Guggolás erőemelő stílusban

Low bar squat

Az erőemelő guggolás során nyilván az elsődleges cél az, hogy minél impozánsabb súlyokat tudjunk megmozdítani - ebből kifolyólag kissé más technikával dolgozunk, mint a klasszikus, olimpiai stílusú verziónál. Alapvetően többféle stílussal találkozhatunk az erőemelő guggoláson belül is, így most a legfontosabb ismertetőjeleket vesszük sorra - kiegészítve néhány hasznos tanáccsal!

Mely izmokra hat?          
A kivitelezési forma módosításával főképp a hátsó mozgáslánc, azaz a hát alsóbb szakasza, a csípő, valamint a combhajlító és farizmok szerepe dominánsabb, illetve a szélesebb terpesz miatt a combközelítő izmok is erősen terhelve vannak. Természetesen a combfeszítő izmok szerepe sem mellékes, valamint a hasizmok is jelentős stabilizálóként működnek, mivel a súly ellenében meg kell tartani a felsőtestet.

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: a súlyemelő guggolással szemben már a kiindulásnál kirajzolódnak a főbb technikai különbségek. Az erőemelő stílusú guggolás során a terpesz jóval szélesebb, a rúd pedig pár centivel lentebb foglal helyet a háton - a klasszikus verzióval összevetve. (Hivatalosan a rúd felső része nem lehet 3 cm-nél alacsonyabban a deltaizom felső vonala alatt.) A rúd helyzetéből adódóan a felsőtest kissé előre fog dőlni, hogy a megfelelő egyensúlyi helyzet létrejöjjön.

Egy kis kiegészítőt a rúd helyes tartásáról:
Sokféle kivitelezési technikát láthatunk, érdekességképp leírom Mark Rippetoe (súlyemelő szakedző, súlyemelő, majd erőemelő) hasznos tanácsait a rúd tartásával kapcsolatban. Rippetoe szerint a megfelelő fogásmód során a könyök és a csukló nincs közvetlenül a rúd alatt – illetve a könyök nem lefelé, hanem kissé hátra és felfelé mutat - a hüvelykujjaddal pedig nem fogsz rá a rúdra, hanem a többi ujjal együtt a rúd fölé helyezed.

A fogás szélessége: ahogy látjuk a képeket ez is sokszor egyéni, ugyanakkor Rippetoe tanácsa szerint érdemes a vállhoz közeli fogást alkalmazni. A távolság legyen annyira szoros, hogy a fenn leírt könyök pozíció létrejöjjön. Ezzel a fogásmóddal stabilizálod a rudat, feszessé teszed a pozíciót és elkerülheted, hogy a csuklód vonala megtörjön. (Nem beszélve arról, hogy a rudat is könnyebb hátradobni, ha esetleg ilyen jellegű szorult helyzetben találnánk magunkat...)

Íme tehát a kép a rúd helyzetéről és helyes tartásáról:

Tehát a kiindulás: a rúd a vállon, stabilan, teli talppal állunk a talajon, a törzsünket egyenesen és feszesen, kissé előre döntve tartjuk.

Végrehajtás: a mozgás megindítása a fenék, illetve a csípő hátra és lefelé indításával kezdődik. A rúd pozíciója miatt a mozgás során kissé bele kell dőlni a mozdulatba, azaz a hátadnak a padló síkjával olyan 45 fokot kellene bezárnia. Az alsó pozíciót akkor éred el, amikor a csípőizület a térd síkja alá került. 

Csak érdekességképp: láthatod, hogy az erőemelő stílusú guggolás során nem kell olyan mélyen beleülni a mozdulatba, illetve a terpesz szélessége miatt a megtett út is lecsökken a klasszikus guggoláshoz képest – ezek pedig mind olyan apró, de fontos "trükkök", melyek a nagyobb súlyok megmozdításának adnak teret.

Íme egy klasszikus kép, melyen emberünk bizony nem sajnálja sem a súlyt, sem a terpeszt!

A helyes légzéstechnika: mély belégzés, amikor megindítod a mozgást és határozott kilégzés a végén amikor felállsz a pozícióból!

Gyakori hibák, mire figyelj           
- A térdek mindig a lábfejek vonalában mozduljanak el, a térd befele dőlése itt sem megengedett!
- A rudat nem csuklóból vagy a kar erejével kell a helyén tartani, hanem a testeddel: azaz a háton és a deltaizmokon kell nyugodnia.
- A mozgás során semmiképp se nézz felfelé. A legjobb, ha kiszemelsz egy pontot pár méterre magad előtt, és arra fókuszálsz, így elkerülheted, hogy leereszkedéskor "fennragadjon" a szemed. Ez azért fontos, hogy a fej végig a nyakunk meghosszabbítása legyen.
- Előfordul, hogy a túl nagy súly miatt nem az alsó tested erejéből, hanem inkább az alsó hátizmokkal emeled ki a súlyt, egyfajta alternatív jóreggelt-gyakorlatot csinálva a guggolásból. Ezt mindenképp kerüld!

Még valami! A guggolás megtiszteltetés, amit ki kell érdemelni! Ahogy a guggolás összes válfajára elmondható: a megfelelő ízületi mobilitás-stabilitás szükséges a helyes mozgásminta végrehajtásához. Ha túl merev vagy, akkor dolgozz rajta, és csak ezután fuss a power rack-hez!

Tippek a gyakorlathoz
Egy érdekes trükk: képzeld el, hogy a válladdal és a lapockáid élével megpróbálsz egy tollat összenyomni. Koncentrálj erre a mozgás során, és garantáltan megőrzöd a feszes pozíciót!

Nyilván, ha minél nagyobb tömeg megmozgatása a célod, akkor ezt a variációt fogod favorizálni. Szintén hasznos lehet ez a típusú guggolás, ha mondjuk a hátsó mozgásláncot szeretnéd erősíteni, illetve ha a combhajlító vagy farizmok vannak lemaradva a fejlődésben. Jöjjön még egy motiváló kép haladóbb csajoknak, hogy bizony ők se féljenek kipróbálni!

Viszont azt javaslom, hiába van meg a kedvenc guggolási stílusod, ne csak azt használd kizárólagosan. A legnagyobb erő és izomnövekedést akkor fogod elérni, ha a programodban változatosan helyet kap minden típus – azt pedig a saját igényeid, testi adottságaid, céljaid döntik el, melyik lesz a dominánsabb gyakorlat! Jó erőt és emelést.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

guggolas_nagy_1.jpg

Guggolás rúddal

guggolas_11.jpg

Érdemeld ki a guggolást!

Guggolni jó, guggolni kell, guggolni mindenki szeret(ne)... Nézzük gyorsan át, hogy melyek ezek a képességek, melyet a guggolás kikövetel tőlünk!

erdemeld_ki_guggolas_1.jpg

Te mit tennél meg egy tökéletes guggolásért?

Mutatok néhány erősítő, illetve korrekciós gyakorlatot, melyek remélhetőleg majd segíteni fognak a helyes mozgásminta kialakításában: Öt meg még egy módszer arra, hogy valóban kiérdemeld a guggolást!

te_milyen_melyre_sullyedsz_02.jpg

Te milyen mélyre szoktál süllyedni?

... mármint a guggolás mélységét illetően. Vajon a comb és a talaj párhuzamos síkja a határmezsgye, vagy az e káros, ha a hátsónkkal feltöröljük a padlót? Hol az igazság akkor?

guggolas_08.jpg

Lábremegtetős gyakorlatok

A guggolás jóval több annál, mint hogy súlyt a rúdra, rudat a hátra, és hadd szóljon... Ismert, de inkább kevésbé ismert guggolás variációk jönnek!

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

guggols_03.jpg

Guggolás változatok versenye!

Jöjjön a "hátsó" guggolások csatája: alacsonyan vagy magasan tartsuk a rudat? Pro és kontra!

guggols_korrekci_01.jpg

Guggolás klinika: Korrekciós technikák mindenkinek!

A guggolás során felmerült hibákról, helytelen mozgásmintáról már gyakran esett szó - most megnézzük milyen három gyakorlattal tudod javítani, erősíteni a tested és tökéletessé tenni a mozdulatsort!