Futni egyáltalán nem szívás

Csak te csináltad rosszul

A futáshoz való hozzáállása még a legelszántabb, kardiót élből fikázó gyúrósoknak is megváltozott az elmúlt egy év alatt. A futás ellenes mozgalomnak az a tény, hogy tavaly csak korlátozottan, idén pedig egyáltalán nem lehet járni konditerembe eléggé betett és sokan elkezdték - akár csak puszta unaloműzésből, vagy mint egy legális kiskapu - hogy legalább akkor ne kelljen az utcán is maszkban lenni. A hobbi futók száma olyannyira megugrott, hogy a sportáruház láncok polcairól nem csak a kézisúlyzókat rabolták le az emberek, hanem a futócipőket és egyéb futófelszereléseket is. Emiatt úgy éreztük, hogy nem árt kicsit foglalkoznunk ezzel a témával is. Futni előtte sem volt szívás, csak lehet te csináltad rosszul.


Az, hogy mit akarsz elérni a futó edzésekkel az természetesen befolyásolja, hogy miképpen kell majd felépíteni az edzéseidet. Ezt először helyre kell rakod magadban. Erősíteni akarom az alsótestem? Zsírt szeretnék veszteni? Fel akarok készülni egy versenyre (pl. egy fél-maratonra)? Ezek eléréséhez mind más és más módon kell edzeni. Nincs olyan módszer, amivel mindent egyszerre lehet fejleszteni.

Elsőként ki kell emelni, hogy a futás és a kocogás nem ugyanaz. Futni is lehet úgy, hogy az az élettani hatásaiban közelebb álljon a súlyzós edzéshez: növelheti a tesztoszteron szintet, javítja az izomerő-állóképességet, a kordinációt, sőt a combok és a farizmok is növekednek. Amennyiben az a célod, hogy a súlyzózáshoz hasonló terhelést érj el, akkor bizony sprintelned kell! Intenzíven, erőkifejtéssel, az anaerob zónában. Viszont ezt nulla állóképességgel elkezdeni veszélyes és ostoba, tehát a kocogásokra alacsony pulzusszám mellett szükség van, hogy erre felkészülj.

A hagyományos, kis intenzitású futást, a hosszútávú kocogást kifejezetten divatos lenézni és most sokan ezzel meg is járták. Mit olvas az átlag gyúrós, aki korábban sohasem végzett kardiót: "a kocogás ciki, menj sprintelni."?! Ezen felbuzdulva kimegy a nullához konvergáló állóképességével, és az első intervallum alapú, haladó szintű futásakor, amit valamelyik CrossFit portálon olvasott, 20 perc múlva egy infarktus közeli állapotban, a leesett vércukortól sápadtan és hányingerrel küzdve megjegyzi magában, hogy futni mekkora szívás és nem hiába nem csinálta eddig sem. És különben is a cikket valami cingár, színes térdzoknis arc írta, szóval hatványozottan gáz az egész és tutira nem fog ezután futni, maximum a busz után.

Bármilyen meglepő, a futás is egy edzés, vagyis egy kezdő ne egy haladó szintű programmal kezdjen, ha előtte sohasem csinálta. Ahogyan a gyúrásnál meg kell szokni a terhelést az izmoknak, a kötőszövetnek, a hajszálér hálózatnak és az enzim rendszereknek, úgy a futás esetében sincs ez másképp.


Nézzük át (vagy stílusosan „fussuk” át) milyen típusait különböztetjük meg a futásoknak!

Ultra rövid sprintek (10-40m)
Az ultra rövidtávú sprintek során leginkább az alsótest maximális erejét teszed próbára. Az, hogy mekkora súllyal guggolsz, húzol fel, az itt eléggé rá fogja nyomi a bélyegét milyen gyors leszel. Nem hiába szerepel a 40 yardos sprint a NFL játékosok erő-állóképességi tesztjén, vagy a 10 méteres ingafutások (azaz két pont közt oda-vissza végzett) sok helyen, mint a fizikai alkalmassági vizsga a fegyveres erőknél. Az intenzitás maximális, ezért alapos bemelegítés nélkül lehetőleg ne vágj neki.  8-10 szettben végzett 30 méter felér egy kiadós lábtolás sorozattal, ezért a pihenőidők is 2:00-3:00 perc körüliek lehetnek. Az ultra-rövid távoknak úgy van értelme, ha a súlyzós edzés előtt, vagy külön napon végzed, mivel ugyanazon módon nyered az energiát hozzá és az erőszinted látná a kárát.

Rövid távú sprintek (40-200m)
Ez az a táv, amit a klasszikus értelemben rövidtávú futásnak szoktunk aposztrofálni. Itt is a maximális ereje az alsótestnek lesz a legfontosabb tényező. Minél erősebbek vagyunk, annál gyorsabbak is, hiszen a kondícionális képességük közül ez a kettő nagyon szorosan összefügg. A rövid távú sprinteket remekül beiktathatjuk úgy is, hogy a lassú kocogásokat pihenőnek használjuk, majd ezeket követik ilyen rövid, de annál embert próbálóbb szakaszok. A fentihez hasonlóan érdemes elválasztani a súlyzózástól.

A "legrohadtabb dolog a világon", azaz a 400 méteres futás
Igen, igen tisztában vagyunk vele, hogy a 400 méteres futás rövidtávnak számít az atlétikában. De, aki futott már időre 400 métert az tudja, hogy az más érzés, sőt ki kell, hogy mondjuk egy sokkal rosszabb élmény... 400 méteren a legnagyobb az oxigén adósság, mert a táv ahhoz már túl hosszú, hogy csak a leggyorsabban mozgósítható tartalékokból dolgozz és igen durván beindul az oxigén adósságban végzett szénhidrát felhasználás (anaerob glikolízis), és közben igen sok tejsav termelődik, mint melléktermék. Ez fájdalmas, és olyan mértékű oxigénadósság keletkezik, ami szinte már halál közeli. Csinálj meg 5*400 métert 2-3 perces pihenőkkel és átértékeled, hogy mennyire volt megerőltető az a súlyzós köredzés, amitől azt hitted elhányod magad a teremben…

Középtávú futások (800-1500m)
A középtávokat már egész egyszerűen nem lehet úgy végezni, hogy ne kezdjünk el oxigén jelenlétében szénhidrátokat égetni. Ez a határmezsgye, a senkiföldje, ahol már egyre inkább az állóképességet fogod fejleszteni, de ugyanakkor még savasodással járó anaerob munka is. Illetve ezek azok a távok, amelyeknek a hallatán még a hardcore gyúrós arcok sem fintorognak rád, hiszen számos világhírű edző edzésterveiben és cikkeiben hivatkoznak a befejező kardióként az 1 mérföldes (kb. 1600 méter) futásra, időre. Remek zsírégető program, ugyanakkor nem túl időigényes, sőt még akkor sem halsz bele, ha előtte végeztél egy súlyzós edzést. 

Hosszútávfutás (3000 méter feletti távok)
A hosszútávfutások javítják a vérellátást, erősítik a keringést, vagy akár segíthetnek abban, hogy regenerálódj egy más jellegű, magas intenzitású (pl. súlyzós) edzésből azzal, hogy serkentik az anyagcsere folyamatokat.  A hosszútávfutás egyik nagy előnye, hogy hamar látványos eredményeket lehet vele elérni, ami roppant motiváló tud lenni, főleg a kezdőknek. Viszont egyúttal az is igaz, hogy a végtelenül hosszú futó edzések negatívan képesek befolyásolni az izomtömegedet, hiszen a szervezet, ha azt érzi sürgősen energiára van szüksége, akkor képes arra, hogy az izomfehérjédet is aminosavakra bontva elfogyassza, hogy ezzel elégítse ki a szükségleteit.


Az igazi mazochisták mindezen fentieket összekombinálhatják természetesen emelkedőkkel is. Az emelkedőn felfelé futások kiválóan alkalmasak az erőszint növelésére, és az állóképesség fokozására, vagy akár csak a savasodás-tűrés fejlesztésére. Ezzel szemben a lejtőn lefelé futások a lépésszámot emelik, vagyis nagyon jó "iskola gyakorlat" arra, hogy megszokd, hogy magasabb lépés frekvencián futsz.

Mint azt láthatod a futó edzéseknek abszolút megvan a létjogosultsága és jól beépíthetők a súlyzós edzések mellé is. Természetesen, ha az a célod, hogy egy versenyre felkészülj, akkor az is egészen más jellegű szemléletet igényel. Mostani írásunkban elsősorban, mint kiegészítő edzésként tekintettünk a futásra.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

futas_1.jpg

A legősibb kardió edzés: a futás

Miért fontos a kardióedzés és a keringési rendszer edzése? A cikkből kiderül!

zsiros_mitoszok_04_2.jpg

Futás alapszabályai

Igen, a futásnak is vannak fontos szabályai - hogy minél hamarabb elérd a céljaidat!

dombra_sprint_02.jpg

A nagy próbatétel: dombra futások

Ismerjétek meg intervall edzések egyik nagyszerű szabadtéri formáját: a dombra futásokat! Nemcsak a kondidat kapja helyre, de segít a zsír lefaragásában... sőt! Még a futó-technikádat is javítja! Nem utolsó soron gyors, kíméletlen, szadista móka.

futgp_02.jpg

Futópad vagy szabadtéri futás: előnyök és hátrányok!

Szabadból a terembe! Nézzük meg, mire ügyelj, milyen szabályokat tarts be, ha futópadra téved az utad!

futas02_1.jpg

Szúr az oldalad futás közben? Most előzd meg!

Mivel a futás / kardiózás az egyik legnépszerűbb mozgásforma, ezért úgy gondoltuk megérdemel egy cikket a téma!

futas_03.jpg

5 tipp, amivel jobb és hatékonyabb lehet a futás!

A futást lehet utálni és imádni. A cikk mindkét réteghez szól. Egyfelől azokhoz, akik eddig nem szerették – de most a tippektől kedvet kapnak… illetve akik eddig is rajongtak érte, azok rajongjanak még hatékonyabban!