FitBuilder gyorsaságfejlesztő suli - 2. lecke

A combizmok jelentősége

Az erő kardinális kérdés a gyorsaságnál. Nyilván a sprint esetén az alsótest izmairól fogunk beszélni, mert eléggé szűk azoknak a sportoknak a száma, ahol kézállásban kell gyorsan futni… Ellenben az alsótest gyorsaságára szükség lesz akár focizol, kosarazol vagy bármilyen más labdajátékot űzöl, de küzdősportolóként is érdemes ide sasolnod, mert Nálad sem mindegy, hogy milyen gyorsan indítod az akciót. Az atlétáknál ugye annyira magától értetődik, hogy nem is kellene említeni, de még a jégkorongozóknál és korcsolyázóknál sem éppen hátrány, ha explozív mozdulatokra képes az illető. Egyszóval – majdnem – mindenki figyeljen!

Ha alsótest, akkor elsőként valószínűleg a combokra gondolunk. Mikor a combok edzéséről beszélünk, akkor többnyire a feszítők, főleg a négyfejű combizomra szoktak asszociálni. Nem csoda, hiszen az a legszembeötlőbb: a szépen szétváló quadricepsz nemcsak mutatós, de hasznos is. Viszont! Ha Te gyors akarsz lenni és állandóan csak az elülső területen dolgozol - mondjuk éppen lábnyújtásokkal - akkor nem a megfelelő izmot és nem a megfelelő módon edzed!

Pedzegettük máskor is, hogy sok esetben a comb hátulján futó hajlító izmok a sportmozgásokat illetően akár nagyobb jelentőséggel is bírhatnak, mint a feszítők. Főképpen a sprint és robbanékonysági sportot űzők esetében a térdet és csípőt hajlító izmok fejlettsége inkább a meghatározó - és nem annyira a combfeszítőké.

Érdekességként egy kitérő: a térd hajlításában, ha hiszed, ha nem, részt vesznek a vádli izmai is. Emellett a kétfejű lábikraizom ereje természetesen azt is befolyásolja, hogy milyen gyorsan hagyod el a talajt. Minél kevesebb időt töltesz a talajon és minél több a repülő fázis a futásodban, annál gyorsabb vagy! De most térjünk vissza a hamstringekhez.

A hamstringek (ahogyan az angol szakirodalomból mára a magyar szaknyelvben is meghonosodott) a comb hátulsó részén helyezkednek el. Nem egy izomról van szó, hanem egy izomcsoportról van szó. Három izom tartozik ide: ezek közül kívülről befelé haladva valóban a kétfejű lábizom (m. biceps femoris), a féligínas izom (m. semitendinosus) és a félig hártyás (m. semimembranosus) - ezek együttesen alkotják a hamstring izomcsoportot, melyek fő feladata térd hajlítása, emellett a farizommal együtt, a csípő ízületben pedig feszítést hoznak létre.

Sprintnél - vagy ha úgy tetszik a "vágtánál" - az lesz a mérvadó, hogy a hamstingek milyen gyorsan hajlítják a térdet. Mit csinál a quadriceps a sprintnél? Meg fogsz lepődni: igazából főképpen tompítja a becsapódását a lábnak, amikor leérkezel. Tehát a quadricepszet abban a negatív fázisban kell elsősorban megerősítened, ha gyorsító edzést végzel. A szupramaximális súllyal végzett, csak negatív guggolások (társ segítségével) az egyik legjobb edzésmódszer, hogy arra neveld a combfeszítőd, hogy erős legyen az ugrások tompításában vagy éppen vágtafutások okozta becsapódások erejét csökkentse és védje az ízületet!

A cikkünk harmadik részében megismerkedünk a farizom jelentőségével... mert aki eddig nem, az innentől kezdve biztos fenék-rajongó lesz! :D

Hopp, és aki lemaradt az első leckéről, !

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

egy_labbal_foldon_7.jpg

Fél lábbal a földön 2.0: a feszítők gyakorlatai!

A leghatékonyabb egylábas gyakorlatok! Mert vannak, akik nem állnak két lábbal a földön!

felhzs_0201_1.jpg

A combhajlítók a farizom erejének nevében

Nemcsak a combhajlítók fontosságát tanulhatjátok meg, de egy ritka, de annál hasznosabb gyakorlattal is megismerkedhettek!

pliometrika_03.jpg

Pliometrika

Miután tehát a "hétvégi harcosok" edzésében is szeretett kaptak a pliometrikus gyakorlatok, és a funkcionális edzés elterjedésének köszönhetően egyre szélesebb kör alkalmazza - így fontosnak tartottuk, hogy mi is írjunk róla néhány alapvető gondolatot.

futo_abc_01.jpg

Futó ABC - 1. rész

Jöjjön most a futóknak is egy kis olvasnivaló! Ismerjük meg azt a módszert, amivel fejleszthetik a technikájukat: íme a futó ABC gyakorlatok.

fut_abc_01.jpg

Futó ABC - 2. rész

A futó ABC során a terhelés rövid ideig tart, ugyanakkor nagyon intenzív! Ezen kívül rövid idő alatt fejleszti a mozgáskoordinációt, sőt a boka-, térd- és csípőízületek is erősíti! Nézzük meg, hogyan néz ki egy futó ABC a terepen!

gyorsasg_fejleszts_02.jpg

FitBuilder gyorsaságfejlesztő suli – 1. lecke

Azok figyelmébe szeretném ajánlani az alábbi cikket, akiknek fontos, hogy minél robbanékonyabbak és gyorsabbak legyenek!

gyorsasg_01.jpg

FitBuilder gyorsaságfejlesztő suli - 3. lecke

Elsőként a sebesség szempontjából kiemelt izmokról szólnánk néhány szót, aztán pedig egy-két hasznos információt is kaptok a reakciógyorsaság fejlesztésről.

fitbuilder_gyorsasagfejleszto_suli_06.jpg

FitBuilder gyorsaságfejlesztő suli - 4. lecke

Nézzük meg, melyek azok az erősítő gyakorlatok, amelyek a leghatékonyabbak, amikor a cél kifejezetten a futásgyorsaság fejlesztése.

hack_guggolas_ruddal_030.jpg

A combfeszítők

A hagyományos guggolások és elemelések a hátsó mozgásláncot tökéletesen megdolgoztatják - most a kiegyensúlyozottság jegyében nézzük meg, miképp lehetne szépen felhozni a combfeszítőket!

labhajlitas_fekve_40.jpg

A combhajlítók

Nézzük meg, hogy milyen gyakorlatokkal és trükkökkel tudjuk felhozni a combunk hátsó felét!

Legyél erősebb és gyorsabb: érvek a béta-alanin mellett!

Szeretnél erősebb és gyorsabb lenni? Több ismétlést végrehajtani, jobban bírni szuflával - úgy hogy a fáradság nem áll rögtön az utadba? Egyszerű és nagyszerű kiegészítőt mutatunk!

atlta_edzs_02.jpg

Eddz úgy, mint egy atléta!

Szeretnél olyan esztétikus, arányos, szikár testet mint amilyen az atlétáknak van? Íme egy egy hetes edzésterv!

futs_03.jpg

Virtuális futó-szeminárium 1.rész: Tanulj meg helyesen futni!

Szeretsz futni? Vagy csak szeretnél, mert gyakran fájnak az ízületeid miatta? Nem bírod olyan jól legyűrni a távot? Akkor itt a helyed! Tarts velünk a virtuális futó-szemináriumon, és tanuld meg a helyes technikát!

futcip_05.jpg

Virtuális futó-szeminárium 2.rész: A nagy futócipő választás

Most sorra vesszük az alkati sajátosságokat a láb állásában, és ezek alapján megmutatjuk, hogy milyen típusú futócipőt kellene venned (illetve kerülnöd), ha fájdalommentesen, egészséges ízületekkel akarod átvészelni a futó-karriered.