Függésből láb emelés

Hanging leg raises

Igazán kemény gyakorlat, amely remekül megdolgoztatja a has és törzs izmokat. Kellően megterhelő még a legedzettebbek számára is, hiszen a teljes alsótest súlyát a hasizmokkal emeljük meg - a core izmok segítségével. Az újra felfedezett, saját testsúlyos edzést preferálók és a hagyományos, súlyzós edzéseket végzők tábora is egyet kell hogy értsen benne: az egyik legproduktívabb gyakorlatról van szó.

Mely izmokra hat? Elsősorban az egyenes és ferde hasizmokra és a csípő-horpasz izomra hat. A mozgás jellege miatt (főleg a hajlított lábú verziónál) belépnek a lábizmok is a mukába - konkrétan a négyfejű combizom és a combpólya feszítő izom. Ugyanakkor, mivel függésben végezzük a gyakorlatot, emiatt a szorító erőt is fejleszti, hiszen (főleg a kar-orsói izom) az ujjakat hajlító izmok fogják rögzíteni a helyzetet.

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: vegyünk fel kb. váll széles, kényelmes fogást a húzódzkodó rúdon. Lógjunk le, de ne nyújtsuk ki teljesen a lábunkat, mert ez nagy terhelést okoz a deréknak.
Végrehajtás: a hasizmok összehúzásával emeljük meg az alsó testünket, miközben a gerincünket enyhén görbítjük. Olyan magasra emeld fel a lábad, hogy a talajjal vízszintes szintben legyen. Ami fontos, hogy minden esetben a mozgás természetets és fájdalommentes legyen. Egy pillanatra tartsuk ki ezt a helyzetet, majd ereszkedjünk vissza kiinduló helyzetbe.
A helyes légzés: elégzésre indítjuk meg a mozgást, és lassan kilélegzünk, miközben az izmok tónusának fenntartásával fékezzük a mozgást.

Gyakori hibák, mire figyelj
•    Ha túlságosan gyenge még a fogásod maradj a támasztékos megoldásnál, azaz az erre kialakított lábemelés végzésre alkalmas padon.
•    Ne feszítsd a hátad túlságosan hátra, ne fokozd az agyéki lordózist azzal, hogy a feneked hátranyomod, mert ez könnyen gerincbántalmakhoz vezet.

Tippek a gyakorlathoz
•    A könnyítés érdekében megtehetjük, hogy csak hajlított térdünket emeljük a könyökünkhöz (legalábbis közelítjük hozzá). Ezt nevezik az angol szakirodalomban "Knees to elbows"-nak, vagyis a "Térdet a könyökhöz" gyakorlatnak. Később, ahogy erősödünk, folyamatosan lehet egyre nyújtottabb - de a derekad kímélése érdekében akkor sem a teljesen egyenes lábakkal - végezni a gyakorlatot!
•    Később ha már nagyon megy, akkor belevihetsz egy kis törzs csavarást is, hogy méginkább bevond a ferde hasizmokat.
•    Másik nehezítési lehetőség az, amikor egészen felhúzod a lábaidat és a két kezed között megérinted a lábaddal a rudat. Ilyenkor halmozottan ügyelj a gerincedre és ne erőltesd a hát extensiós helyzetét.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

hasizom.jpg

HASznos kérdések – Te miért hasazol?

Egy szépen kidolgozott hasizom esztétikailag is egy igazi gyöngyszem - de ezenkívül a hasfalunk bizony számos más funciót is ellát, amivel nem árt tisztába lenni.

core_hasizom.jpg

Hasizom edzés felpörgetve

A hasprések ideje lejárt! Ismerkedj meg a középső szekciót erősítő legújabb edzés trükkökkel és javaslatokkal!

trzs_02.jpg

"Killer - core" köredzés

A végtelenbe nyomott hasprések ideje lejárt. Végezd el inkább az alábbi kis törzserősítő rutint – melynek gyakorlatait úgy válogattuk össze, hogy akár otthon is kivitelezhesd!

hasazs_03.jpg

Hasazás: mit tud és mit nem?

Sok félreértés kering a hasedzés körül: van amire azt hisszük, hogy képes... és van, amiről nem is sejtjük, hogy képes! Tisztázzunk le mindent!

haskerek_07.jpg

A hasizom

A hasizom az emberi testen nem csupán gusztusos kis dekoráció, hanem bizony a vázizomzatunk egyik élettanilag meghatározó izomcsoportja. Emiatt a has edzése nemcsak esztétikai szempontból fontos, és nem is lehet néhány odavetett haspréssel letudni.

hardcore_02.jpg

Gyors hardCORE kihívás edzés végére!

Gyors és jópofa kis kihívás következik hardCORE arcoknak! Nemcsak a szeparáltabb hasizom elérésében, hanem a teljesítményed és az erőd növelésében is nagy hasznodra lesz! Lehet tesztelni - akár otthon is!