Full contact twist rúddal

Barbell full contact twist; Landmine barbell

Oroszt twist másképp! … mert nem csak kettlebellel, de állva, rúddal is lehet hasonló okosságokat művelni! Aki a már ismertebb, ücsörgősebb orosz twistet megunta, az álljon két lábra, ragadjon rudat a kezébe – és próbálja ki minden bunyós kedvenc gyakorlatát!

Ez a mozgás kifejezetten hasznos lehet olyan sportágakban, ahol a törzs rotáció hangsúlyos: például a küzdősportoknál, labdajátékosoknál, vagy bármilyen ütővel végzett mozgás során!

De! Ezen izomcsoportok erősítése a fenti célcsoportokon túl az átlagembernek is hasznos lehet, hiszen számos olyan mozdulat lehet életünk során (például bizonyos házimunkák, favágás, lapátolás, stb.), melynél előny a változatos módon edzett törzsizomzat.

Mely izmokra hat?          
A gyakorlat elsődlegesen a törzsizomzatot erősíti. Itt nem csak az egyenes és a ferdehasizmok szerepéről van szó, hanem a csípő és a gerincmerevítő izmok is terhelve vannak. A rúd mélyebb leengedéskor a comb és a farizmok is egyre nagyobb szerepet kapnak. Természetesen másodlagos terhelést kapnak a hát, a váll és a kar izmai is.

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: elsőként is keress egy olimpiai rudat, az egyik végét egyszerűen helyezd a sarokba, vagy a terem bármely kietlen pontjában, a másikat pedig töltsd meg (kezdetben ne!) minimális tárcsával. Egyenes háttal emeld fel a rudat úgy, hogy az egyik vége kitámasztva marad a sarokban, a másik felét viszont tartsd két kézzel úgy, hogy a rúd tetejét fogod át. Vállszéles terpeszben állj, a térdek pedig enyhén legyenek rogyasztva.

Végrehajtás: a sarkaidon elfordulva egy félkörív mentén lendítsd a csípőd egyik oldalához a rudat, majd ugyanezzel a lendülettel forgasd-emeld át az ellentétes oldalra. Végezd folyamatosan a mozdulatot, a két végponton blokkold a forgást erőteljesebben és feszítsd meg oldalsó hasizmokat. A mozgás közben ne forogasd a fejed, nézz mindig előre, így nem szédülsz el.

A helyes légzéstechnika: vegyél fel egy ütemes légzést, és próbáld meg mindig akkor kifújni a levegőt, amikor elfordulsz, és beszívni amikor visszaforogsz.

Gyakori hibák, mire figyelj           
- A gyakorlat során a hát maradjon végig egyenes, a törzsed pedig feszes!
- Ne a válladból dolgozz, hanem a törzsedet és a talpaidat forgasd!
- A könyökök ne éljenek szabad életet, tartsd úgy őket, mintha oda lennének szegezve a bordáidhoz!
- A rúd felemelése is akár sérülésveszélyes lehet. Az óvatosság jegyében minden esetben két kézzel, az egyenes hátis szakaszt megtartva guggolj le a rúdért és emeld ki.

Figyelem, ez nem kezdő feladat. A mozgás relatív összetett, és a „pucér” rúdnak önmagában is van súlya. Ha teljesen új vagy a teremben, akkor elsőként erősítsd fel a törzsedet különféle támasz variációkkal, illetve a fenn említett orosz twisttel.

Tippek a gyakorlathoz   

A mozgásnak alapvetően most két variációját szeretném elkülöníteni:

1. Az egyiknél inkább a felsőtest izmai a dominánsabbak: ebben az esetben nem engedjük mélyre a rudat, a térdeket nem hajlítjuk nagyon be és a csípő nem fordul el.

2. A mozgástartományt azonban ki lehet terjeszteni annyira, hogy az már egy csípőmozgást is magába foglaljon. Ez a mozdulat még inkább munkába vonja a teljes testet, és megtanítja arra, miképp kell a mozgást elindítani, fékezni, lassítani, gyorsítani, megállítani. Nagyon fontos ennél a variációnál, hogy csípőből indítsuk meg a mozgást és onnan vigyük tovább az energiát a felsőtest izmaihoz – amely tökéletesen szimulálja akár egy ütés, akár egy dobás mozgásmintáját.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények