Futókalandok... avagy mi már csak így futunk!

Bevállalós vagy? Benne lennél egy kis futókalandban? Válassz egy partnert (azonos neműekre sem tekintünk furán) és indulhatnak a kemény menetek!

… és még mielőtt a fantáziád valami egész másra terelődne, vágjunk is bele a történetbe!

A tavasz beköszöntével többé-kevésbé rendszeresen járunk futni a Párommal a Margit szigetre. Mivel a végtelenbe nyomott monoton futás minket testileg és lelkileg is legyilkol, ezért hamar érdekfeszítőbb opciók után néztünk: miként tudjuk inger gazdaggá tenni a szokványos sziget köröket?

Beteg elménk hamar megoldást talált, mellyel a futáson túl a teljes testedet, na meg a jellemedet is erősítheted!

Amikor az edzőtársad púp lesz a hátadon…

Tegyük azt, hogy lefutottad a választott intervallumban a távot – jelen esetben egy kört a szigeten. És nem mész haza! Most jön a bónusz, az az extra, ami megkülönböztet Téged majd az átlagtól, a többi futótól, a megszokottól!

Mert a vagányokra még egy fél kör vár! De nem ám akárhogy! Kapd a partneredet a hátadra és kezdj el menetelni vele, mondjuk 1 percig. Utána csere: most Te pattansz fel a partnered hátára és ő cipel Téged 1 percig. Amíg a hátán csimpaszkodsz, addig relatív pihensz, tehát lehet folyamatos cserékkel végigandalogni az úton.

Esetleg ha nem futottad ki magad az elején, akkor cipelés közben is beiktathatsz egy-két kocogó percet – egész felszabadultan, szinte "szárnyalva" fogod gyűrni a távot, ha lekerül a partnered a hátadról! Például:

1 percig viszed a társad a hátadon
2 perc közepes intenzitású futás
1 percig Te kapaszkodsz a társad hátán
2 perc közepes intenzitású futás
… kifulladásig. :)

Mi hasznunk származik ebből?

Nézzük, milyen izmok dolgoznak a cipelés közben! Minden. A gyakorlat a felső és alsótest számos izomcsoportját fejleszti… no meg a jellemed, hogy nem állsz be a birkasorba és hajlandó vagy a szokványostól eltérő, edzéseket is végezni. :)

Talán nem is gondolnád, de a gyakorlat kiváló tartásjavító is lehet és nagyon keményen igénybe veszi a törzsizmokat – itt a hasizmokra is gondolok, ha ez többet jelent számodra…

Tartsd végig feszesen a törzsizmokat a gyakorlat alatt, és másnapra a középső szekcióban felbukkanó izomlázon sem kell meglepődnöd. Kicsit olyan ez, mint a statikus hídtartás mocorgósabb, két lábon járó verziója! (Azt meg ugye mindenki szereti és csinálja…) Hát, nem hiába… a cipekedés a partnerrel végezhető gyakorlatok gyöngyszeme.

Aztán majd rájössz, hogy nem csak cipelni, de hosszú távon csimpaszkodni sem egy wellness élmény a másikon. A karodnak és a combjaidnak kemény statikus munkába kerül, hogy ne csorogj le az izzadt edzőtársad hátáról.

A cipekedés másik hatalmas előnye, hogy nagyon gyorsan szaladt az idő. Nemcsak a pörgős intervallumok miatt, hanem társaddal a hátadon menetelve nézhetted a szembeforgalom megdöbbent reakcióját.

Variációk!

Nagyon sok applikációt le tudsz tölteni a telefonodra, melyek remekül mérik az időt, az általad beállított intervallumok alapján, és vadul visítnak a kezedben ha idő van, és levetheted a bajtársad a hátadról. Természetesen olyan maradi eszközökkel is tudod figyelni az időt, mint a karóra… de a lépések száma is lehet irányadó.

Társunkat egyszerűen vihetjük a hátunkon (ez talán a legkönnyebb), egy vállon tűzoltófogással (nyilván váltogatva az oldalt), esetleg vállunkon malomfogással (haladóknak). Ínyencek mehetnek lehetőség szerint dombon felfelé is.

Óvintézkedések!!!

Mindenképp haladóbbaknak szánt gyakorlat. Jó buli, de általában nagy terhelésről van szó (pláne ha az edzőtárs épp tömegel…), tehát - ahogy a legtöbb összetett gyakorlatnál - legyél óvatos, főleg ha azt a variációt választjátok, ahol ki is kell emelned a partnert.

Amire mindenképp figyelj, hogy a testtartásod legyen megfelelő mindvégig! Semmiképp se görnyedj, hanem szépen kihúzott egyenes háttal, büszkén végezd… elvégre nem mindennapi gyakorlatot prezentálsz.

Egyetlen hátulütője a mókának, hogy egyedül nem lehet kivitelezni, tehát mindenképp partneri közreműködés szükségeltetik. Vagy adj fel egy hirdetést: hosszas esti Margit-szigeti sétákhoz keresem a társam, túlsúly nem akadály. ;)

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

zsiros_mitoszok_04_2.jpg

Futás alapszabályai

Igen, a futásnak is vannak fontos szabályai - hogy minél hamarabb elérd a céljaidat!

otthoni_kardi_03_1.jpg

Ha már nincs sok hátra... - Alfa-kardió a gyakorlatban

Olyan kardió programot fogok most bemutatni, melynek segítségével mindenki kegyetlenül lesújthat a mit sem sejtő, utolsó makacs zsírpárnáira.

tabata_protocol_1.jpg

Tabata Protokoll

Azoknak, akik unják a hosszú kardió edzéseket, és mégis gyorsan szeretnének megszabadulni a testzsírjuktól, és azoknak akik szeretnének egy profi váltósúlyú ökölvívóéhoz hasonló kondíciót, azoknak ajánlom a Tabata edzést!

vo2_edzes_01.jpg

VO2 Max fokozó edzések

Az alábbi technikákból nagyon jól profitálhat minden haladóbb szinten lévő erő-állóképességi sportoló. Készülj fel, mert a "simán csak" megterhelőtől az egészen extrémig terjed majd a skála!

sprint_04.jpg

Hivatalosan is jobb a sprint, mint a kocogás!

A legfrissebb ilyen kutatás most, szeptember 5-én került leközlésre Dr. Stuart Gary által, amiben ismét bebizonyították klinikai körülmények között, hogy a nagy intenzitású kardió hatékonyabb és egészségesebb!

futo_abc_01.jpg

Futó ABC - 1. rész

Jöjjön most a futóknak is egy kis olvasnivaló! Ismerjük meg azt a módszert, amivel fejleszthetik a technikájukat: íme a futó ABC gyakorlatok.

kardio_07.jpg

Utolsó esély a kardió edzésnek!

A kardió szívás. De szerencsére manapság újabb ötletes edzéstrendek jelentek meg, amikkel most már egész baráti viszonyban át lehet vészelni a kardió napokat.

fut_abc_01.jpg

Futó ABC - 2. rész

A futó ABC során a terhelés rövid ideig tart, ugyanakkor nagyon intenzív! Ezen kívül rövid idő alatt fejleszti a mozgáskoordinációt, sőt a boka-, térd- és csípőízületek is erősíti! Nézzük meg, hogyan néz ki egy futó ABC a terepen!

dombra_sprint_02.jpg

A nagy próbatétel: dombra futások

Ismerjétek meg intervall edzések egyik nagyszerű szabadtéri formáját: a dombra futásokat! Nemcsak a kondidat kapja helyre, de segít a zsír lefaragásában... sőt! Még a futó-technikádat is javítja! Nem utolsó soron gyors, kíméletlen, szadista móka.

kondifejleszts_04.jpg

12 hetes kondíciófejlesztő edzésterv

Most itt egy remek kondíció alaphoz vezető utat mutatok, ahol hétről hétre növelve az intenzitás, Te is megalapozhatod az állóképességedet a további szadista, minden testnyíláson levegő után kapkodó edzésmetódusokhoz.

rope_workout_050.jpg

Zsírégetés és a kardió edzés: biztos jó úton jársz?

A kardió edzést és a zsírégetést kábé mindig több legenda lengte körbe, mint a Loch Ness-i szörnyet… úgy gondolom, hogy egy írás erejéig most egyszer és mindenkorra letisztázunk pár dolgot, hogy ne legyen több félreértés.

lapos_has_03_2.jpg

Szálkásodj és fejleszd a kondíciód a HIIT erejével!

Mutatunk valamit, ami segíteni fog a szálkás, száraz izomtömeg elérésében és a kondíciód gyors fejlesztésében: a HIT... vagyis a HIIT.

aljas_huszas02.jpg

Aljas húszas

Az alábbi edzéstervvel nemcsak kiszakadhatsz a megszokott rutinból és fantasztikusan elősegítheted a kondíciód fejlesztését… de észrevétlenül teljesíthetsz akár több mint 200 húzódzkodást, fekvőt… vagy 1000 m sprintet!

nyri_kardi_05.jpg

Nyári kardió edzés a szabadban

Mostani írásunkban arról beszélünk, hogy miképpen lehet a klasszikus kis intenzitású állóképességi edzést ötvözni a HIIT-vel, és miért érdemes a terepen futni - a sík aszfalt helyett!

kredzs_02_1.jpg

Három érv a HIITetlenkedőknek!

Három nyomós érvvel megmutatjuk, miért jársz jobban a magas intenzitású edzéssel a sima kardió helyett!

finisher_03.jpg

Végső játszma: így pusztítsd el a zsírokat!

Egy módszer, mellyel nem kell átvariálnod az edzésterved, csupán 5-10 percet vesz el az életedből alkalmanként - ennek ellenére rövid idő alatt, rendkívül hatékonyan segít lepucolni az utolsó kiló zsírtömböket. Érdekel? Kattints a cikkre!

vgs_jtszma_02.jpg

Végső játszma: 12 hetes edzésterv a zsírpusztításhoz

Egy nagyon kemény, haladó szintű, 12 hetes edzésterv következik, mellyel mindenkinek esélye nyílhat arra, hogy az utolsó, oldalán-hasán-hátsóján jó ideje tornyosuló zsírréteggel leszámolhasson!

futs_03.jpg

Virtuális futó-szeminárium 1.rész: Tanulj meg helyesen futni!

Szeretsz futni? Vagy csak szeretnél, mert gyakran fájnak az ízületeid miatta? Nem bírod olyan jól legyűrni a távot? Akkor itt a helyed! Tarts velünk a virtuális futó-szemináriumon, és tanuld meg a helyes technikát!