Futó ABC - 2. rész

Gyakorlati lépések a hatékonyabb futáshoz!

A futó ABC (futó iskola) teljesen megfelel a modern edzéselveknek: a terhelés rövid ideig tart, ugyanakkor nagyon intenzív! Ezen kívül sokak számára az lesz a legnagyobb vonzóereje, hogy a futó mozgás során bizony rövid idő alatt fejlődni fog a mozgáskoordináció is, amivel még inkább optimalizálhatjuk az edzéseket. Végül szintén nagy pozitívum, hogy a boka-, térd- és csípőízületek olyan mértékben megerősödnek a rendszeres gyakorlatvégzéssel, hogy jelentősen lecsökkentve a sérülés kockázatát, sokkal biztosabban fogunk tudni futni - akár rövid, akár hosszútávon. Tehát nézzük meg, hogyan néz ki egy futó ABC a terepen!

Bár a helyesen felépített, növekvő intenzitású edzés során kicsi a sérülés valószínűsége, azonban mégis célszerű 3-5 percet rászánni arra, hogy átmozgassuk az ízületeket, például körzésekkel, dinamikus és statikus nyújtásokkal. Ezt követően nincs más teendőnk, mint keresni egy szimpatikus 30-50 méteres egyenes szakaszt - ami lehetőleg nem beton – és kinevezni valami jól felismerhető objektumot rajtnak és célnak... majd kezdődhet a móka!

Minden gyakorlatot oda és vissza is végig kell csinálni a szakaszon! (Esetleg a durvább feladatoknál kezdők vagy idősebbek esetében megszabhatjuk, hogy mondjuk a szakasz felétől kocogjon be a végéig.)

Íme, a minta gyakorlatok: 
Ezek a futó ABC egyszerűbb elemei, és természetesen nem ez az egyetlen variációs lehetőség van, de kezdeti irányadásnak kiváló!

Lifting
A gyakorlat inkább járás, mint futás, mivel az egyik láb mindig szigorúan a talajon marad. A mozgás közben a karok lazán a törzs mellett, a mellkas kiemelkedik. Tempós a lábmunka, de nem erőlködünk, szinte mosolyogva végezzük.

Magas térdemeléses futás (Skipping A / Skipping B / Skipping C)
A skipping tulajdonképpen a magas térdemeléses futás. A kar munka már nagy hangsúlyt kap a gyakorlat során. Az A-B- C verziók arra utalnak, hogy mennyire magasra emeljük a térdet: csípő, köldök és egész mellmagasságig is felvihetjük a térdet. Nehezítésként keverhetjük ritmusérzék fejlesztéssel, oly módon, hogy hagyományos futás, és mondjuk csak minden 3. lépésre végzünk térdfelrántást.

Magas sarokemeléses futás (Butt kicking)
A lényeg, hogy a térd hajlítása dinamikus legyen, rántsuk fel, hogy akár tényleg csattanjon a saját fenekünkön. Ez a gyakorlat segít abban, hogy arra szoktassuk a hamstring izmokat, hogy minél gyorsabban hajlítsa a térdet, ami a gyorsaság záloga!

Ollózás (Scissor)
Feszített lábfejjel, merev lábat lendítő futásként lehetne leírni. Az elrugaszkodás egyaránt történhet sarokról (ekkor nagyobb terhelés lesz a farizmon és a térdhajlítókon) vagy akár talppárnáról.

Oldalazó futás
Az oldalazó futásokban az a jó, hogy ennek is számtalan verziója ismert, lehet lábzárással, lábkeresztezéssel, sőt ezt is végezhetjük magas térdemeléssel.

A fenti gyakorlatok a legegyszerűbbek, amiket bárki, bármilyen rossz mozgáskoordinációval el tud sajátítani. Haladó szintű verziókba abban az esetben érdemes belevágni, ha már nem zavarodunk bele olyan gyakorlatokba, amikor mondjuk minden 3-ra vagy épp minden 5-re végzünk térd- vagy sarokemelést…

Viszont válogattunk néhány videót, ami segítséget nyújt a megfelelő végrehajtáshoz, emellett haladóbb gyakorlatokat is találtok benne!

Illetve érdemes még ezt a videót is végignézni!

Ha csak 10 percet minden futó edzésed előtt futóiskolázol, már akkor érezheted a változást a technikádban!

A futó ABC hasznosságát, alkalmazási lehetőségeit és egyéb fontos információkat olvass vissza, hogy teljes legyen a kép!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

futas_1.jpg

A legősibb kardió edzés: a futás

Miért fontos a kardióedzés és a keringési rendszer edzése? A cikkből kiderül!

zsiros_mitoszok_04_2.jpg

Futás alapszabályai

Igen, a futásnak is vannak fontos szabályai - hogy minél hamarabb elérd a céljaidat!

sprint_04.jpg

Hivatalosan is jobb a sprint, mint a kocogás!

A legfrissebb ilyen kutatás most, szeptember 5-én került leközlésre Dr. Stuart Gary által, amiben ismét bebizonyították klinikai körülmények között, hogy a nagy intenzitású kardió hatékonyabb és egészségesebb!

futo_abc_01.jpg

Futó ABC - 1. rész

Jöjjön most a futóknak is egy kis olvasnivaló! Ismerjük meg azt a módszert, amivel fejleszthetik a technikájukat: íme a futó ABC gyakorlatok.

gyorsasg_fejleszts_02.jpg

FitBuilder gyorsaságfejlesztő suli – 1. lecke

Azok figyelmébe szeretném ajánlani az alábbi cikket, akiknek fontos, hogy minél robbanékonyabbak és gyorsabbak legyenek!

hardgainerek_es_a_kardio_02.jpg

Hardgainerek és a kardió

A kérdés, amit most körbejárunk az, hogy a kardió tevékenység szükséges-e a nehezen gyarapodók - ha úgy testszik az angol kifejezéssel élve hardgainerek - számára?

dombra_sprint_02.jpg

A nagy próbatétel: dombra futások

Ismerjétek meg intervall edzések egyik nagyszerű szabadtéri formáját: a dombra futásokat! Nemcsak a kondidat kapja helyre, de segít a zsír lefaragásában... sőt! Még a futó-technikádat is javítja! Nem utolsó soron gyors, kíméletlen, szadista móka.

ironman_03.jpg

Táplálékkiegészítők triatlonhoz és más állóképességi sportághoz

Lássuk milyen kiegészítőket érdemes beszerezni, ha esetleg most triatlonisták akarnánk lenni...

aljas_huszas02.jpg

Aljas húszas

Az alábbi edzéstervvel nemcsak kiszakadhatsz a megszokott rutinból és fantasztikusan elősegítheted a kondíciód fejlesztését… de észrevétlenül teljesíthetsz akár több mint 200 húzódzkodást, fekvőt… vagy 1000 m sprintet!

nyri_kardi_05.jpg

Nyári kardió edzés a szabadban

Mostani írásunkban arról beszélünk, hogy miképpen lehet a klasszikus kis intenzitású állóképességi edzést ötvözni a HIIT-vel, és miért érdemes a terepen futni - a sík aszfalt helyett!

futkaland_01.jpg

Futókalandok... avagy mi már csak így futunk!

Bevállalós vagy? Benne lennél egy kis futókalandban? Ha unod a szokványos kardiót, akkor próbáld ki elvetemült ötletünket!

atlta_edzs_02.jpg

Eddz úgy, mint egy atléta!

Szeretnél olyan esztétikus, arányos, szikár testet mint amilyen az atlétáknak van? Íme egy egy hetes edzésterv!

futs_03.jpg

Virtuális futó-szeminárium 1.rész: Tanulj meg helyesen futni!

Szeretsz futni? Vagy csak szeretnél, mert gyakran fájnak az ízületeid miatta? Nem bírod olyan jól legyűrni a távot? Akkor itt a helyed! Tarts velünk a virtuális futó-szemináriumon, és tanuld meg a helyes technikát!

futcip_05.jpg

Virtuális futó-szeminárium 2.rész: A nagy futócipő választás

Most sorra vesszük az alkati sajátosságokat a láb állásában, és ezek alapján megmutatjuk, hogy milyen típusú futócipőt kellene venned (illetve kerülnöd), ha fájdalommentesen, egészséges ízületekkel akarod átvészelni a futó-karriered.

futs_020.jpg

Virtuális futó szeminárium 3. rész: A helyes futó-technika

Most a helyes futótechnikát fogjuk átbeszélni: azaz megnézzük, hogy pontosan mit kellene csinálni a karodnak és lábadnak a helyes mozgássorban!