Futó ABC - 1. rész

Hobbi futóknak: elsősegély a rossz technika ellen!

Kocogókat látni mindenütt, akármerre is járunk. Ennek egyfelől örülhetünk, hiszen ez azt jelenti, hogy sok ember kezdi belátni a mozgás szükségességét. Másfelől viszont – lelkesedés ide vagy oda - a legtöbben borzasztó technikával futnak. Ezzel csak az a baj, hogy a rossz technikával végrehajtott mozgások (legyen szó futásról, súlyemelésről, jógáról, bármiről… ) növelik a sérülés kockázatát - akár akut, akár túlterheléses sérülést értünk ezalatt. Jöjjön most a futóknak is egy kis olvasnivaló! Ismerjük meg azt a módszert, amivel fejleszthetik a technikájukat: íme a futó ABC gyakorlatok.

Kétségtelen, hogy manapság a legszélesebb körben űzött sportág a futás. Volt is régen egy olyan szlogen: "a láb mindig kéznél van". Elviekben azt mondják, hogy a futás a legolcsóbb sportolási lehetőség. Gyakorlatban ezzel persze lehet vitatkozni, hiszen egy normálisabb futócipő 20-30 ezer forint körül mozog. De most nem erre szeretnék kitérni, hanem arra, hogyan lehet fejleszteni a futásunkat.

A futó ABC-ről valószínűleg most mindenkinek valami ugróiskola-szerű dolog jutott az eszébe… a poén az, hogy annyira nem is járunk messze az igazságtól…

Maga a futó ABC a könnyű atlétikában használatos, ahol is szerves részét képezi a bemelegítésnek. Ilyenkor 30-40 méteres szakaszon egymás után egyre nehezedő, egyre intenzívebb mozgásokkal készítik fel a sportolót a későbbi terhelésre.

Azonban számos edző felismerte, hogy ez nem csak bemelegítésre alkalmas, hanem erő-állóképesség, gyorserő és mozgáskoordináció fejlesztésre is.  Amellett az ízületek számára kímélő, mert az intenzitás bár magas, de a terhelés ideje rövid! A 20-30 perces futó ABC alatt átlagosan 150 -170-es pulzustartományban dolgozunk! Ha olvastátok a cikket arról, hogy a sprint számok mennyivel hatékonyabbak - egészségügyileg és zsírvesztés szempontjából is – a kocogásnál, akkor máris itt egy remek alternatívája vagy kiegészítése a sprinteknek.

A 90-es évek legjobb USA sprinterek edzői úgy végeztették a sportolóik edzését, hogy 20-30 perc futó ABC, aztán felvetették a srácokkal a szöges cipőt, és nyomtak egy 2x200 métert 20:50-es átlagokkal, aztán szépen lenyújtottak és hazamentek. Ilyenkor a terhelés kellően magas volt, ugyanakkor a regeneráció is biztosítva volt, hogy minden nap lehessen edzeni.

Azonban a futó ABC nem csak a rövidtávosaknak jó. Ennek legjobb példája a már 20 éve alkalmazott futástechnikai műszeres vizsgálat, amely egy egyszerű méréssel és értékeléssel kimutatja, hogy például egy maratoni futó esetében az optimálisan elvégzett lépéstechnika hány perccel tudja, azaz "tudná" javítani a 42 km 195 m táv időeredményét. Bebizonyították, hogy a 2-3 hónapon át rendszeresen végzett futó ABC-s gyakorlatok annyival fejlesztették a mozgáskoordinációt, hogy akár több perces eredményjavulás is mérhető volt egy hosszútávfutó esetében.

A folytatásban pedig kaptok egy konkrét gyakorlatsort arról, hogyan végezzük el a futó ABC gyakorlatait, illetve hogyan építsük fel, hogy a létező legjobb eredményeket érjük el.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

futas_1.jpg

A legősibb kardió edzés: a futás

Miért fontos a kardióedzés és a keringési rendszer edzése? A cikkből kiderül!

zsiros_mitoszok_04_2.jpg

Futás alapszabályai

Igen, a futásnak is vannak fontos szabályai - hogy minél hamarabb elérd a céljaidat!

kondicionalas_08.jpg

A kondíció javítása: a csupasz alapok

A tettek embere vagy? A legegyszerűbb utasítások ahhoz, hogy erős legyél, ugyanakkor szikár és izmos. Semmi mellébeszélés, csak a tények!

sprint_04.jpg

Hivatalosan is jobb a sprint, mint a kocogás!

A legfrissebb ilyen kutatás most, szeptember 5-én került leközlésre Dr. Stuart Gary által, amiben ismét bebizonyították klinikai körülmények között, hogy a nagy intenzitású kardió hatékonyabb és egészségesebb!

futo_abc_01.jpg

Futó ABC - 1. rész

Jöjjön most a futóknak is egy kis olvasnivaló! Ismerjük meg azt a módszert, amivel fejleszthetik a technikájukat: íme a futó ABC gyakorlatok.

kardio_07.jpg

Utolsó esély a kardió edzésnek!

A kardió szívás. De szerencsére manapság újabb ötletes edzéstrendek jelentek meg, amikkel most már egész baráti viszonyban át lehet vészelni a kardió napokat.

fut_abc_01.jpg

Futó ABC - 2. rész

A futó ABC során a terhelés rövid ideig tart, ugyanakkor nagyon intenzív! Ezen kívül rövid idő alatt fejleszti a mozgáskoordinációt, sőt a boka-, térd- és csípőízületek is erősíti! Nézzük meg, hogyan néz ki egy futó ABC a terepen!

gyorsasg_fejleszts_02.jpg

FitBuilder gyorsaságfejlesztő suli – 1. lecke

Azok figyelmébe szeretném ajánlani az alábbi cikket, akiknek fontos, hogy minél robbanékonyabbak és gyorsabbak legyenek!

gyosasgfejleszts_03.jpg

FitBuilder gyorsaságfejlesztő suli - 2. lecke

A combizmok jelentősége a gyorsaság szempontjából: sprintereknek és robbanékonysági sportot űzőknek kötelező olvasmány!

gyorsasg_01.jpg

FitBuilder gyorsaságfejlesztő suli - 3. lecke

Elsőként a sebesség szempontjából kiemelt izmokról szólnánk néhány szót, aztán pedig egy-két hasznos információt is kaptok a reakciógyorsaság fejlesztésről.

hardgainerek_es_a_kardio_02.jpg

Hardgainerek és a kardió

A kérdés, amit most körbejárunk az, hogy a kardió tevékenység szükséges-e a nehezen gyarapodók - ha úgy testszik az angol kifejezéssel élve hardgainerek - számára?

dombra_sprint_02.jpg

A nagy próbatétel: dombra futások

Ismerjétek meg intervall edzések egyik nagyszerű szabadtéri formáját: a dombra futásokat! Nemcsak a kondidat kapja helyre, de segít a zsír lefaragásában... sőt! Még a futó-technikádat is javítja! Nem utolsó soron gyors, kíméletlen, szadista móka.

kondifejleszts_04.jpg

12 hetes kondíciófejlesztő edzésterv

Most itt egy remek kondíció alaphoz vezető utat mutatok, ahol hétről hétre növelve az intenzitás, Te is megalapozhatod az állóképességedet a további szadista, minden testnyíláson levegő után kapkodó edzésmetódusokhoz.

ironman_03.jpg

Táplálékkiegészítők triatlonhoz és más állóképességi sportághoz

Lássuk milyen kiegészítőket érdemes beszerezni, ha esetleg most triatlonisták akarnánk lenni...

aljas_huszas02.jpg

Aljas húszas

Az alábbi edzéstervvel nemcsak kiszakadhatsz a megszokott rutinból és fantasztikusan elősegítheted a kondíciód fejlesztését… de észrevétlenül teljesíthetsz akár több mint 200 húzódzkodást, fekvőt… vagy 1000 m sprintet!

nyri_kardi_05.jpg

Nyári kardió edzés a szabadban

Mostani írásunkban arról beszélünk, hogy miképpen lehet a klasszikus kis intenzitású állóképességi edzést ötvözni a HIIT-vel, és miért érdemes a terepen futni - a sík aszfalt helyett!

futkaland_01.jpg

Futókalandok... avagy mi már csak így futunk!

Bevállalós vagy? Benne lennél egy kis futókalandban? Ha unod a szokványos kardiót, akkor próbáld ki elvetemült ötletünket!

atlta_edzs_02.jpg

Eddz úgy, mint egy atléta!

Szeretnél olyan esztétikus, arányos, szikár testet mint amilyen az atlétáknak van? Íme egy egy hetes edzésterv!

futs_03.jpg

Virtuális futó-szeminárium 1.rész: Tanulj meg helyesen futni!

Szeretsz futni? Vagy csak szeretnél, mert gyakran fájnak az ízületeid miatta? Nem bírod olyan jól legyűrni a távot? Akkor itt a helyed! Tarts velünk a virtuális futó-szemináriumon, és tanuld meg a helyes technikát!

futcip_05.jpg

Virtuális futó-szeminárium 2.rész: A nagy futócipő választás

Most sorra vesszük az alkati sajátosságokat a láb állásában, és ezek alapján megmutatjuk, hogy milyen típusú futócipőt kellene venned (illetve kerülnöd), ha fájdalommentesen, egészséges ízületekkel akarod átvészelni a futó-karriered.

futs_020.jpg

Virtuális futó szeminárium 3. rész: A helyes futó-technika

Most a helyes futótechnikát fogjuk átbeszélni: azaz megnézzük, hogy pontosan mit kellene csinálni a karodnak és lábadnak a helyes mozgássorban!