Fuss a Galloway módszerrel: kezdő futóknak egy hatékony technika!

A futás továbbra is töretlenül népszerű, főleg a tavasztól őszig tartó időszakban. Ilyenkor számos ember határozza el, hogy teljesíteni fogja élete első maratoni vagy fél-maratoni futóversenyét. Mostani cikkünk kifejezetten azoknak az amatőröknek szól, akik még nem olyan régen kezdték a hosszútáv futást, és még keresik, melyik módszer is működik legjobban náluk. Illetve azoknak, akiknek valamilyen egészségügyi rizikó faktor miatt meg kell gondolniuk, hogy milyen nagy terhelésnek is teszik ki magukat. Lássuk, mit is adhat nekik a "régi-iskola" egyik nagy maratonistájának, Jeff Galloway-nak a módszertana.

Elsőként is tisztázzuk ki is az a Jeff Galloway, és mit tud ő a futásról!

Az úriember 1942-ben született, és az USA színeiben olimpiai bajnok volt 10000 méteren 1972-ben, illetve később egyéb nemzetközi maratonokon aranyérmes. A ’70-es években is már edzősködött.  Ezt követően arról lett nevezetes, hogy könyveket kezdett írni, amiben amatőröket bátorít arra, hogy kortól és nemtől függetlenül kezdjék el a hosszútáv futást. Konkrétan 1984 és 2005 közt írt kilenc könyvet a futásról, amik közül talán az egyik legismertebb a ‘’Marathon: You can do it!’’ (azaz a Maraton: meg tudod csinálni!) 2001-ből. Komplett éves edzéstervekkel, és 45-50 év futó tapasztalatával.

A kérdés van-e, a most 71 évesen is aktívan sportoló Galloway módszereire odafigyelni?

Elvégre akkoriban, amikor Ő aranyérmes lett 1974-ben Honoluloban az Ő ideje 2:23 volt még tavaly pedig a 2:11-el nyerte meg Filex Kiprotich. Ami nem tűnik nagy különbségnek, viszont az átlagember ideje olyan 4:34 volt abban az évben a New York maratonon…

Ami nagyon jól működött annál a 200 ezer embernél, akiket edzett (többek közt saját szervezésű futó klubjaiban), hogy nem kellett különösebben edzettség, hogy elkezdjük a módszereit. Galloway előszeretettel alkalmazta a séta és futás váltogatását, amolyan intervallum edzésként.

Az alapelve annyi, hogy a futós szakaszokat sétával szakítjuk meg. Ok, ez a módszer ez nem tűnik újnak, akik középiskolában látták, hogy a 12 perces futás a legtöbb gyereknél átmegy sétába kb. két kör után… Viszont Galloway állítja, hogy egy olyan, aki csak hobbi szinten kocog, és most kacsintgat csak arra, hogy elindul egy versenyen, azoknak edzésképpen sokkal jobb ez módszer. Olyan 2-4 km után váltsunk át szerinte sebességi sétára (olyan 6 km/óra) majd 1 perc után ismét futásba. A kevésbé edzettek számára ilyenkor az izmok kicsit pihennek, és több oxigénhez jutnak. A lábizmokban a savasság miatti "ólmos, nehéz” érzés csökken, és megint készen állnak.

Olyan 70-75%-ának a maximális pulzusszámról 1 perc alatt könnyen visszaállunk, és lehetőséget adva a keringésnek, hogy az anyagcsere melléktermékeket eltakarítsa, és visszatérjen az erőnk. Ha belegondolunk ez nem más, mint a kezdő szintje annak a fajta intervallum futásnak, amikor a sprintet kocogás váltogatja.

A módszer akkor került újra előtérbe, amikor egy német kutatásban kipróbálták, hogy a módszer mennyire hatékony amatőr futóknál, hogy van-e értelme ennek a "futok, majd sétálok, megint futok" technikának. 42 kezdő futót vizsgáltak egy három hónapos felkészülés során a Kessel Marathonra. Két csoportra osztották az embereket, az egyik fele a csapatnak végig futnia kellett, és nem volt szabad lépésre átváltania. A másik csoportnak viszont 2,5 km-enként egy perc sebességi sétát kellett beiktatni.


A futók azt az utasítást kapták, hogy mind az edzések során, mind a verseny alatt a megadott módszer szerint fussanak. Az eredmény az lett, hogy nagyjából mindenki 4:00+ fejezte be a versenyt, az időkben nem volt szignifikáns eltérés. Viszont, amikor mérték a különféle fiziológiás jeleket (légzés, pulzus, stb.) a Galloway módszerrel intenzíven futó, majd sétáló alanyok átlagosan 40%-kal gyorsabban tértek vissza a nyugalmi szinthez.

Miért jó ez nekünk?

Akik kevésbé edzettek, és vagy valamilyen egészségügyi problémájuk van, azoknak sokkal kímélőbb lehet ez a fajta módszer a kardió edzésre és a súlykontrollra. Ergo, a Galloway módszer  egy biztonságos alternatívája lehet a kardió edzésnek olyanoknak is, akik korábban tartottak a nagy terheléstől.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

ha_unod_cardio.jpg

Csajok, ha unjátok már a kardió gépes edzést...

Ha Neked is ősi ellenséged a monotonitás és a kardió-részleg, akkor ki ne hagyjátok ezt a cikket!

zsiros_mitoszok_04_2.jpg

Futás alapszabályai

Igen, a futásnak is vannak fontos szabályai - hogy minél hamarabb elérd a céljaidat!

hardgainerek_es_a_kardio_02.jpg

Hardgainerek és a kardió

A kérdés, amit most körbejárunk az, hogy a kardió tevékenység szükséges-e a nehezen gyarapodók - ha úgy testszik az angol kifejezéssel élve hardgainerek - számára?

kardi_trdproblmval_03.jpg

Térd probléma? Durva izomláz a lábadban? Három megoldás kardió edzésre!

Ha térdproblémákkal küzdesz, jelentős túlsúllyal rendelkezel – vagy csak egy emberes lábnap utáni izomláz élménye kísért – akkor a kardió edzés hagyományos útjai számodra eléggé problematikusak lehetnek... de nézzük mi maradt még!

dombra_sprint_02.jpg

A nagy próbatétel: dombra futások

Ismerjétek meg intervall edzések egyik nagyszerű szabadtéri formáját: a dombra futásokat! Nemcsak a kondidat kapja helyre, de segít a zsír lefaragásában... sőt! Még a futó-technikádat is javítja! Nem utolsó soron gyors, kíméletlen, szadista móka.

rope_workout_050.jpg

Zsírégetés és a kardió edzés: biztos jó úton jársz?

A kardió edzést és a zsírégetést kábé mindig több legenda lengte körbe, mint a Loch Ness-i szörnyet… úgy gondolom, hogy egy írás erejéig most egyszer és mindenkorra letisztázunk pár dolgot, hogy ne legyen több félreértés.

kardi_02.jpg

Hibás a kardió edzésed, öreg...

Mostani cikkünk elég megosztó lesz, hiszen három nagyon gyakran használt módszert fogunk elővenni, amit az emberek kardió edzés gyanánt végeznek - és igyekszünk rávilágítani miért járnak a használóik tévúton. Ami még fontosabb írunk, egy valóban hatékonyabb alternatívát ahelyett, amit megszoktál!

futs_utn_04.jpg

Extra erősítő gyakorlatok a futás után – a felsőtestre!

Tedd még hatékonyabbá a futó-edzésed! Mutatunk pár egyszerű felsőtestet erősítő gyakorlatot, melyet akár kardió után pluszban elvégezve még jobban erősítheted, formálhatod a tested!

Komplex edzés a szabadban: turbózd fel a futásokat!

A futásnak számos jótékony hatása van a zsírégetésre, állóképesség növelésére – ugyanakkor egy idő után nem fogja az izmainkat kellőképp terhelni. Feszesebb, tónusosabb testet akarsz? Most mutatok egy módszert, amivel felturbózhatjátok a futásotokat – mind testileg, mind lelkileg.