakorlat során. A terpesz körülbelül váll széles, vagy akár kicsit szélesebb ebben az esetben, a lábfejek kb itt is 30-45 fokos szögben enyhén kifelé állnak.
Végrehajtás: próbálj leereszkedni guggolásba anélkül, hogy a felsőtestedet most előre döntenéd olyan mértékben mint a hagyományos guggolásnál. A végrehajtás során a feneket és csípőt mégjobban hátra kell engedni, miközben a felsőtestet olyan egyenesen tartani amennyire az csak lehetséges.
Ha szoktál végezni elől guggolásokat, akkor már ott tapasztaltad, hogy milyen érzés, amikor mereven kell tartani a törzsedet. Ilyesmiről van itt is szó, csak még tovább nehezedik a dolog, mert a vállöv közben egy folyamatos statikus terhelést kap.
Amikor leértél addig, hogy comb legalább párhuzamos a talajjal, akkor egy pillanatra tartsd ki a helyzetet, majd indulj meg vissza állásba.
A helyes légzéstechnika: amikor ereszkedsz belégzés, kilégzés felfelé. Azonban a kilégzést van aki csak a végére időzíti, hogy a bordakosár mozgása ne zavarja meg az egyensúlyozást. Ezt a technikát magas vérnyomással küzdők ki ne próbálják!

Gyakori hibák, amire figyelj    
- Iszonyatosan nehéz úgy leguggolni, hogy közben a felsőtestet egyenesen kell tartani amennyire az csak lehetséges. Inkább kezd kisebb súllyal a gyakorlást, mivel a gyenge gerinc merevítők könnyen meghúzódhatnak ilyenkor!
- Ha úgy érzed, hogy a súly kimozdít az egyensúlyodból, akkor dobd el inkább. Ez a gyakorlat nem az óriási súlyokról szól, inkább próbálkozz kisebbel!

Tippek a gyakorlathoz   
- Mielőtt elkezdenéd rúdsúllyal a gyakorlást, előtte egy partvis nyéllel a kezedben állj szembe a fallal. Emeld a nyelet a fejed fölé és lépj közelebb a falhoz, egészen olyan közel, hogy csak egy pár centi van a lábujjaid és a fal között. Ha le tudsz guggolni úgy, hogy közben nem esel el, és nem ér a térded a falhoz (kellően hátra engeded a feneked) akkor és csak akkor kezd el súllyal a fej fölötti guggolást!
- Akinek még ez a gyakorlat is kevés, az megpróbálhatja a "thruster"-t, amikor elől guggolás helyzetből kezdünk, elvégzünk egy elől guggolást, majd amikor felállunk, akkor végzünk rögtön a tetőponton egy mellről nyomást.
- Ha akad bárki aki ezzel sem elégszik meg, az próbálhatja ennek a fentről lefelé változatát: ahol leguggolunk hagyományosan (rúd a m. trapeziuson, azaz a tarkón), majd a guggolás helyzetében kinyomjuk a súlyzót fej fölé (Sots nyomás, egy orosz súlyemelő után) és így állunk fel. Erre a gyakorlatra már tényleg a vadállat kategóriás jelző illik!

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Futócipőben kimondottan ajánlott a súlyemelés, mert megfelő stabilitást biztosít a jól kipárnázott puha talp. :D
Jézusom!!!!
Papp Árpád | 2015-06-08 11:22:48

Kapcsolódó cikkek

guggolas_nagy_1.jpg

Guggolás rúddal

erdemeld_ki_guggolas_1.jpg

Te mit tennél meg egy tökéletes guggolásért?

Mutatok néhány erősítő, illetve korrekciós gyakorlatot, melyek remélhetőleg majd segíteni fognak a helyes mozgásminta kialakításában: Öt meg még egy módszer arra, hogy valóban kiérdemeld a guggolást!

te_milyen_melyre_sullyedsz_02.jpg

Te milyen mélyre szoktál süllyedni?

... mármint a guggolás mélységét illetően. Vajon a comb és a talaj párhuzamos síkja a határmezsgye, vagy az e káros, ha a hátsónkkal feltöröljük a padlót? Hol az igazság akkor?

terdfajas_01.jpg

"Nem guggolok, mert fáj a térdem" szindróma

Pedig a sérülésekből való hatékony felépülés egyik alappillére is a guggolás...

guggolas_021.jpg

Újabb izgalmas lábremegtető variációk

Guggolás... ahogy talán még nem is próbáltad! Folytatjuk a sort, olykor talán kissé idegen vizekre evezve, hogy megnézzük, miképp lehet ezt a nagyszerű gyakorlatot még inkább megbabrálni.

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

kitrs_fej_felett_01.jpg

Kitörés fej feletti súlytartással

A jó öreg kitörést nem lehet megunni, hiszen amint ráunnál, újból előrukkolunk egy módosított verzióval! Így lesz ez most is, sőt igazából egyből kettőt is kapsz, hogy még jó sokáig "élvezhesd" a gyakorlatot, és a másnapos izomlázas gyönyöröket.

guggols_korrekci_01.jpg

Guggolás klinika: Korrekciós technikák mindenkinek!

A guggolás során felmerült hibákról, helytelen mozgásmintáról már gyakran esett szó - most megnézzük milyen három gyakorlattal tudod javítani, erősíteni a tested és tökéletessé tenni a mozdulatsort!

cipels_04.jpg

Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!