Gironda-féle bicepsz hajlítás

Gironda Curl

A bicepsz gyakorlatok közül talán az egyik legritkábban látott, pedig - ahogyan a ragadványneve is sugallná (egyes helyeken úgy szerepel, hogy Gironda’s perfect curl azaz - “Gironda tökéletes bicpesz hajlítása”) - egy olyan variációról van szó, ami igyekszik a lehető legtöbbet kihozni a mozdulatból: ugyanis nagyobb mozgástartományban edzi az izmot mint más bicepszhajlítás variációk!

Mely izmokra hat?          

A gyakorlatban a teljes karhajlítós izomcsoport mellett az alkar izmai dolgoznak elsősorban.

Helyes kivitelezés           

Kiinduló helyzet: Gyakorlatilag meg fog egyezni a normál álló bicepesz kiinduló helyzetével. Azaz állj egyenesen, vállszéles terpeszállásban. Fogjuk meg a rudat, nagyjából vállszélességben, mindkét kézzel, de ezúttal felülről fogjál rá, azaz a tenyerek nézzenek lefelé! A karunk a törzs mellett egyenesen nyújtva, a rúd a combunk felső részén pihen.

Végrehajtás: A mozdulat kezdetén hátra homorítasz, miközben a súlyzót a combodon tartod. (Elsőre kicsit furcsán fogod érezni magad mert ez a helyzet maximum csak a súlyemelő gyakorlok álláspontjából lehet ismerős.) Úgy képzeld el, hogy amikor a karjaid nyújtottak, akkor a felsőtested is homorítva van aztán a mozdulat során egyszerre végzel hajlítást a felsőtesttel és karoddal. Amikor a rúd feljebb kerül, úgy a csípőd kicsit hátrébb megy, miközben enyhén törzsdöntés helyzetbe kerülsz a végponton.

A helyes légzéstechnika: Mikor behajlítod a karod, akkor kifújod, mikor leengeded a súlyzót, beszívod a levegőt.

Gyakori hibák, mire figyelj        

•    A mozdulat során ügyelj arra, hogy a homorítás mértéke az ésszerűség keretein belül legyen, mert egyensúlyvesztést okozhat.
•    Ne lökd combbal a súlyzót! Ez nem olyan mint egy súlyemelő gyakorlat, hogy csípőből emeljük a rudat mellhez.
•    A vállakat amennyire lehet tartsd hátra feszítve! Bár szinte elkerülhetetlenül előre fog menni a végponton, de azért törekedj rá, hogy maradjon a test síkja mögött.
•    Amiket korábban elmondtak az álló bicepsszel gyakorlatban, hogy csak az alkar mozog, minden más rögzített a felső végtagban az itt is igaz: a felkar amennyire csak lehetséges mozdulatlan marad.

Tippek a gyakorlathoz    

•    A gyakorlat során érdemes lesz francia rudat használnod, már csak a csukló kímélése érdekében is.
•    A fogásokkal természetesen itt is lehet kísérletezni: szélesen, szűken, sőt akár alsó fogással is próbálkozhatsz.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények