FitBuilder gyorsaságfejlesztő suli - 4. lecke

A megfelelő erősítő gyakorlatok kiválasztása

Részletes bemutattuk, mi áll a gyorsaságfejlesztő edzések hátterében és ennek fejlesztésében kevésbé szakavatott edzők mit tudnak szépen elrontani… ideje a megszerzett elméleti tudást gyakorlatira váltani. Nézzük meg, melyek azok az erősítő gyakorlatok, amelyek a leghatékonyabbak, amikor a cél kifejezetten a futásgyorsaság fejlesztése. Már előre felhívjuk a figyelmet: amennyiben úgy érzed a lista nem teljes, akkor ne habozz megosztani velünk az észrevételeket.

Az első nagy dilemma, amivel szembesülni fogsz a gyakorlat kiválasztásánál: unilateriális vagy bilateriális gyakorlatokat válasz? Ha nem érted pontosan a fogalmakat, akkor néhány példával szemléltetnénk:

Bilateriális az, amikor mindkét végtag egyszerre dolgozik a terhelés legyőzésén (ilyen például alsótestre a guggolás, vagy felsőtestre a fekvenyomás, tolódzkodás…). A terhelés megoszlik, ilyenkor lehetőség van arra, hogyha az egyik oldalad erősebb, akkor azzal kompenzáld a másik oldal relatív gyengeségét, de nem tudod vele az asszimetriát túlzottan javítani. Viszont pro a kontráin felül, hogy a legjobb módja a maximális erőnövelésnek.

Hasznos lehet a bilateriális gyakorlatok közül:
•    Guggolások (a negatív szakaszra különös figyelmet fordítva)
•    Merevlábú felhúzások
•    "Jó reggelt" gyakorlat
•    Kiemelés
•    Felugrások zsámolyra
•    Lökés (ollózó technikával is)
•    Felvétel (ollózó technikával is)
•    Szakítás (ollózó technikával is)

Unilateriális ezzel szemben az, amikor a két végtag egymástól függetlenül dolgozik (az egykaros nyomások kézisúlyzóval tipikusan ilyenek felsőtestre, de alsótestre a legjobb és legegyszerűbb példa a kitörések). A független ellenállás legyőzés miatt itt tudsz javítani az asszimetriáidon, ellenben nem tesz lehetővé akkora súlyok mozgatását.

Hasznos lehet a bilateriális gyakorlatok közül:
•    Kitörések
•    Fellépések zsámolyra (ha térdfelhúzással végzed egy nagyon futó mozgásra hajazó gyakorlatot kapsz)
•    Bulgár fél lábas guggolás
•    Egy lábas guggolás
•    Egy lábas felhúzás
•    Egy lábas hyperextensió

A vágta futás szempontjából mi a sportágspecifikusabb?
A logika azt diktálná, hogy az unilateriális gyakorlatoknak vennénk biztos nagyobb hasznát. Ez azonban nem teljesen igaz, mivel szükség van a maximális erőfejlesztésre, amiket pedig igazán a bilateriális gyakorlatokkal érhetsz el. Tehát a két típus kombinálása adja meg a választ.

Nagyon hatékony, ha a "kétlábas" bilateriális gyakorlatok esetén 1-5-ös ismétlés számmal, és maximális súlyokkal dolgozol, hosszú pihenőkkel. Emellé pedig beválasztasz néhány unilateriális gyakorlatot magasabb ismétlés számmal.

Mintaedzés alsótestre futóknak:
Rúdsúlyzós felvétel   5x5
Guggolás  6x3
Merev lábú felhúzás   4x6-8
Bulgár fél lábas guggolás   3x8-12
Fellépés zsámolyra térfelhúzással  2x15-20/láb
Egy lábas felhúzás   2x15-20/láb

A cikksorozat további részei:


Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

guggolas_nagy_1.jpg

Guggolás rúddal

felhuzas_merev_labbal_2.jpg

Felhúzás merev lábbal

bolgar_guggolas_06.jpg

Bolgár guggolás

egy_labas_felhuzas_05.jpg

Felhúzás merev lábbal, egy lábon

padra_lepes_05.jpg

Padra fellépések

power_clean_01.jpg

A felvétel

futo_abc_01.jpg

Futó ABC - 1. rész

Jöjjön most a futóknak is egy kis olvasnivaló! Ismerjük meg azt a módszert, amivel fejleszthetik a technikájukat: íme a futó ABC gyakorlatok.

gyorsasg_fejleszts_02.jpg

FitBuilder gyorsaságfejlesztő suli – 1. lecke

Azok figyelmébe szeretném ajánlani az alábbi cikket, akiknek fontos, hogy minél robbanékonyabbak és gyorsabbak legyenek!

gyosasgfejleszts_03.jpg

FitBuilder gyorsaságfejlesztő suli - 2. lecke

A combizmok jelentősége a gyorsaság szempontjából: sprintereknek és robbanékonysági sportot űzőknek kötelező olvasmány!

gyorsasg_01.jpg

FitBuilder gyorsaságfejlesztő suli - 3. lecke

Elsőként a sebesség szempontjából kiemelt izmokról szólnánk néhány szót, aztán pedig egy-két hasznos információt is kaptok a reakciógyorsaság fejlesztésről.

hack_guggolas_ruddal_030.jpg

A combfeszítők

A hagyományos guggolások és elemelések a hátsó mozgásláncot tökéletesen megdolgoztatják - most a kiegyensúlyozottság jegyében nézzük meg, miképp lehetne szépen felhozni a combfeszítőket!

labhajlitas_fekve_40.jpg

A combhajlítók

Nézzük meg, hogy milyen gyakorlatokkal és trükkökkel tudjuk felhozni a combunk hátsó felét!

combhajlt_srlsei_03.jpg

Combhajlító sérülések fókuszában!

Íme pár tipp, amivel elkerülhetsz egy komolyabb combhajlító sérülést!

fenek02_2.jpg

A farizom

A következőkben megmutatjuk, hogy melyek a leghatékonyabb alap és kiegészítő gyakorlatok, melyekkel formás és izmos feneked lesz!

tomegnoveles_sulyemelo_gyakorlatokkal_03jpg_2.jpg

Maximális erő és robbanékonyság a komplex edzés módszerével!

Szeretnél egy erősebb, gyorsabb, szálkásabb testet? Íme egy sokkoló edzésmódszer, mely könnyen alkalmazható, és egyszerre segíti az említett célok elérését!

atlta_edzs_02.jpg

Eddz úgy, mint egy atléta!

Szeretnél olyan esztétikus, arányos, szikár testet mint amilyen az atlétáknak van? Íme egy egy hetes edzésterv!

futcip_05.jpg

Virtuális futó-szeminárium 2.rész: A nagy futócipő választás

Most sorra vesszük az alkati sajátosságokat a láb állásában, és ezek alapján megmutatjuk, hogy milyen típusú futócipőt kellene venned (illetve kerülnöd), ha fájdalommentesen, egészséges ízületekkel akarod átvészelni a futó-karriered.