Fight Gone Bad

Öt gyakorlat, öt kemény perc, három menet és a padló.

Szeretnéd Te is megtapasztalni, hogy milyen jó érzés, amikor a földön elterülve fekszel, körülötted a súlyok, már csak szinte a füleden kapsz levegőt...de egy hang továbbra is üvölti a fejedben: kelj fel, mert jön a következő kör! Na, valami ilyesmiről lesz most is szó...Öt kemény perc, öt gyakorlat, három menet, majd a teljes elhalálozás. Egyeseket padlóra küld, de a legkitartóbbak végigcsinálják. Induljon a fight gone bad…

Fight gone bad…WTF??!

A "fight gone bad" tulajdonképpen a Crossfitesek körében gyakran alkalmazott mértékadó feladatsor. Eredetileg egy edző, Greg Glassmann fejlesztette ki, BJ Penn MMA harcos felkészítésére - vagyis a gyakorlatsor paraméterei egy MMA küzdelem meneteihez lettek kitalálva.

A feladatsor öt állomásból, azaz öt gyakorlatból áll, és minden gyakorlatot egy percig kell végezni. A feladatsor után egy perces pihenő engedélyezett, majd kezdődik előről a menet. Összesen három kört kell végigtolni (haladóbb szinten egészen 5-ig fel szoktak menni), ami most biztos olyan egyszerűnek hangozhat, de ha beleadsz mindent, hidd el, már a második menetnél levegőért és pihenőért fogsz könyörögni ;)

Népszerű a módszer a crossfitesek edzésein, MMA-sok felkészülésénél is alkalmazzák, de haladó (akár hobbi) sportolónak is ajánlom, mert szépen helyrekapja az állóképességet, ráadásul metabolikus hatása miatt a testzsír százalékot is jó irányba változatja.

Nézzük a konkrét gyakorlatsort! 3 kör:
1 perc "Fallabda” (medicin labda dobása a falhoz) 9 kg, a cél 3 méter magasra dobni (ismétlések)
1 perc Szumó elemelés-állig húzás 34 kg (ismétlések)
1 perc Zsámolyra ugrás 50 cm (ismétlések) 
1 perc Láblökéses nyomás 34 kg (ismétlések)
1 perc Evezés concept2 evezőgépen (kalóriák)
1 perc pihenő

A zárójelben a terhelés azon mutatói vannak, mellyel számszerűsítheted edzésről edzésre a teljesítményedet. Tehát körönként az ismétléseket vagy az elégetett kalóriákat kell számolni, és ezek összege adja a végső eredményt. Ez tök jó arra, hogy másokkal, vagy akár saját magaddal is felvedd a versenyt! Természetesen a hivatalos standardoktól el lehet térni, tehát ha kezdőbb vagy, akkor nyílván kisebb súllyal végezd a feladatokat!


Fight gone bad - 'hazai' módra…
A program roppant hatékony, ugyanakkor nem minden edzőterem van felkészülve a funkcionálisabb elképzelésekre. Írtam két változatot, amelyekkel szintén ki tudod próbálni a gyakorlatsort – csak hogy semmi kifogás ne legyen egy jó kis tüdőkiköpős edzésre.

Íme egy módosított, hagyományos edzőterembe is beilleszthető változat: 3 kör
1 perc Fekvőtámasz
1 perc Elemelés széles terpeszben - állig húzással
1 perc Guggolásból felugrás
1 perc Vállból nyomás fej fölé
1 perc Futás futópadon
1 perc pihenő

Amúgy Te magad is összeállíthatsz hasonló feladatsort, a lényeg, hogy az öt perc ne korlátozódjon csak pár izomra, azaz célszerű úgy tervezni a gyakorlatsorokat, hogy a teljes test meg legyen dolgoztatva!

És akkor legyen egy kettlebell-es minta: 3 kör
1 perc swing
1 perc clean
1 perc military press
1 perc snatch
1 perc ugrálókötél
1 perc pihenő

Minden gyakorlat egy percig tart, félidőnél kézcsere. Célszerű egyetlen golyóval végrehajtani, hogy a mozgás folyamatos legyen.

Zárásképp: amikor először Glassman edző először újította be BJ Penn edzésébe a gyakorlatsort, akkor edzés végén megkérdezte az igencsak kimerültnek látszó Penn-t, hogy ugyan milyen volt az edzés egy közdelemhez képest? Penn válasza erre: "It felt like a fight gone bad".  Vagyis mint egy rossz véget ért összecsapás! 

Szilvi / FitBuilder TEAM


Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

sportserules.jpg

Enyhébb sportsérülések otthoni kezelése

Nézzük át a leggyakoribb sérüléseket és azoknak a kezelését!

izometrikus_edzes_050.jpg

10 tipp az izometrikus edzés használatához!

Nézzük meg, hogy mikor és hogyan kell alkalmaznod az izometrikus edzést, hogy kihasználd a benne és a benned is rejlő hatalmas erőt!

a_sulyzos_edzes_kuzdoes_massportokhoz_01.jpg

A súlyzós edzés küzdő (és más) sportokhoz: előny vagy hátrány?

Tatamiról az edzőterembe? Tévhitek, problémák és megoldási kísérletek: gyorsaság, robbanékonyság és erőfejlesztés súlyzós edzéssel!

kondiciofejleszto_01.jpg

Kondíciófejlesztő sokk-tréning

Ha szeretnéd növelni az állóképességedet, hatékonyabbá tenni a zsírégetést, vagy egyszerűen csak kedveled a bizarr edzésmódszereket, akkor gyere és énekeld velünk: "Tabatááázni élvezet..."

allokepesseg_04.jpg

Speciális kiegészítő kombinációk a tornádó erejű állóképességért!

Mivel számos sportágban kiemelten fontos a megfelelő szufla és állóképesség, így nézzük meg, milyen kiegészítők segíthetnek abban, hogy mindent elsöprő intenzitással tudd teljesíteni a célod!

11.jpg

Állítsd össze a saját NO-fokozó, edzés előtti energizálódat – stimulánsok nélkül!

Energia, NO-fokozás, bedurranás az edzéshez... stimulánsok nélkül?! Igen, erre is van megoldás! Ha egészségügyi-, illetve más okok miatt kerülöd a pörgetőket, de szeretnél egy kis plusz löketet... akkor ez a cikk Neked szól!

balboa_kr_03.jpg

Balboa – kör

Egy igazán ütős kis gyakorlatsor, melyet mindenképp végig kell nyomnod... és ha az állóképességed fejlesztése nem elég motiváló cél, akkor küzd végig a jó öreg Rocky Balboa kedvéért!

sszetev121.jpg

BCAA-t, de melyiket?

Az egyik por, a másik kapszula, ez itten cseresznyésen pezseg, a másikban van még más okosság is… nem beszélve az árak közötti különbségről… vajon ez csak a márka miatt jelentős, vagy tényleg annyival többet tud? Most kiderül!

musclepharm_02.jpg

MusclePharm: kiegészítők harcosoknak, atlétáknak, hobbisportolóknak!

Rendhagyó módon most nem egy konkrét terméket, hanem egy márkát szeretnék Nektek bemutatni.

ni_mma_01.jpg

Csajok grappling és MMA edzése

Erősítő edzésterv és mellette sok hasznos tudnivaló a harcos amazonoknak!

betegen_edzeni_03_2_1.jpg

Tíz elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! - 1. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

klvvs_05_1.jpg

10 elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! 2. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

sportspecifikus_edzs_02.jpg

Ne fáradjunk a sport-specifikus edzésekkel?!

Hozd ki a legtöbbet az erősítő edzéseidből - és növeld a teljesítményedet a fő sportágadban!

tolas_01_1.jpg

Prowler edzéstervek mindenkinek!

Szeretnél zsírt égetni? Esetleg állóképességet fejleszteni? Bunyós vagy? Külön célok, külön edzéstervekkel - egy eszköz segítségével!

llkpessgi_sport_s_a_slyz_01.jpg

Állóképességi sportolók és a súlyzózás: szükséges nekik is?

Vajon egy hosszú távon teljesítő állóképességi sportolónak előny vagy hátrány a plusz súlyzós edzés? Most megnézzük mind a két oldalt: pro és kontra!