GVT alias Német Mennyiségi Edzés

A nagy volumenű edzések a növekedésért 1.0

Két újabb olyan edzésmódszert szeretnék bemutatni, amelyek kevéssé ismertek. Első írásomban egy "nagy" volumenűt, másodikban a "szuper nagyot". Hiszen valljuk be a legtöbb súlyzókkal edző, aki igazán szenvedélyesen pumpálja a vasat, azok többnyire szeretik, ha egy-egy edzésen a lehető legtöbb ismétlésben, vagy a legnagyobb súlyokat mozgathatják meg. A következő protokoll nekik maga lesz a mennyország! Elsőként lássuk a Német Mennyiségi Edzést, vagy az angol rövidítés alapján a GVT-t.

Azt hiszem nem árulok el nagy titkot, hogy Németországhoz köthető a módszer. Valamikor a 70-es évek közepén az akkori keletnémet súlyemelők szezonon kívüli erő és méret megtartója volt. A módszer annyira hatékony tömegnövelő, hogy teljes súlycsoportot lehet vele ugrani egy 6-8 hetes program alatt! Az akkoriban az NDK nemzeti válogatottat edző Rolf Feser kedvelt módszere volt. Igazság szerint ha nekem azt mondják, hogy keletnémet súlyemelő, akkor hatalmas izmokra (és szakállas nőkre) asszociálok. Szóval már csak az eredete miatt is megérdemel egy misét a módszer. Amerikai vonalon a testépítő legenda Vince Gironda is használt hasonló rutinokat csak ő egyszerűen "tízszer tíznek" nevezte.

Sok mindent lehet rá mondani, kivéve azt, hogy túl van bonyolítva: egyszerűen 10 sorozatban végzel 10 ismétlést egy olyan súllyal ami nagyjából az egy ismétléses maximumod 60%-a. Köztük rövid 1 perces pihenőkkel! A módszer egyetlen gyengéje, hogy meglehetősen monoton tud lenni.

A gyakorlatok tempója 4-0-2-0 vagyis 4 másodpercig leereszted a súlyt (negatív vagy excentrikus szakasz), ezután nem állsz meg hanem egyből elkezded kinyomni 2 másodpercig. Tehát az edzés jellemzően lassú lesz!

Gyakorlatoknál ne finomkodj! Válassz nehéz alap gyakorlatokat, pl. a nálunk leírt mester hetesből! Pl. guggolás, lábtolás, felhúzás, döntött törzsű evezés, fekve nyomás, dőlt pad nyomás... Karnál se válassz kifejezetten izolációs kis finom gyakorlatot!

A legegyszerűbb edzés felosztás a következő:

  1. nap: mell és hát
  2. nap: pihenő
  3. nap: láb
  4. nap: pihenő
  5. nap: karok és vállak
  6. nap: pihenő
  7. nap: pihenő

Minta rutin német mennyiségi edzésre.

Az általam leírt gyakorlatsornál ismét visszanyúlok a legelőször bemutatott alternáló rutin szabályaihoz. Tehát fogtam két olyan gyakorlatot, amelyek egymásnak ellentétes oldali izompárjait dolgoztatják meg, majd ezeket kombináltam. Egy sorozat az elsőből majd 90mp szünet és egy sorozat a másodikból. A fenti írásban részletesen írtam ennek a módszernek az előnyeiről!

Nem írtam hozzá has gyakorlatokat, de minden edzésnap végén válassz két különböző has gyakorlatot és azzal fejezd be az napi edzést!

1. nap: MELL ÉS HÁT NAP

Gyakorlat Ismétlésszám Pihenőidő 
A1: Dőlt pad nyomás 10*10 90 mp 
A2: Lehúzás mellhez 10*10  90 mp 
B1: Kétszer egy kezes nyomás 3*10-12  60mp 
B2: Egy kezes evezés  3*10-12  60mp


2. nap: LÁB

Gyakorlat Ismétlésszám  Pihenőidő
A1: Elől guggolás  10*10  90mp 
A2: Lábhajlítás fekve  10*10  90mp 
B1: Váltott lábú kitörés  3*20  60mp


3. nap: KAROK ÉS VÁLLAK

Gyakorlat Ismétlésszám Pihenőidő  
A1: Mellről nyomás állva  10*10  60mp 
B1: Húzódzkodás alsó fogással 10*10  90mp 
B2: Tolóczkodás  10*10  90m


A GVT jellemzően tömegnövelő edzésforma, viszont akinek az erő fontosabb mint a méret, azok próbálkozhatnak a következő opcióval. Mivel nekik az a súly amivel már 10 ismétlést végre tudnak hajtani az kicsi (amivel már 5-6 ismétlésnél többet tudsz csinálni az kevés, ha tényleg az erő a fő célod), tehát ők nagyobb súllyal kell dolgozzanak!

Német mennyiségi edzés erő növelésre:

  1. hét: 10*5 (olyan súlyt válassz ami kb. 75%-a a maximumodnak)
  2. hét: 10*4 (növeld a súlyt 10%-kal)
  3. hét: 10*3 (növeld a súly újabb 10%-kal)
  4. hét: 10*5 (csökkentsd a súlyt a 3. héthez képest 15%-kal)
  5. hét:10*4 (emeld a súlyt 10%-kal)
  6. hét:10*3 (emeld a súlyt újabb 5%-kal)

Teszteljétek, és várjuk a visszajelzéseket.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Ma kezdem kiváncsi leszek az eredményre :)
Mihály Győri | 2012-02-25 08:01:37
Ma kezdem kiváncsi leszek az eredményre :)
Mihály Győri | 2012-02-25 08:04:20
Szintén csinálok egy 6 hetes kúrát. Eddig csak negatív véleményt hallottam erről a rendszerről. Elsősorban , hogy elavult és nem elég hatékony.
Nekem így pár alkalom után bejön és hasznosnak érzem. Kicsit monoton de a 7. sorozat után mindenki tapasztalni fogja a rendszer lényegét :)
Hunor Ambrus | 2012-02-25 07:06:12

Kapcsolódó cikkek

kezd_hibk_03_1.jpg

Pihenő idők

Különböző szünet kellene az erő edzésnél, a tömeg növelésnél és a lefaragásnál... de mégis mennyit kellene pihenni az egyes sorozatok között?

rest_pause_4.jpg

Rest pause edzés háttere

Íme - Ismerkedj meg az egyik legelvetemültebb erőnövelő technikával. Hatalmas súlyokkal dolgozhatsz, az elvárt ismétléstartományban. Akár már holnaptól. Kell ennél több?

piramis_modszer.jpg

A piramis módszer

Remek módszer az izomtömeg növelésére, ugyanakkor mivel a használt súlyok nagysága a végén már kellően nagy ahhoz, hogy az erőt is fejlesszük!

miert_nem_tudok_nagyra_noni_3.jpg

Miért nem tudok nagyra nőni? Az izomtöveg növelés (majdnem) 10 parancsolata

Az izomtömeg növelése nem mindenkinek olyan egyszerű folyamat. Jöjjön néhány kérdés, amit tegyél fel magadnak, még mielőtt végleg elkönyvelnéd a testedet egy genetikai kudarcnak.

miert_nem_tudok_nagyra_noni_2_1.jpg

Miért nem tudok nagyra nőni? Lehetséges magyarázatok keresése - ezúttal a táplálkozásodban!

Talán az izomnövekedés hiányának problémája Nálad is a konyhádban - azaz a táplálkozásod maga katasztrofális valóságában gyökeredzik? Tedd fel magadnak a kérdéseket, és megtudhatod!

hft_4.jpg

HFT - Nagy gyakoriságú edzés

Képzeld el, hogy akár heti 5 alkalommal edzel teljes testre, hasonló gyakorlatokkal, de csak 1-2 sorozatban és nem terheled magad izombukásig. Ennek van értelme, haszna, helye az edzésrendszerekben? Talán igen!

5_10_20_modszer_10.jpg

Az "5-10-20" módszer

Az "5-10-20" edzés gyakorlatilag egy haladó szintű triszett edzés, azonban most minden egyes gyakorlatánál egész más súlyokat és ismétlésszámokat használunk. Próbáld ki, iszonyat megdobja az edzés hatékonyságát!

mennyi_az_izom_ara_05.jpg

Az izomépítés ára

Tömegnövelésnél nagyon fontos adat lehet, hogy önmagában mennyi energiára is van szüksége a szervezetünknek az izomszövetet építő folyamatokhoz. Nézzük meg, hogy mennyit együnk 1 kg izomért cserébe?

push_and_pull_01.jpg

A "push and pull" módszer

A "push and pull" módszer lényege röviden annyi lenne, hogy a nyomó/toló mozdulatokban résztvevő izomcsoportokat mind egy edzésnapon dolgoztatod meg, míg a húzó mozdulatokban résztvevő izomcsoportok egy másik nap kerülnek terhelés alá.

animal_01.jpg

A pokolkeltő tréning

Az Animal tápkiegészítőiről ismert, hanem régóta különböző edzés módszereket és videókat is népszerűsít. Az egyik legfelkapottabb koncepciójuk a Pokolkeltő tréning.

tmegnvel_01.jpg

Tömegnövelőt, tömegnövelőt... de mégis melyiket?

A gyártók marketingszövege mindig kecsegtető, kezdőknek gyors tömegnövelést ígérnek, de most megtanulunk a sorok (jelen esetben az összetevő lista) mögé látni – hogy mindenki megtalálja az igényeinek megfelelő tömegnövelőt! Vásárlási kisokos a megfelelő tömegnövelő kiválasztásához!

hardgainer_04.jpg

Hogyan gyarapodjunk ektomorf testalkattal?

Kövesd végig az alábbi cikk sorozatot, és többet nem fogod azt a kérdést hallani, hogy "Hé haver, gyúrnod kéne…", hanem csak azt: "Haver, Te gyúrni jársz?!".

602473_449730748397201_1331908622_n.jpg

Általános tömegnövelő edzésterv

Azzal az ötlettel álltunk elő, hogy ebben az évben egy egész éves edzéstervet kaptok tőlünk! Bizony minden hónapban kaptok egy új ciklust, amit teljesíteni kell! Íme az első edzésterv!