Fokozódó sűrűségű edzésminta

Nézzük hogyan működik a gyakorlatban az EDT, mely alkalmas egyszerre tömeg és forma növelésre!

Fokozódó sűrűségű edzésminta egy jó tömegnövelő edzésterv lehet! Vegyünk két gyakorlatot amik egymásnak ismételten ellentétes, úgynevezett anatagonista izomcsoportjait célozza meg. Mondjuk döntött törzsű evezés és fekve nyomás (amik ugye húzó és toló gyakorlatok, tehát a felsőtested le is fedted vele nagyjából).

Olyan súlyokat válassz, amikkel meg tudnál csinálni 10 szabályos ismétlést, de sohasem csinálsz 10-et mégsem, legfeljebb 5-6 körül megállsz mindig! Szépen elkezded csinálni döntött evezés majd pihensz annyit amennyit érzel, hogy szükséges aztán irány a fekve nyomó pad, majd ismétled az egészet. Egészen egy előre meghatározott ideig.  Gyakorlatilag itt is mintha alternáló rutint végeznél, csak minimális pihenőkkel.

Pont emiatt szükséged lesz egy órára, az óra azért fontos mert az idő kulcsfontosságú ennél a módszernél. Stanley edző a könyvében úgy nevezi "egyéni rekord zóna" az az időtartalom amíg ezt a két gyakorlatot váltogatod. Kezdésnek mondjuk 10-15 perc, de fel lehet menni 20-25-ig is! Annyit pihensz amennyit csak akarsz, de fontos, hogy számon tartsd mennyi ismétlést tudtál a végén összesen elvégezni. Ehhez praktikus egy papírlap amin strigulázol, addig is pihensz amíg felfirkálod. Amikor megállt az óra, akkor leírod végül hány ismétlésnyi sikerült az egyes gyakorlatokból.

Edzésről edzésre leírod mennyit sikerült az egyéni rekord zónádban csinálni. Amikor már kb. 20%-kal többet sikerül, akkor itt az ideje, hogy emelj a súlyokon legalább 5%-ot. Ügyelj a pontos kivitelezésre, a csalós ismétlések nem számítanak.

Az egész élettani háttere azon alapszik, hogy sporttudományi kutatások kimutatták, a rövid pihenő idők mellett használt közepesen nagy súlyok kiválóan alkalmasak egyszerre tömeg és forma növelésére!

A dolog nagyon intenzív terhelés! Pont emiatt nem kell hozzá túl sok gyakorlat. Én úgy szoktam csináltatni, hogy itt is két edzőnapra szedem a dolgot, amelyeket aztán heti kétszer kell végezni, tehát heti négy edzéssel számolhatsz!

Ahhoz, hogy bírd a terhelést, és megtámogasd kicsit a fejlődésed érdemes tömegnövelőt szedned.


Ha vékony a testalkatod és nehezen megy a fejlődés jó választás lehet a Dymtize Super Mass Gainer  tömegnövelő, ha már egy ideje tolod az edzést, válassz magasabb fehérjetartalmú tömegnövelőt Optimum Nutrition Serious Mass, az igazán szálkás izomzathoz pedig a 30%-nál nagyobb fehérjetartalmú tömegnövelő ajánlott, például: MHP Up Your Mass.

4 NAPOS TÖMEGNÖVELŐ EDZÉSTERV


Olyan gyakorlatokat választasz ami szimpatikus. Lényeg, hogy egymásnak ellenpár izmokat célozzon meg:

Mell-hát és karfeszítő-karhajlító nap (mondjuk hétfő és pénteken)
20 perces időintervallumban:  súllyal tolódzkodás váltogatva súllyal húzódzkodás
5 perc pihenő
15 perc: bármilyen bicepsz gyakorlat váltogatva egy tricepsz gyakorlattal

Alsótest + has nap (legyen kedd és szombat)
20 perc guggolás váltogatva merev lábú felhúzással
5 perc pihenő
15 perc vádli váltogatva római székes felüléssel vagy hasonlóan kemény has gyakorlattal

Bizonyára szembetűnt, hogy az alsótest napon kapott szerepet a has edzése is. Ezt azért szoktam így javasolni, mert 20 percnyi guggolás váltogatva egy olyan combhajlítókra ható gyakorlattal mint a merev lábú felhúzás, az teljesen kikészíti a szervezetet. Semmi erőd nem  marad a következő körre. Viszont Supermanek, Pókemeberek és Chuck Norrisok nyugodtan próbálgathatnak a második egyéni rekord zónában is combfeszítő és combhajlító gyakorlat kombókat, mondjuk kitörés váltogatva lábhajlítással gépen.

Aki leleményes az kombinálhat alsótest gyakorlatot egy felsőtesttel, mondjuk guggolás váltogatva húzódzkodással. Kellemes edzést kívánok!

Gil / Fitbuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Az ilyen edzés napokon más gyakorlatokat ne is csinálljunk??
Gábor Pál | 2014-01-20 01:15:00
Az ilyen edzés napokon más gyakorlatokat ne is csinálljunk??
Gábor Pál | 2014-01-20 01:15:00

Kapcsolódó cikkek

eronoveles01_1.jpg

Edzéstervek kezdőknek és újrakezdőknek.

Ez a módszer kiváló erő és tömeg építő - lényege, hogy felváltva edzünk ellentétes (antagonisztukus, amikor az egyik feszül a másik ernyed) izomcsoportokat.

haspres_10.jpg

Hasprés

A hasprés az egyik legelterjedtebb hasizom gyakorlat, bár a kivitelezése szinte a nagy többségnél erős kivetnivalót hagy maga után. Nézzük meg, a helyes kivitelezést - lépésről lépésre! Péreseljünk ki egy szabályos ismétlést!

edt_1.jpg

Fokozódó sűrűségű edzés

Következzen egy átlag terembe járó (és átlag személyi edző számára is) ismertetlen módszer!

kezd_hibk_03_1.jpg

Pihenő idők

Különböző szünet kellene az erő edzésnél, a tömeg növelésnél és a lefaragásnál... de mégis mennyit kellene pihenni az egyes sorozatok között?

guggolas_nagy_1.jpg

Guggolás rúddal

huzodzkodas_2.jpg

Húzódzkodás

szuperszett.jpg

Halhatatlan szuperszettek

A szuperszett az egyik legnépszerűbb intenzitásfokozó manőver - még a nagy Arnold is imádta beépíteni az edzéseibe! Ismerkedj meg ezzel az időtálló módszerrel!

szuperszett_1.jpg

Íme a legújabb szuperszett variációk!

A szuperszettek szuper lehetőséget kínálnak az izomfejlesztésre, a lemaradt, nehezen fejlődő területek felhozására - csak tudni kell okosan párba állítani a gyakorlatokat.

toldzkods01.jpg

Tolódzkodás

felhuzas_merev_labbal_2.jpg

Felhúzás merev lábbal

valtogassuke_a_gyakorlatokat_05.jpg

Váltogassuk-e a gyakorlatokat?

Érdekes, hogy vannak akik egész évben ugyanazt a programot gyűrik, és valóban vannak olyanok is, akik edzésről edzésre variálgatják a gyakorlatsorokat. De vajon melyik a jó út?

nvekedsi_hormon_04.jpg

A Mágikus Növekedési Hormon

Egy mellékhatásoktól mentesebb, olcsóbb és természetes utakat próbálunk Nektek megmutatni, amivel a szervezeted saját növekedési hormontermelését optimalizálhatjátok!

hasizom_02_1_1.jpg

Felülés

Valószínűleg ez a létező legismertebb hasizom fejlesztő gyakorlat, így nézzük meg a pontos kivitelezését!

vgs_visszaszmlls_020.jpg

A végső visszaszámlálás: pörgős edzésterv - időhiány ellen

Akik kemények és kitartóak, azoknak egy élvezetes kis szuflás csemege… Ami a legjobb benne: változatos terhelésének köszönhetően villámgyorsan, ugyanakkor hatékonyan letudhatod az edzést... ha épp időszűkében vagy!

55_kihvas_01.jpg

A nagy 55-ös kihívás

A legjobb edzéstippek jellemzője, hogy pofonegyszerűen megjegyezhető, abszolút személyre szabhatóak, és egy kissé felkavarja a megszokott súlyzós rutint… nemde? Hát az 55-ös kihívás is az lesz!

otthoni_edzes_01.jpg

Otthoni edzésterv

Ha zárva a terem vagy csak más okok miatt nem tudsz lejutni - akkor is van megoldás! Négy hetes otthoni edzésterv, minimális eszköz beruházással!

ovt_02.jpg

Optimalizált Mennyiségi Edzés

Bátran javasoljuk mindenkinek, aki szereti a hosszú és kimerítő tömegnövelő edzéseket!

tipp_az_edzshez_01.jpg

9 tipp, hogy még tökéletesebb legyen az edzésed!

Mutatunk pár egyszerű és alapvető dolgot, melyek talán eddig elkerülték a figyelmedet - pedig segítségükkel sokkal hatékonyabbá teheted az edzéseidet!